উষ্ট্রাসন

প্রিয় পাঠক, এই পোস্টে ব্যায়ামের একটি নতুন বিভাগ– যোগ ব্যায়াম বা ইয়োগা শুরু করতে যাচ্ছি| অনেক আগে যোগ ব্যায়ামের উপকারিতা নিয়ে একটি পোস্ট দিয়েছিলাম| যোগ ব্যায়াম একটি flexibility/নমনীয়তা ধরনের ব্যায়াম| নানান রকম রোগ সারানো ছাড়াও, মেদ কমানো, ওজন কমানো, দেহের আকৃতি ঠিক করা, শারীরিক শক্তি বাড়ানো, হাড়ের জোড়ার নমনীয়তা বৃদ্ধি, ইত্যাদিতে এই ব্যায়ামের জুড়ি মেলা ভার|

এই পোস্টে সবার একটি প্রিয় ও অত্যন্ত কার্যকরী আসন- উষ্ট্রাসন (Ushtrasana) / Camel Pose সম্পর্কে দিলাম|

এই আসনে থাকা অবস্থায় শরীরটিকে দেখতে কিছুটা উটের মত লাগে| তাই একে উষ্ট্রাসন (Ushtrasana) বলে| উট একটি অত্যান্ত শক্তিশালী প্রাণী, এই আসনটি নিয়মিত অভ্যাস করলে পুরা শরীরের ও মনের উন্নতি হয়|এটি মূলত: শরীরের মধ্যভাগের বা পেটের মেদ কমিয়ে শরীরকে সুগঠিত করে। তবে এটি পুরো শরীরেরও স্ট্রেচিং করে|

কিভাবেউষ্ট্রাসন করবেন?

 উষ্ট্রাসনএরধাপসমূহ :

• যোগ ব্যায়ামের নিয়মে শরীর ওয়ার্ম আপ  করে নিন| তাই সুর্য নমস্কার/Suns Salutation করতে পারেন কয়েকবার|
• এবার এই আসনটি করতে প্রথমে বজ্রাসনে(Vajrasana)বসুন(ছবি ১এর মতো )|
• তারপর হাঁটু ভেঙ্গে পায়ের পাতা থেকে হাঁটু পর্যন্ত মাটিতে রেখে, হাঁটু বরাবর হাঁটুতে ভর দিন/হাঁটুতে ভর দিয়ে দাঁড়ান, মেরুদন্ড ও ঘাড় সোজা করে আসন নিন| ছবি ২এর মতো|
• ধীরে দম নিন|
• এবার আস্তে আস্তে প্রথমে ডান হাত শরীরের পেছনে  নিন ও ডান পায়ের গোড়ালি বা পায়ের পাতা ধরুন | প্রাথমিক অবস্থায় পায়ের গোড়ালি ধরবেন, পরে পায়ের পাতা ধরতে চেষ্টা করুন|
• এবার বাম হাত দিয়ে বাম পায়ের গোড়ালি বা পায়ের পাতা ধরুন|
• এইবার ধীরে ধীরে প্রথমে ঘাড়, পরে বুক ও মাথা ধীরে পেছন দিকে নিন| এই অবস্থায় পেট থেকে মাথা পর্যন্ত দেখতে ধনুকের মত বাঁকা দেখাবে|(ছবি ৪এর মতো )|
• (অথবা প্রথমে ছবি ৩এর মতো ব্যাকের পেছনে বা কোমরে হাত দিয়ে শরীরটিকে পেছনে বাকান তারপর দু হাত দিয়ে পায়ের গোড়ালি ধরে ছবি ৪ এর মতো উষ্ট্রাসন নিন)|
• এই আসনে চোখ থাকবে ছাদের দিকে|  শ্বাস প্রশ্বাস স্বাভাবিক ভাবে নিবেন এবং পেটে ও বুকে টান অনুভব করবেন| আপনার শরীরের ভর থাই ও হাতে অনুভব করবেন|
• এই আসনে থেকে ২০-৬০ গুনুন|
• তারপর ধীরে ডান হাত গোড়ালি থেকে উঠিয়ে সামনে নিন, তারপর বাম হাত সামনে নিন|
• এবার শরীর সোজা করুন ও হাঁটুর উপর  ভর দিয়ে প্রথম অবস্থায় দাঁড়ান(ছবি ২এর মতো)/বজ্রাসনে আসন নিন| হাত দুটো হাঁটুতে রাখুন|
• স্বাভাবিকভাবে ও মনোযোগ সহকারে শ্বাস নিন|
• এইভাবে ২-৩ সেট করে এই আসনটি করতে পারেন| প্রতি সেটের  শুরুতে  দম নিবেন ও শেষে ছাড়বেন |
• ২/৩ সেট করে শবাসনে/ বলাসনে(Child’s Pose)বিশ্রাম নিন।

