প্রিয় পাঠক, কেমন  আছেন? আগের হাঁটার পর্ব : ১,২,৩ থেকে নিশ্চয়ই অনেক হাঁটার জ্ঞান বেড়েছে? হাঁটা শুরু করেছেন তো? কেমন লাগছে হাঁটতে?

যাই হোক, হাঁটার সিরিজের এই পর্বে ট্রেড মিলে হাঁটার নিয়ম দিচ্ছি | ট্রেড মিল একটি জনপ্রিয় Indoor Aerobic বা কার্ডিও ব্যায়ামের যন্ত্র| অনেকের বাসাতেই এটি আছে বা অনেকে কেনার ইচ্ছা রাখেন|সব জিমেই এটি প্রথম ও প্রধান ব্যায়ামের উপকরণ|বাইরে হাঁটার মতই এটি থেকে উপকারিতা পাওয়া যায়, এমনকি অনেক ক্ষেত্রে বেশি উপকারিতা পাওয়া যায়| কারণ ট্রেড মিল সহজে নিয়ন্ত্রণ করা যায়|কত ক্যালরি বার্ন হলো, কত দূর হাঁটা হলো ইত্যাদি দেখা যায়|বাইরে হাঁটার মত শরীর টাকে নিজে চালিয়ে নিতে হয়না, ট্রেড মিলই আপনাকে হাঁটতে সাহায্য করবে| এটাও অনেক বড় সুবিধা|

ট্রেড মিলে হাঁটার সুবিধা হচ্ছে বৃষ্টি বা খারাপ আবহাওয়ায় বাইরে হাঁটা সম্ভব না, সেক্ষেত্রে ট্রেড মিল হতে পারে আপনার হাঁটার উপায়| তাছাড়া যারা বাইরে হাঁটতে সংকোচ বোধ করেন, তারা ঘরে বসে ট্রেড মিলে আরামে হাঁটার উপকারিতা পেতে পারেন, বাইরে যাবার সময়টাও বাঁচে | তাই এই ট্রেড মিলে কিভাবে সঠিক উপায়ে হাঁটবেন তা জানা দরকার|

ট্রেড মিলে হাঁটার নিয়ম অনেকটাই বাইরে হাঁটার মতোই| তবে কিছু বিষয়ে খেয়াল রাখতে হবে, যেমন: কিভাবে ট্রেড মিল সঠিক উপায়ে ব্যবহার করবেন, কি ভাবে সঠিক উপায়ে ট্রেড মিলে হাঁটবেন, ইত্যাদি|

আগের হাঁটার সিরিজ : পর্ব  ১,২,৩ থেকে  ট্রেড মিলে হাঁটার প্রাথমিক ধারণা গুলো কাজে লাগবে| আগের মতই posture এর দিকে খেয়াল রেখে, সঠিক উপায়ে হাত, পা ব্যবহার করে ট্রেড মিলে হাঁটতে হবে| হাঁটার অনেক রকম উপায় আছে| ট্রেড মিলে হাঁটারও অনেক রকম নিয়ম আছে| এই পর্বে একদম সহজ উপায়ে ট্রেড মিলে হাঁটার নিয়ম দিচ্ছি:

