প্রিয় পাঠক, সালাম ও শুভেচ্ছা| কেমন আছেন সবাই?

অনেক দিন পর আপনাদের জন্য একটি নতুন পোস্ট লিখছি| এই পোস্টটি মহিলাদের জন্য পায়ের একটি ব্যায়াম, তবে ছেলেরাও এটি করতে পারেন|

মহিলারা খুব কমই আছেন ব্যায়াম করেন|নিয়মিত ব্যায়াম শুধু পুরুষদের জন্য নয়, মহিলাদের জন্যও খুবই দরকার| কারণ, ব্যায়াম করা মানে নিজের যত্ন নেয়া| অনেক মহিলারাই ব্যায়ামের ব্যাপারে উদাসীন| কিন্তু নিয়মিত ব্যায়ামই আপনাকে দিবে ভালো থাকার নিশ্চয়তা| আর আপনি ভালো থাকলে পুরো পরিবারও ভালো থাকবে|

আগের পোস্ট গুলোতে কার্ডিও ব্যায়াম, হাঁটার নিয়ম, ওয়েট ট্রেইনিং, অফিসের ব্যায়াম,পেটের ব্যয়াম,স্ট্রেচিং,পুশ আপ, স্কোয়াট ইত্যাদি ব্যায়ামের কথা বলা হয়েছে|আজকে পায়ের একটি জনপ্রিয় ও অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম- লাঞ্জ(Lunges) সম্পর্কে লিখছি|

লাঞ্জ কি?

এটি একটি স্ট্রেন্থ ট্রেইনিং ব্যায়াম|কারণ এটি করার সময় শরীরের ওজনকে ওপরে ওঠাতে বা নামাতে শরীরের শক্তি ব্যবহার করা হয়| লাঞ্জ করতে হাঁটু ভেঙ্গে একটি পাকে সামনের দিকে নেয়া হয়, অন্য পাকে হাঁটু ভেঙ্গে পেছনে নেয়া হয়|দুই পায়ের পাতাই মেঝেতে থাকে|এটি ওয়েট নিয়ে বা ওয়েট ছাড়া করা যায়|এটি যোগ ব্যায়ামের আসন হিসাবেও করা যায়|

লাঞ্জ পায়ের একটি অন্যতম ভালো ব্যায়াম|শুধু কার্ডিও করলে ওজন কমে, ঠিক থাকে বা বাড়ে সত্য|কিন্তু আপনি যদি পায়ের নির্দিষ্ট মাসেল গুলোকে সুন্দর সেপ দিতে ও শক্তিশালী করতে চান, তবে, এই ধরনের(লাঞ্জ এর মতো)ব্যায়াম গুলো করতে হবে| এটি একটি compound exercise, যা একের বেশি মাসেলের জন্য কাজ করে| পায়ের quadriceps ( thighs), gluteus ( buttocks), হিপ,এবং hamstrings(হাঁটুর পেছনের দিকের ঠিক উপরের মাসেল.—এই সব মাসেলে এক সাথে কাজ করে, তাই এটি এত ভালোব্যায়াম |

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

কি ভাবে লাঞ্জ: করবেন?