উষ্ট্রাসনএর ধাপ সমূহ

উপকারিতা :

• এই আসনটি প্রধানত: শরীরের পুরো সামনের অংশ, যেমন: পেট (abdomen), কোমর, নিতম্ব, বুক, quadriceps মাসেলের জন্য উত্তেজক হিসাবে কাজ করে ও এই সব মাসেলের ব্যায়াম হয় ও তাই এই মাসেল গুলো ভালো থাকে, ও সুন্দর আকার/সেপ হয় |
• এছাড়া পায়ের গোড়ালি,মেরুদন্ড, থাই, ঘাড়,কাঁধ,গলা,হিপ, কুঁচকি, কোমর,হাঁটু, হাত ইত্যাদি মাসেলের ব্যায়াম হয় ও সুন্দর সেপ হয় এবং এই মাসেলগুলোর স্ট্রেচিং হয় ও শক্তিশালী হয়|
• বিশেষভাবে মেরুদন্ডের খুব ভালো ব্যায়াম হয়| মেরুদন্ডের সাথে জড়িত সব মাংসপেশী ও নার্ভের ব্যায়াম হয়| এগুলো সতেজ ও সক্রিয় রাখে। লোয়ার ব্যাক থেকে শুরু করে, সমস্ত মেরুদন্ড, ঘাড়, মুখ,  ইত্যাদির ভালো ব্যায়াম বা স্ট্রেচিং হয়|অর্থাৎ,শরীরের পুরো ব্যাক মাসেলের ব্যায়াম হয় বা এই মাসেল গুলো শক্তিশালী করে|পেছনে মেরুদন্ড বাকানোর ফলে, মেরুদন্ডের ও ঘাড়ের মাসেলের ও হাড়ের নমনীয়তা বাড়ে, মেরুদন্ডের হাড়ের সংযোগস্থল মজবুত করে। পাঁজরের হাড়, বুকের পেশী বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখে|
• মেরুদন্ডের সামনের দিকে বাকা হাড় ঠিক করতে সাহায্য করে
• যাদের দীর্ঘস্থায়ী মেরুদন্ডের হাড়ের সমস্যা আছে, যেমন: kyphoscoliotic deformities, spondylitis  ও cervical spondylosis তাদের জন্য এই আসনটি খুব ভালো কাজ করে|
• যারা বুকের গঠন ঠিক করতে চান, তাদের জন্য আসনটি অনেক ভালো কাজ করে
• চিকিৎসাবিদ্যাগত উপকারিতার মধ্যে আছে শ্বাস-প্রশ্বাসের অঙ্গের বা ফুসফুসের ও  হৃৎপিন্ডের সমস্যা দূর করে, কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের  সমস্যা দূর করার ফলে,হাপানির, শ্বাসনালীর প্রদাহমূলক ব্যাধি/ bronchitis রোগীদের জন্যে আসনটি নিয়মিত করলে ভালো ফল পাওয়া যায়|
• এটি কিডনি ও ব্লাডার কে ম্যাসাজ করে, ফলে এই অঙ্গগুলো ভালো থাকে| কিডনির  Genito-urinary disorder দূর করে, urinary bladder ভালো রাখে
• ব্যাক পেইন দূর করে|নিয়মিত এই আসন চর্চা করলে, ব্যাক পেইন বা পিঠের ব্যথা, ইনজুরি ইত্যাদির হাত থেকে রক্ষা পাওয়া যায়|
• খেলোয়াড়রা এই আসন নিয়মিত করলে, মেরুদন্ডের স্থিতিস্থাপকতা, গতিশীলতা, ইনজুরি ইত্যাদি থেকে দূরে থাকা যায়|
• এই ব্যায়ামে মাথায় ও ঘাড়ে রক্ত সঞ্চালন বাড়ে, ফলে জ্ঞানেন্দ্রি় সম্বন্ধীয় অঙ্গ গুলো উদ্দীপিত হয় ও কাজ করে| ফলে চুল পড়া বন্ধ করতে সাহায্য করে| ব্রেইনে রক্ত সরবরাহ করে, ফলে স্মৃতি শক্তি বাড়ে, মনোযোগ বাড়ে| উদ্বেগ, দুশ্চিন্তা, অবসাদ, ঘুমের সমস্যা, মাথাব্যথা, ক্লান্তি  দূর করে|
• তাই মানসিক ফিটনেস বাড়ায় বা মনের অবসাদ দূর করে, অন্যের প্রতি সমবেদনা ও ভালোবাসা বাড়ায়|
• হরমোনের কার্জপ্রক্রিয়াও বাড়ে, ফলে pituitary, pineal, thyroid, parathyroid, adrenal, tonsil গ্রন্থিগুলো সুস্থ ও সক্রিয় রাখে| তাই এই গ্রন্থীগুলোতে যাদের সমস্যা আছে, তারা এটি নিয়মিত করলে, ভালো ফল পান
• পেটের মাসেল গুলোর ব্যায়াম হবার ফলে, পাকস্থলী ও অন্ত্রের স্ট্রেচিং হয়, ফলে হজম প্রক্রিয়া বাড়ে বা হজমের সমস্যা দূর করে|
• ফলে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হয়|
• পশ্চার বা অঙ্গবিন্যাস ঠিক হয়, ক্ষয় হয়ে যাওয়া বা ঝুলে পড়া ঘাড়ের জন্যে ভালো কাজ করে
• মহিলাদের ডিম্বাশয়(ovary) ভালো থাকে, ফলে প্রজনন ক্ষমতা বাড়ে
• মহিলাদের অন্ত:স্রাবি মাংশগ্রন্থী বা  endocrine glands গুলোতে উদ্দীপনা করে, ফলে এগুলো ভালো থাকে
• ফলে আসনটি নিয়মিত অভ্যাস করলে, সহজে কোন মেয়েলি অসুখ হতে পারে না।
• ছেলেদের ক্ষেত্রে prostate গ্রন্থি ভালো রাখে
• শরীরের শীত ও গরম সহ্যশক্তি বাড়ায়
• এই আসনে গলার ব্যায়াম হয়, ফলে গলার স্বর ভালো রাখে
• সর্বোপরি, এই আসনটি সমস্ত শরীর ও মন ভালো রাখে

