আজকাল অনেক পূর্ণবয়স্ক মানুষদের দিকে তাকালে যেটা সবচেয়ে বেশি আমার চোখে লাগে সেটা হলো তাদের বিশাল পেট | অনেকের ই মুখ শুকনো কিন্তু পেট বড় | শুনে হয়ত অনেকেই হাসবেন, কিন্তু আপনি কি জানেন এই বিশাল সাইজের পেট আপনার জন্য কতটা ভয়ংকর? পুরুষদের ক্ষেত্রে ৩৯.৫ এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে ৩৫.৫ ইঞ্চির বেশি পেট এর সাইজ থাকলে হার্ট এর অসুখ, ডায়বেটিস হতে পারে | আর এই সবচেয়ে বিপদজনক পেট নিয়েই আমরা বাঙালিরা বসে আছি |এছাড়া বিশাল পেট (waist line or abdominal girth) কিন্তু আপনার সমস্ত সৌন্দর্য নষ্ট করে দেয় , আপনি সবার হাসির পাত্র হন | যারা সারাদিন বসে কাজ করেন, তেমন কোনো কাজ কর্ম বা নড়া চড়া করেন না, তাদের জন্য এটা প্রকট আকার ধারণ করে |
আমার এই ব্লগ এ একটি পেট কমানোর ছোট পোস্ট দিয়েছিলাম | এইবার পেট কমানোর সম্পূর্ণ নিয়ম কানুন দিচ্ছি|
পেট কমানোর নিয়মাবলী :
- পেট এর ব্যায়াম করতে হবে নিয়মিত : শুধু কার্ডিও করলেই হবে না , আপনাকে পেটের ব্যায়াম ও করতে হবে | কার্ডিও( কমপক্ষে সপ্তাহে ৫ দিন ৩০ মিনিট ) করার পরে পেটের ব্যায়াম করবেন | সপ্তাহে ৩ দিন (এক দিন পর পর)পেটের ব্যায়াম ই যথেষ্ট | এর বেশি করবেন না | পেটের মাসেল এ বেশি চাপ দিবেন না | পেটের ব্যায়াম করার সময় ধীরে ধীরে দম নিবেন এবং ছাড়বেন | |উপরে উঠার সময় দম ছাড়বেন , নিচে নামার সময় দম নিবেন |ঘাড়ের মাসেল এ যেন চাপ না পড়ে | পেটের ব্যায়াম করার সময় আপনার posture যেন ঠিক থাকে | পেটের ব্যায়াম করার সময় পেটের মাসেল গুলোর ঠিক মত ব্যায়াম হচ্ছে কিনা তা নজর দিন | প্রতিটি ব্যায়াম ১৫-২০ বার করে তিন সেট করবেন | প্রতিটা ব্যায়াম আস্তে আস্তে করবেন | তাড়া হুড়ো করবেন না |পুরা শরীরের ব্যায়াম গুলো করলে পেটের ও আশে পাশের মাসেল গুলো র ব্যায়াম হবে |পেটের জনপ্রিয় একটি ব্যায়াম হলো crunch | কিভাবে করবেন ক্লিক করুন | এটা ছাড়া ও yoga, pilates , ধরনের ব্যায়াম গুলো করতে পারেন | Oblique এবং টুইস্ট ও ভালো | আরেকটি খুব ভালো পেটের ব্যায়াম হলো reverse crunch |কিভাবে করবেন ক্লিক করুন |এছাড়া cardio dance , kickboxing, stepper, ইত্যাদি কার্ডিও ব্যায়াম গুলো পেট কমাতে করতে পারেন | শুধু হাটলে বা কার্ডিও করলে জীবনেও পেট এর শেপ নরমাল বা flat হবে না| আবার শুধু পেট এর ব্যায়াম করলেও কিন্তু হবে না, কার্ডিও করতেই হবে | কার্ডিও করার সময় পেট ভেতরের দিকে টেনে রাখবেন |