• প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়ান|কাঁধ,মাথা, বুক সোজা,হাত কাঁধ বরাবর সোজা দুপাশে রাখুন|অথবা হাত দুটো কোমরে রাখুন|
• এবং মাথা সোজা সামনের দিকে, দৃষ্টি সামনের দিকে থাকবে|
• পেট ভেতরের দিকে টেনে রাখবেন|
• হাঁটু পায়ের পাতা বরাবর একদম সোজা থাকবে| এই পর্যন্ত প্রথম অবস্থা|
• জোরে নিঃশ্বাস নিন|
• এবার যেকোনো একটি পা সামনের দিকে ২-৩ ফুট দূরে আনুন ( ১ নং ছবি এর মতো)|
• অন্য পা শরীরের পেছনে থাকবে|
• এবং পেছনের পায়ের পাতার আঙ্গুলগুলো মাটিতে থাকবে ও গোড়ালি মাটি থেকে ওপরে থাকবে (১ নং ছবি এর মতো)|
• ধীরে ধীরে দুই পায়ের হাঁটু সামনের দিকে ভাঙ্গতে থাকুন ও মেঝের বা নিচের দিকে নামতে থাকুন|
• এই সময়ে শরীরের ওপরের অংশ থাকবে উপরের দিকে একদম সোজা, বিশেষ করে মেরুদন্ড(ব্যাক) একদম সোজা থাকতেই হবে|
• সামনের পায়ের হাঁটু নামার সময় পায়ের পাতার বাইরে সামনের দিকে যাবে না|
• সামনের পা ৯০ ডিগ্রী কোন পর্যন্ত নামান|(২ নং ছবি এর মতো)|
• পেছনের পাও সামনের পায়ের উল্টাভাবে ৯০ ডিগ্রী কোন পর্যন্ত নামান(২ নং ছবি এর মতো)||
• শরীরের ব্যালান্স ঠিক রাখতে হাত দুটো সামনে শরীর থেকে বাইরের/সামনের  দিকে কাঁধ বরাবর রাখতে পারেন|
• এই অবস্থায় এক সেকেন্ড থাকুন
• এখন আপনি দুই পায়ে আপনার হাঁটু থেকে হিপ পর্যন্ত স্ট্রেচ অনুভব করবেন|
• শ্বাস থাকবে স্বাভাবিক
• এইবার আবার উপরে উঠুন বা প্রথম অবস্থায় আসুন|
• উঠার সময় জোরে দম ছাড়ুন|
• একই ভাবে অন্য পা সামনে ও পেছনে নিয়ে আবার একইভাবে লাঞ্জ করুন
• দুই পা লাঞ্জ করলে এক বার(রিপিটেশন)হবে|
• মোট ৩ সেট করুন ১৫-২০ বার করে
• লাঞ্জ এর সুবিধার জন্য চেয়ারের ধরে করতে পারেন,যাতে শরীরের ভারসাম্য ঠিক রাখতে পারেন|
• নামার বা উঠার সময় দুই পায়ের উপর সমান ভাবে চাপ পড়বে|
• লাঞ্জ যত দূর সম্ভব গভীর ও সঠিক ভাবে করলে এর উপকারিতা পাবেন|
• লাঞ্জ শেষে hamstrings ও quadriceps মাসেল গুলোর জন্য হালকা ভাবে স্ট্রেচিং করুন |

নিচের ভিডিওটি দেখুন ও জানুন কিভাবে লাঞ্জ: করবেন 

কিভাবে ও সপ্তাহে কতদিন লাঞ্জ: করবেন?

• এই ব্যায়াম করতে পারেন সপ্তাহে ২/৩ দিন|এক দিন পর পর|কারণওইমাসেলগুলোকেপরদিনরেস্টদিলেব্যায়াম ভালোভাবে কাজকরে|
• ১০-২০ বার করবেন ১-৩ সেট বা ফিটনেস ট্রেইনারের পরামর্শ মতো ও আপনার জন্য যেমন দরকার তেমন করে|প্রয়োজনে ওয়েট নিয়ে করবেন|
• সবচেয়ে ভালো ফল পেতে কমপক্ষে ৩ সেট করুন|

সাবধানতা:লাঞ্জ করতে নিচের সাবধানতা অবলম্বন করুন ও হাঁটুর ইনজুরি থেকে বাঁচুন (৩ নং ছবি দেখুন)

 

• হাঁটু পায়ের পাতা বরাবর থাকবে,হাঁটু উল্টা পাল্টা ভাবে ঘুরিয়ে করতে গেলে ইনজুরি হতে পারে|
• হাঁটুর ওপর বেশি চাপ দিবেন না, তাহলে হাঁটুতে ইনজুরি হতে পারে|
• বেশি দ্রুত করতে যাবেন না, তাহলে মাসেল পুল হতে পারে|
• শরীর(বা মেরুদন্ড) সব সময় একদম সোজা থাকবে|
• সামনের পায়ের পাতা মেঝের থেকে উপরে যাবে না, মেঝে বরাবর থাকবে|হিল মেঝেতে থাকবে|
• সামনের পায়ের হাঁটু নামার সময় পায়ের পাতার বাইরে সামনের দিকে যাবে না|
• লাঞ্জ করার সময় পেছনের পায়ের হাঁটু যেনো কখনই মাটিতে না লাগে
• নিচে নামার ও উপরে উঠার সময় শরীরের ব্যালান্স যেনো ঠিক থাকে সেদিকে লক্ষ্য রাখবেন|
• আপনার ব্যায়াম যেনো সঠিক হয় সেদিকে লক্ষ্য রাখবেন| সঠিক নিয়মে ব্যায়াম না করলে, মাসেল পুল হতে পারে এবং ব্যায়াম কাজ করবে না |
• লাঞ্জ করার আগে অবশ্যই ভালো মতো শরীর ওয়ার্ম আপ করে নিতে হবে|
• লাঞ্জ করার সময় ব্যায়াম ঠিক মতো হচ্ছে কিনা, আপনার পশ্চার ঠিক আছে কিনা সেদিকে লক্ষ্য রাখবেন| তাই প্রয়োজনে আয়নার সামনে দাড়িয়ে করবেন|
• প্রতিটি ব্যায়ামই করবেন আপনার ফিটনেস লেভেল,বয়স, শারীরিক সমস্যা(যেমন:হাঁটুর সমস্যা, ব্যাক পেইন, অতিরিক্ত ওজন)ইত্তাদির কথা বিবেচনা করে|
• যে কোনো নতুন ব্যায়াম শুরুর আগে অবশ্যই ফিটনেস ট্রেইনার বা ডাক্তারের পরামর্শ মতো করবেন|