সাবধানতা 

• এই ব্যায়ামটি যারা যোগ ব্যায়ামে মধ্যবর্তী/অগ্রবর্তী তাদের জন্য|তবে যারা নতুন তারাও করতে পারেন|
• আসনটিতে করার সময় বুকে খুব বেশি চাপ পড়ে, তাই যাদের হৃৎপিণ্ড বা ফুসফুস দুর্বল বা কোনো সমস্যা আছে, তাদের জন্য আসনটি করা উচিৎ নয় বা ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী করা উচিত।
• যাদের বেশি মাত্রায়  lumbago / কটিবাত আছে, যাদের  thyroid গ্রন্থি বড় হয়ে গেছে, তারা এই আসনটি না করাই ভালো|
• যাদের ঘাড়ে খুব ব্যথা, লো ব্যাকপেইন আছে, তারাও এটি করবেন না|
• যাদের খুব উচ্চ বা নিম্ন রক্তচাপ আছে, তারাও এই আসনটি করবেন না|
• যাদের হার্টের অসুখ আছে তারাও এটি না করাই ভালো
• যাদের পেটে অস্ত্রপচার হয়েছে তারা এটি ডাক্তারের পরামর্শ মতো করবেন
• গর্ভবতী মহিলারাও এটি ডাক্তারের পরামর্শমতো করবেন, গর্ভকালীন দ্বিতীয় ও তৃতীয় সপ্তাহে এটি না করাই ভালো
• আসনটি করার সময় ধীরে করবেন, তাড়াহুড়ো করবেন না,কোনো অঙ্গে যেনো অতিরিক্ত টান না লাগে সেদিকে লক্ষ্য রাখবেন|
• হাত দিয়ে পায়ের গোড়ালি ধরার সময় ও শরীর পেছনে বাকানোর সময় ব্যালান্স ঠিক মতো রাখুন|
• দম নেয়া ও ছাড়ার ব্যাপারটি ভালো মতো মেনে চলতে হবে
• যারা এই আসনটিতে নতুন তারা এই আসনে ২০ সেকেন্ডের বেশি থাকবেন না, কারণ তাহলে পেশিতে বেশি টান লাগতে পারে
• যাদের মাইগ্রেনের ব্যথা হচ্ছে, তারা এটি করলে আরো ব্যাথা বাড়তে পারে

মনে রাখবেন,যোগ ব্যায়ামের আসনগুলোর উপকারিতা এক দিনে পাবেন না|নিয়মিত বুঝে ও জেনে আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী আসনগুলো করলে অনেক ভালো ফল পাবেন|©fitnessbd.com

এই পোস্টটি কেমন লাগলো তা জানাবেন, ভালো লাগলে সবার সাথে শেয়ার করুন ও পোস্টটির রেটিং দিন|

ফিটনেস বাংলাদেশের ফেইসবুক লাইক পেইজে লাইক দিন|

ফিটনেস বাংলাদেশের লেখা ভালো লাগলে,  ইমেইলে নিয়মিত নতুন পোস্ট পেতে উপরে ডান দিকে আপনার ইমেল ঠিকানাটি  লিখে subscribe করুন

পুশ-আপ একটি খুবই ভালো ব্যায়াম|এই ব্যায়ামটি নিয়মিত অভ্যাস করুন|

Image by:  myyogaonline