- সঠিক ডায়েট : আপনি পেটের ব্যায়াম করলেন, আর বেশি বেশি খেলেন, তাহলে কিন্তু হবে না | ব্যালান্স ডায়েট করতে হবে , বারে বারে অল্প অল্প খেতে হবে বা portion control করতে হবে | Junk/fast food, মিষ্টি খাবার বাদ দিতে হবে | ক্যালরি মেপে খাবার খেতে হবে |কম ক্যালরি যুক্ত খাবার, ফল, সালাদ, আঁশ জাতীয় খাবার, সবজি খেতে হবে বেশি বেশি | প্রচুর পানি ও খেতে হবে | ভাত, সাদা আটা , আলু, পাস্তা বা নুডুলস ইত্যাদি কম খেতে হবে বা বাদ দিতে হবে | অতিরিক্ত ভাত বা শর্করা খাবার খাওয়ার ফলে বাঙালিদের পেট বেড়ে যায় |
- জীম এ যাবার অভ্যাস করতে পারলে ভালো | সেখানে আপনি পেটের ব্যায়াম এর সম্পূর্ণ গাইড পাবেন | এছাড়া সেখানে অনেক মেশিন আছে যেগুলো পেটের ব্যায়াম এর জন্য ভালো | পেটের ব্যায়াম এর কিন্তু শেষ নেই |পেটের ব্যায়াম এর সাথে oblique, waist line এর ও ব্যায়াম করতে হবে |কি ভাবে পেটের ব্যায়াম করবেন তা জেনে বুঝে করা ভালো | এছাড়া যাদের ব্যাক পেইন আছে তারা অনেক পেটের ব্যায়াম ই করতে পারবেন না | তাই বুঝে শুনে করবেন |
- আপনার posture ঠিক করুন: সঠিক posture এর অভ্যাস না করলে পেট ফোলা ফোলা দেখাবে | যখন বসবেন না দাড়াবেন , সোজা হয়ে থাকবেন | আপনার মেরুদন্ড যেন সোজা অবস্থায় থাকে |দাড়ানোর সময় পা থেকে মাথা পর্যন্ত যেন টান টান (বেশি নয় ) বা একদম সোজা থাকে | যেমন : কান দুটো কাঁধ বরাবর, কাধ কোমর বরাবর, কোমর হাঁটু বরারবর , হাটু পায়ের পাতা বরাবর থাকবে | বসার সময় কোমর পর্যন্ত টান টান থাকবে | আপনার কাঁধ এর সামনের দিকে বা চেস্ট পেছন দিকে টান টান থাকবে | দাড়ানো বা বসার সময় পেট ভেতরের দিকে টেনে রাখবেন|এই ভাবে অভ্যাস করুন | উল্টা পাল্টা ভাবে দাড়ানো বা বসা বাদ দিন|
- ফিতা দিয়ে মাপুন :আপনার পেট এর মাপ (উপরে উল্লেখিত) বিপদ জনক পর্যায় আছে, নাকি উন্নতি হচ্ছে তা জানতে সপ্তাহে একটি নির্দিষ্ট দিনে ফিতা দিয়ে মাপুন | খেয়াল করুন কেমন পরিবর্তন হচ্ছে |একটি নোটবুকে লিখে রাখতে পারেন এবং পরবর্তিতে তা দেখে বুঝতে পারবেন কি রকম উন্নতি হচ্ছে |কি ভাবে মাপ নিবেন? ক্লিক করুন
- ধীরে চলুন : অধৈর্য হবেন না , কোনো কিছুর ফল ই তাড়া তাড়ি আসে না | ধৈর্য ধরুন ও লেগে থাকুন | কমপক্ষে দুই থেকে চার সপ্তাহ লাগতে পারে পেট কমা শুরু করতে| এটা অবশ্য অনেক কিছুর উপর নির্ভর করে | যেমন: আপনার বয়স, খাদ্যাভাস, কোন ধরনের ব্যায়াম করেন ইত্যাদি র উপর |