ট্রেড মিলে হাঁটার জন্যে যা যা জানতে হবে :–

• ট্রেড মিলে হাঁটা শুরুর আগে জানুন হাঁটার উপকারিতা, হাঁটার সময় লক্ষ্যনীয়, কিভাবে হাঁটা শুরু করবেন|
• আপনার শারীরিক কোনো সমস্যা থাকলে অবশ্যই ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে ট্রেড মিলে হাঁটবেন| যেমন: ব্যাক পেইন, Arthritis এর রোগীরা কি ভাবে হাঁটবেন তা ডাক্তার এর কাছ থেকে জেনে ও বুঝে হাঁটবেন|
• এরপর জানুন  আপনি সপ্তাহে কতদিন ও কতক্ষণ হাঁটবেন|
• সপ্তাহের কোন দিন কত সময় কত ক্যালরি ট্রেড মিলে বার্ন করবেন, তা আগে থেকে ঠিক করে নিন|সে জন্যে সম্ভব হলে কোনো ফিটনেস ট্রেইনারের কাছ থেকে পরামর্শ নিন ও রুটিন তৈরী করে নিন|
• ট্রেড মিল যেহেতু একটি যন্ত্র, তাই এটি ব্যবহারের জন্য এর সমস্ত সুইচ, ফিচারস ইত্যাদি সম্পর্কে ভালো ভাবে  জেনে নিতে হবে| ট্রেড মিলের অন, অফ, স্পিড বাড়ানো, কমানো ইত্যাদি সম্পর্কে ভালো ভাবে জেনে নিতে হবে| এর Control Panel এর সব বাটন, features এর কি কাজ তা জানা থাকা ভালো| emergency-stop button  ও  tethered safety key ব্যবহার করে কি ভাবে দুর্ঘটনা এড়ানো যায় তা জেনে নিতে হবে| tethered safety key  কাপড়ের সাথে লাগানো থাকলে, আপনি যদি পড়ে যান, তাহলে ট্রেড মিল নিজেই বন্ধ হয়ে যাবে|

ট্রেড মিলে হাঁটার নিয়ম :

• ট্রেড মিলে হাঁটা শুরুর ক্ষেত্রে বন্ধ ট্রেড মিলের বেল্টে উঠে স্থির ভাবে দাঁড়ান, তারপর অন সুইচ টিপেসঠিক নিয়মে হাঁটা শুরু করুন
• যারা নতুন হাঁটা শুরু করবেন বা করেছেন, তারা প্রথমেই খুব স্পিডে হাঁটতে যাবেন না| ধীরে ধীরে স্পিড বাড়ান| শুরুতে অনেক কষ্ট হবে, কিন্তু একটু ধৈর্য ধরলে, শরীরে কিছুদিন পরে সহ্য হয়ে যাবে| তাই শুরু করুন ৫-১০ মিনিট হাঁটা দিয়ে | বেশি বেশি করতে যাবেন না| শরীরকে প্রথমেই বেশি চাপ দিবেন না| ১০ মিনিট কিছুদিন হেটে যদি মনে হয় আপনি ভালো বোধ করছেন, তখন হাঁটার সময় ও স্পিড আস্তে আস্তে বাড়ান| যেমন: ১০ মিনিট থেকে ১৫/২০ মিনিট বাড়ান|
• আস্তে আস্তে বাড়িয়ে মোট হাঁটার সময় প্রতিদিন  কমপক্ষে ৩০ মিনিট করুন| চাইলে এক ঘন্টাও করতে পারেন|
• কিছুদিন হাঁটায় অভ্যস্ত হয়ে, হাঁটার স্পিড ধীরে ধীরে বাড়ানোর পরে,  চেষ্টা করুন ৩০ মিনিটে ৩০০ ক্যালরি বার্ন করতে| এতে শরীরে কষ্ট হবে ও কম সময়ে বেশি ক্যালরি বার্ন হওয়ার ফলে ব্যায়াম  শরীরে ভালো কাজ করবে|
• হাঁটার শুরুতেই বেশি স্পিড দিবেন না, প্রথম ৫-১০ মিনিট কম স্পিডে হাঁটুন| এই স্পিড যার যার ফিটনেস লেভেলের ওপর নির্ভর করে| যেমন: যারা হাঁটা প্রাথমিক পর্যায়ে,  তাদের জন্য এক রকম, যারা অনেক দিন ধরে হাঁটেন, তাদের জন্য আরেক রকম হতে পারে|
• তারপর ভালো মত ওয়ার্ম আপ স্ট্রেচিং করুন আপনার সব মাসেলের জন্য |
• ট্রেড মিলে হাঁটার ক্ষেত্রে সঠিক posture ও হাত, পা কি ভাবে ব্যবহার করলে হাঁটা কার্যকরী হবে, তা জানতে ক্লিক করুন হাঁটার সিরিজ: পর্ব ২|
• স্পিড বাড়ানোর ক্ষেত্রে আস্তে আস্তে বাড়ান| এক বারে বেশি স্পিড না বাড়ানোই ভালো |
• শুরুতে কম স্পিডে হাঁটবেন , তারপর ওয়ার্ম আপ স্ট্রেচিং, তারপর যার যার ফিটনেস অনুযায়ী স্পিড দিয়ে হাঁটা| শেষ ৫ মিনিট ধীরে হেঁটে সব শেষে আবার কুল ডাউন স্ট্রেচিং|
• শুরুতে ট্রেড মিলের দুপাশের হাতল বা hand rail ধরে হাঁটতে পারেন, কিন্তু ধীরে ধীরে হাতল না ধরে, হাত ব্যবহার করে হাঁটতে চেষ্টা করুন| তাহলে আপনার হাঁটা আরো কার্যকরী হবে, বেশি ক্যালরি বার্ন হবে|কারণ হাঁটার সময় হাত ব্যবহার করলে, আপনার শরীরের নিচের অংশের সাথে সাথে উপরের অংশেরও ব্যায়াম হবে| hand rail না ধরে হাঁটলে, সেটি হবে সঠিক posture এ হাঁটা| কারণ hand rail ধরে হাঁটলে আপনার ব্যাকে চাপ পড়বে ও পরবর্তিতে সমস্যা হতে পারে|
• Intensity বাড়ান  : সব সময় একই স্পিডে না  হেঁটে আপনার হাঁটার intensity বাড়ান| সে ক্ষেত্রে আপনার হাঁটার স্পিড বাড়ান, যাতে আপনার হার্ট রেট বাড়ে ও শরীরের কষ্ট হয় ও বেশি ক্যালরি বার্ন হয়|