লাঞ্জ: কেন করবেন?

• পায়ের শক্তি বাড়ায়:পা আমাদের শরীরের সবচাইতে শক্তিশালী অঙ্গ, তাই এই ব্যায়াম করলে পায়ের শক্তি বাড়ে|
• পায়ের মাসেলের শক্তি, ব্যালান্স ও  flexibilityবাড়ে| সর্বপরি পায়ের শক্তি বাড়ে|তাই দৈনন্দিন কাজ কর্মে, যেমন: নিচু হয়ে কিছু তুলতে,হাটা হাটির কাজ  সহজ হয়|
• এটি পায়ের বা লোয়ার বডির জয়েন্টের টিস্যু গুলোকে বা লিগামেন্ট শক্তিশালী করে|
• এই ব্যায়ামে হাঁটু ব্যবহার করা হয়, তাই হাঁটুর শক্তি বাড়ে ও হাঁটুর ব্যথা কমায়
• এটি মাসেল সেপ করে, thighs, quads, hamstrings, buttocks– এই সব মাসেলের শেপ সুন্দর হয়
• পায়ের মাসেল বিল্ড করে:স্কোয়াট মাসেল বিল্ডিং বা বডি বিল্ডিংয়ের জন্যে ও পাওয়ার লিফটিং এর জন্যে করা যায়|বডি বিল্ডিঙে মাসেল তৈরিতে এটি খুব দ্রুত কাজ করে|
• শরীরের ব্যালান্স বাড়ে
• শরীরের flexibility বাড়ায়
• হাঁড়ের শক্তিও বাড়ে|
• হাঁড়ের ঘনত্ব বাড়ে ও হাঁড়ের ঘনত্ব সঠিক ভাবে ধরে রাখে
• ফ্যাট বার্ন করে
• Posture ঠিক করে
• ব্যাক পেইন কমায়|

 লাঞ্জ এর প্রকারভেদ

লাঞ্জ অনেক রকম হতে পারে, যেমন: Forwardলাঞ্জ,  Lateralলাঞ্জ, Rotation লাঞ্জ, Reverse লাঞ্জ, Side লাঞ্জ, Jump লাঞ্জ, Clock লাঞ্জ, Curtsy লাঞ্জ ইত্যাদি|

লাঞ্জকে বলা হয়—“ Queen of leg exercise for women”.কারণ এটি মহিলাদের পায়ের জন্য খুবই ভালো একটি ব্যায়াম|

আপনি যদি শক্তিশালী lower body চান, বা পায়ের মাসেল গুলোকে শক্তিশালী ও ভালো শেপে আনতে চান, তবে এটি অবশ্যই আপনার ব্যায়ামের রুটিনে রাখুন| এটি একটি কষ্টকর ব্যায়াম, কিন্তু আপনি যদি এটি একটু কষ্ট করে আয়ত্ব করতে চেষ্টা করেন, তবে কিছুদিনের মধ্যেই ভালো ফল পাবেন|

এই পোস্টে শুধুই Walking বা Forward লাঞ্জ এর সম্পর্কে বলা হয়েছে|পরবর্তী পোস্টগুলোতে আরো অনেক রকম লাঞ্জ সম্পর্কে দেয়া হবে|

লাঞ্জ সম্পর্কে আপনার আরো কোনো অভিজ্ঞতা, বা মন্তব্য থাকলে তা লিখুন|

এই পোস্টটি ভালো লাগলে, সবার সাথে শেয়ার করুন এবং পোস্টটির রেটিং দিন |

ব্যায়ামের কিছু ভুল ধারণাজানতে ক্লিককরুন |
ব্যায়ামের কিছু  সাধারণ নিয়মাবলী জানতে ক্লিককরুন

দৌড়ানোর উপকারিতা গুলো জানুন|

 

Image Credit:  Runnersworld , daimanuel,  jointjuice