- হেলদি লাইফ স্টাইল মেনে চলুন : যেমন : সময় মত খাওয়া, ঘুমানো , মদ বা সিগারেট না খাওয়া , রাতে ঘুমানোর তিন ঘন্টা আগে খাওয়া , নিয়মিত শরীর চর্চা করা , বেশি বেশি না খাওয়া ইত্যাদি |হেলদি লাইফ স্টাইল কি জানতে ক্লিক করুন |
- সপ্তাহে একদিন অন্য রকম খান : প্রতিদিন নিজেকে বঞ্চিত করবেন না, সপ্তাহে একদিন প্রিয় খাবার খান, তাহলে আপনার হজম প্রক্রিয়া ঠিক থাকবে, আপনার শরীর সব রকমের খাবার হজম করতে পারবে | হতে পারে সেটা বাইরের খাবার, বিরিয়ানি বা মিষ্টি |
- ডাক্তার দেখান: এবপরে ও পেট না কমলে অথবা ফোলা ফোলা দেখালে (swelling) আপনার অন্য কোনো শারীরিক সমস্যা থাকতে পারে, যেমন : গ্যাসের সমস্যা | সেক্ষেত্রে ডাক্তার দেখাতে হবে |
উপরের নিয়ম গুলো মেনে চললে আপনার পেট কমতে বাধ্য | সঠিক নিয়মে খাওয়া আর শরীর চর্চা ই হলো পেট কমানোর আদর্শ নিয়ম | অনেককেই দেখেছি পেট কমানোর জন্য ab king pro, sauna belt ইত্যাদি ব্যাবহার করেন | আমার জানা মতে এগুলো তে তেমন কাজ হয় না | তাছাড়া ওয়ার্ম আপ না করে কোনো পেট এর ব্যায়াম করলে তেমন কোনো কাজ হয় না | আমি কিন্তু ১০ ইঞ্চি পেট কমিয়েছি, উপরের নিয়ম গুলো মেনে চলে | আপনিও পারবেন এটাই আমার বিশ্বাস |
শুধু মাত্র উপরে উল্লেখিত মাপ থাকলেই যে এই টিপস গুলো মেনে চলবেন তা কিন্তু নয়, যদি আপনার পেট আরো টোন করতে বা কমাতে চান তাহলেও এগুলো কার্যকরী |
আমি পরবর্তী তে কিছু ভালো পেটের ব্যায়াম দেয়ার চেষ্টা করব | এছাড়া শুধু শ্বাস প্রশ্বাস এর মাধ্যমেও পেটের ব্যায়াম হয় | এটাও পরবর্তী তে দিব | আপনার আরো কোনো প্রশ্ন থাকলে করতে পারেন |
Fitness Bangladesh ফিটনেস বাংলাদেশ 
আপনার পোস্টগুলো অসাধারণ তবে এটা সব থেকে BEST….আপনাকে ধন্যবাদ আমাদের সহায়তায় এগিয়ে আসার জন্য।
আমি ব্যক্তিগতভাবে কিছু জানতে চাই, আমার বয়স ২৪ উচ্চতা ৫.৫” আমার ওজন কিছুটা বেশী যা নিয়ে আমি চিন্তিত । আমি গত ১৫ দিন একটানা হেঁটেছি প্রতিদিন ন্যুনতম ৩০ মিনিট করে, খাবারও অনেকটাই পরিমিত খেয়েছি কিন্তু আমার ওজন এক কিলোগ্রামও কমেনি ! আপনার পরামর্শ চাইছি ।
ধন্যবাদ|আপনার ডায়েট কেমন ছিলো সেটা জানা দরকার|আপনি আগে কি ধরনের খাবার খেতেন,বা ব্যায়াম করতেন তা জানা দরকার|অনেক ক্ষেত্রে ওজন কমতে কিছু সময় নেয়, যদি আপনার ওজন খুব বেশি না হয়ে থাকে|এক মাস পর দেখুন ওজন কমেছে কিনা, না হলে পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করতে হবে, তাছাড়া, হেলদি জীবন যাপন ও ভালো ঘুম খুবই দরকারী|
mam, amar nam shema, amar age 22,amar ogon 76,akhon ami ki vhaba amar fat komata pare and amar ouchota 5fit.