• Interval training করুন: ওয়ার্ম আপের পরে আপনার ফিটনেস অনুযায়ী স্পিড বাড়ানোর ক্ষেত্রে এ ভাবে করতে পারেন: একবার মধ্যম স্পিড: যেমন: ৫ mph দিয়ে দুই মিনিট হাঁটুন, তারপর ৬/৭ mph এ দিয়ে এক মিনিট হাঁটুন, এই ধরনের ব্যায়ামের নিয়মকে বলা হয় Interval training.
• Incline ব্যবহার করুন: আপনার ব্যাকে কোনো সমস্যা, যেমন: ব্যাক পেইন না থাকলে, incline দিতে পারেন| Incline দিবেন ১ থেকে ৩%|   যতক্ষণ হাঁটবেন, পুরা সময় incline দেয়ার দরকার নেই| প্রতি ৫-১০ মিনিটে ৩০-৬০ সেকেন্ড incline দিবেন| এই নিয়ম কে বলা হয় Incline Interval. কিছুক্ষণ incline, কিছুক্ষণ decline দিয়ে হাঁটলে ও incline ব্যবহার করলে ক্যালরি বেশি বার্ন হবে| incline বেশি দিলে ধীরে হাঁটুন, কম দিলে বা না দিলে দ্রুত হাঁটুন|

• হাঁটার সময় বেশি ক্যালরি বার্ন করতে চাইলে হালকা ওয়েট, যেমন: ২-৫ পাউন্ড ডাব্মেল ব্যবহার করতে পারেন| এতে আপনার হাতের মাসেলেও  কাজ হবে ও টোন হবে|

নিচের ভিডিওটি দেখে ট্রেড মিলে হাঁটার নিয়ম জানুন :-

ট্রেড মিলে হাঁটার ভুল নিয়ম গুলো জানতে ক্লিক করুন|

ট্রেড মিলে হাঁটার সাবধানতা:

