প্রিয় পাঠক, আগের পোস্টে ডাম্বেল বাইসেপ কার্ল কেমন লেগেছে? ওই পোস্টে বলেছিলাম যে– “যে কোনো ওয়েট ট্রেইনিং ব্যায়ামের শুরুতে অবশ্যই শরীর ভালো মতো ওয়ার্ম আপ করে নিতে হবে| তারপর ভালো মতো স্ট্রেচিং করতে হবে, যে মাসেলের জন্য ওয়েট ট্রেইনিং করা হবে তার জন্য|এবং প্রতিটি ওয়েট ট্রেইনিং ব্যায়াম শেষ করে, ভালো মতো সেই মাসেলের জন্য স্ট্রেচিং করতে হবে|”

কারণ ওয়েট ট্রেইনিং ব্যায়ামের শুরুতে ও শেষে ভালো মতো স্ট্রেচিং করলে, মাসেলের flexibility বাড়ে, stress  কমে, ইনজুরি বা মাসেল পুল হয় না, রক্ত সঞ্চালন বাড়ে,ব্যায়ামও ঠিক মতো কাজ করে|

তাই এই পোস্টে ডাম্বেল বাইসেপ কার্ল করার জন্যে, বাইসেপ এর স্ট্রেচিং করতে যাতে আপনাদের সুবিধা হয়, তাই দুটো বাইসেপ স্ট্রেচিং দিচ্ছি|

১. দেয়ালে বাইসেপ স্ট্রেচ ( Wall Bicep Stretch)

• দেয়ালের দিকে মুখ করে ৬ ইঞ্চি দূরত্ব বজায় রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান|
• এবার আপনার ডান হাত শরীরের পাশে উঠিয়ে দেয়ালে রাখুন| কাঁধ থেকে একটু ওপরে হাত উঠবে| হাত টান টান থাকবে ও কনুই সোজা থাকবে| হাত মেঝের সমান্তরাল থাকবে| ছবির মতো|
• বুড়ো আঙ্গুল নিচের দিকে ও অন্য আঙ্গুল গুলো ওপরের দিকে রেখে, একটি C শেপ তৈরী করুন| এভাবে দেয়াল ধরবেন| ছবির মতো|
• দম ছাড়ুন|এবার আপনার শরীরের অপরের অংশ(কোমর পর্যন্ত)হাতের উল্টো দিকে ঘুরান বা ডান হাতের জন্য বাম দিকে ঘুরান|
• এবং আপনার ডান হাতের বাইসেপএ টান অনুভব করুন|এভাবে ১০-৩০ সেকেন্ড ধরে দেখুন|
• তারপর স্বাভাবিক অবস্থায় আসুন|
• এভাবে অন্য হাতের জন্যও করুন|

যে যে মাসেলগুলোর জন্যে এই ব্যায়ামটি কাজ করে: shoulder, chest , biceps, front deltoid

২. বাইসেপ ও Forearm( কনুই থেকে কবজি পর্যন্ত) স্ট্রেচ:

• সোজা হয়ে দাঁড়ান বা চেয়ারে বসুন|
• ডান হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন|(ছবির মতো)|
• কনুই সোজা থাকবে|
• হাতের তালু সামনের দিকে রেখে আঙ্গুল নিচের দিকে মুখ করে রাখুন|(ছবির মতো)|
• এবার দম ছাড়ুন |
• অন্য হাত দিয়ে ডান হাতের আঙ্গুলে ভেতরের দিকে চাপ দিন (ছবির মতো)|
  

  বাইসেপ ও Forearm স্ট্রেচ

• এখন আপনি ডান হাতের বাইসেপ ও forearm  এর উপরের দিকে টান অনুভব করবেন|
• এভাবে ১০-৩০ সেকেন্ড রাখুন|
• স্বাভাবিক অবস্থায় আসুন ও অন্য হাতের জন্য একই ভাবে করুন|
• এই স্ট্রেচিংটি হাতের আঙ্গুলগুলো নিচের দিকে না রেখে, উপরের দিকে রেখেও করা যায়|

যে যে মাসেলগুলোর জন্যে এই ব্যায়ামটি কাজ করে: Wrist, forearm, biceps

এভাবে প্রতিটি ওয়েট ট্রেইনিং ব্যায়ামের আগে ও পরে সেই মাসেলের জন্য অবশ্যই স্ট্রেচিং করতে হবে|স্ট্রেচিং করার ফলে আপনি মাসেলে হালকা টান অনুভব করবেন| ব্যায়ামের ফলে মাসেলে যে চাপ পড়বে, তা স্ট্রেচিং করার ফলে আরাম বোধ হবে| কিন্তু এমন ভাবে স্ট্রেচিং করবেন না, যে  মাসেলে ব্যাথা লাগে|

এই পোস্টটি ভালো লাগলে সবার সাথে শেয়ার করুন|

আর আপনার মূল্যবান কমেন্ট ও ফিটনেস বিষয়ে আর কি জানতে চান তা জানাতে ভুলবেন না|

ফিটনেস বাংলাদেশের লেখা ভালো লাগলে, ইমেইলে নিয়মিত নতুন পোস্ট পেতে উপরে ডান দিকে আপনার ইমেল ঠিকানাটি লিখে subscribe করুন|

Image credit: healthyexerciseworld, bodybuilding.com