ধন্যবাদ আপনাকে। অসম্ভব সুন্দর কার্যকারী ব্লগিং। মেদ-ভুরী কি করি ??!! আমার স্বাস্থ্য মুটামুটি, হাল্কা পাতলা গড়ন, কিন্তু সমস্যা হচ্ছে, খেলেই পেটের মেদ বেড়ে যাচ্ছে দিন দিন, muscle বাড়ছে না খুব বেশি সে অনুপাতে। আমি চাইছি পেটের মেদ কমে যাক, কিন্তু ওজন যেন না কমে। সঠিক দিক নির্দেশনা দিলে উপক্রিত হবো।
ধন্যবাদ আপনাকে এমন সুন্দর কমেন্ট করার জন্য| আমার ব্লগ শুধুই আপনাদের উপকার করার জন্য| প্রতিটি পোস্ট অনেক কষ্ট করে লিখি, আপনাদের কাজে লাগলেই আমার সার্থকতা|
আপনার বয়স ও উচ্চতা অনুযায়ী ওজন কত হওয়া উচিত সেটা একটু দেখে নেবেন| পেট কমানোর জন্য ব্যালান্স ডায়েট এর পাশাপাশি, কার্ডিও, পেটের ব্যায়াম করতে হবে নিয়মিত| এগুলোর পুরা নিয়ম আমার ব্লগ এ আছে|
আর junk food বাদ দিলে খুব তাড়াতাড়ি পেট কমবে| এছাড়া আপনি যদি ভাত খান, তা বাদ দিয়ে দেখতে পারেন, বদলে রুটি খেতে পারেন| কিন্তু খুব বেশি ডায়েটিং করবেন না, আর অবশ্যই সম্পূর্ণ ডায়েট চার্ট dietitian এর কাছ থেকে নিতে হবে| কারণ প্রতিটি মানুষ আলাদা, তাদের কাজের ধরন, জীবন যাপন আলাদা| তাছাড়া দৌড়ালে পেটের মেদ কমে তাড়াতাড়ি | তবে সপ্তাহে দুই/ তিন দিন দৌড়াবেন( 30 min), বাকি দিন হাটবেন |
ভালো থাকবেন| আর আমার ব্লগে আর নতুন কি জানতে চান তা জানাবেন|
Just read out in a breath. Very much interesting and burning issue in our society. Want to know details about Abdominal exercise (workout).
Thanks for visiting my blog. I will give some abdominal exercise next inshaallah. Please keep reading my blog. Thanks for your suggestions.
উপকারী পোস্ট …………
ধন্যবাদ
চমৎকার পোস্ট। আমার দুটি প্রশ্ন আছে:
১. crunches কি শুধু cardio করার পরেই করতে হবে? আমি সকালে morning walk এর আগে crunches করি। এটা কি equally effective হবে?
২. পেটের ব্যায়ামের ওয়ার্ম আপের কথা উল্লেখ করেছেন। কিছু উদাহরণ দেবেন কি?
আপনাকে অনেক ধন্যবাদ ব্লগ পড়ার জন্য এবং এমন সুন্দর প্রশ্ন করার জন্য | crunches অবশ্যই কার্ডিও করার পরে করলে ভালো, কারণ কার্ডিও র মাধ্যমেই আমাদের শরীরের ওয়ার্ম আপ হয় | ওয়ার্ম বলতে শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি, রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি , মাসেলের তাপমাত্রা বৃদ্ধি ইত্যাদি বুঝায় | স্বাভাবিক অবস্থায় আমাদের শরীরের তাপমাত্রা যে অবস্থায় থাকে, সেই অবস্থায় যদি crunches(one kind of stretching for abdomen) করা হয় অথবা যেকোনো stretching করা হয়, তাহলে মাসেল পুল,ইনজুরি ইত্যাদি হতে পারে| তাই ওয়ার্ম আপ খুব দরকার |
১. মর্নিং ওয়াক এর আগে crunches তেমন effective হবে না | কারণ তখন আপনার মাসেল ঠান্ডা বা স্বাভাবিক অবস্থায় থাকে, তখন crunches করলে কাজ তেমন না হয়ে মাসেল পুল হতে পারে | আপনার পেটের মাসেল বা ঘাড়ের মাসেল এ টান লাগতে পারে |তাই কার্ডিও করার পরে crunches করলে ভালো | কারণ কার্ডিও করলেও কিন্তু পেটের কিছু ব্যায়াম হয়, পেটের ওয়ার্ম আপ হয় |
২. ওয়ার্ম আপ করবেন একদম শরীরচর্চার শুরুতে | প্রথমে ধীরে ধীরে হাটুন, দুই মিনিট পরে স্পিড বাড়ান, তারপর জগিং করুন | ৫ মিনিট হাটুন, তারপর ৫ মিনিট কমপক্ষে জগিং করুন | এভাবে আপনার শরীর যখন ঘামবে তখন বুঝবেন ওয়ার্ম আপ হয়েছে | তখন পেটের ব্যায়াম, stretching, weight training ইত্যাদি করা যাবে | কমপক্ষে ১০ মিনিট ওয়ার্ম আপ করলে ভালো |
আশা করি আপনার উত্তর পেয়েছেন | প্রশংসা করার জন্য অনেক অনেক ধন্যবাদ | এই পোস্টটি কিন্তু লিখতে আমার অনেক কষ্ট হয়েছে | এমন প্রশংসা পেয়ে মনে হচ্ছে আমার কষ্ট সার্থক হচ্ছে |
ভালো থাকবেন | আপনাকে অনেক অনেক শুভেচ্ছা |