• ট্রেড মিলে হাঁটার সাবধানতা মোটামুটি বাইরে হাঁটার সাবধানতার মতই |
• ট্রেড মিলে হাঁটার প্রধান সমস্যা হলো, হাঁটার সময় অন্য মনস্ক হলে, পড়ে যেতে পারেন| তাই খুব সতর্ক থাকতে হবে যেন কোনো দুর্ঘটনা না ঘটে
• হাঁটার সময় আশে পাশে বা উপরে নিচে তাকাবেন না, তাহলে পড়ে যেতে পারেন|  পূর্ণ মনোযোগ হাঁটার দিকে দিন|
• অনেকে ট্রেড মিলে হাঁটার সময় বই, ম্যাগাজিন ইত্যাদি পড়েন, তারা হাঁটার সময় সতর্ক থাকবেন যেন পড়ে না যান বা  যেন কোনো দুর্ঘটনা না ঘটে|
• হাঁটার সময় মাথা ঘুরলে বা খারাপ লাগলে হাঁটা বন্ধ করে দিতে হবে| সেজন্যে, ট্রেড মিলের বন্ধ করার সব রকমের সুইচ যেমন : emergency stop button সম্পর্কে অবগত থাকতে হবে|
• চলন্ত ট্রেড মিলে উঠবেন না, বা হঠাত করে ট্রেড মিল বন্ধ করে দিবেন না, তাহলে মাথা ঘুরে পড়ে যেতে পারেন|
• ট্রেড মিলের বেইস চাকাটি সঠিক ভাবে adjust করে নিতে হবে, যেন ট্রেড মিলটি সমান ভাবে বসে থাকে|
• হার্ট রেট বা বিট বেশি বেড়ে যেন হার্ট ফেইল না হয় তাই আপনার Target Heart Rate জানুন|
• ট্রেড মিলে হাঁটার সময় হাঁটার দিকে মনোযোগ দিন| হাঁটার সময় কোনো কিছু প্রয়োজন হলে ট্রেড মিল বন্ধ করে তা করুন|
• আপনি যেই স্পিডে হাঁটতে পারবেন না সেই স্পিডে হাঁটতে যাবেন না|
• ট্রেড মিলে যেহেতু বন্ধ জায়গায় থাকে, তাই বাইরে হাঁটার থেকে ট্রেড মিলে হাঁটলে, শরীর  বেশি গরম হয়ে ঘাম হয়| তাই বেশি বেশি পানি পান করা দরকার| হাঁটার আগে, হাঁটার সময় ও পরে প্রচুর পানি পান করতে হবে|
• যারা ট্রেড মিলে নতুন, তারা হাঁটার পরে অনেক সময় মাথা ঘোরা বোধ হতে পারে| সেক্ষেত্রে একটু বসে থেকে তারপরে অন্য কাজ করতে হবে|

হাঁটার সাথে আর কি ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন ও কখন হাঁটবেন জানতে ক্লিক করুন|

নিয়ম করে ও মন স্থির করে রুটিন অনুযায়ী ট্রেড মিলে হাঁটলে আপনার ওজন কমতে  ও ফিটনেস বাড়তে বাধ্য|শুধু দরকার আপনার মনের জোর, সময় আর চেষ্টা|
যারা হাঁটা শুরু করেছেন, করবেন বা যারা একদম হাঁটার প্রাথমিক পর্যায়ে আছেন, তাদের জন্য এই ট্রেড মিলে হাঁটার নিয়ম গুলো কাজে লাগবে| যারা অনেক দিন ধরে হাঁটছেন, আরো ফিটনেস বাড়াতে বা ওজন কমাতে চান, তাদের জন্য পরবর্তিতে হাঁটার আরো  নিয়ম কানুন দেয়া হবে|
হাঁটার সিরিজ কেমন লাগলো তা জানান| আর ভালো লাগলে সবার সাথে শেয়ার করুন|

হাঁটার সিরিজ এখানেই শেষ করছি| আপনাদের কমেন্টের অপেক্ষায় থাকলাম|
ফিটনেস বাংলাদেশের লেখা ভালো লাগলে, ইমেইলে নিয়মিত নতুন পোস্ট পেতে উপরে ডান দিকে আপনার ইমেল ঠিকানাটি লিখে subscribe করুন |