প্রিয় পাঠক, কেমন আছেন? বলুন তো আমাদের বাঙালিদের শরীরের কোন অংশটির মেদের জন্যে আমরা ডায়বেটিস, হার্টের অসুখ ইত্যাদি স্বাস্থ্য ঝুঁকিতে আছি? কোন অংশটির মাপ বেশি হলে উপরের অসুখগুলো হতে পারে?ঠিক ধরেছেন,আমাদের শরীরের কোমরের/পেটের মাপ|

আমার আগের পোস্ট কিভাবে মেদ ভুড়ি বা পেট কমাবেন? এ বলেছিলাম যে —

“পুরুষদের ক্ষেত্রে ৩৯.৫ এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে ৩৫.৫ ইঞ্চির বেশি পেট এর সাইজ থাকলে, হার্ট এর অসুখ, ডায়বেটিস ইত্যাদি হতে পারে | আর এই সবচেয়ে বিপদজনক পেট  নিয়েই আমরা বাঙালিরা বসে আছি|এছাড়া বিশাল মাপের পেট (waist line or abdominal girth) কিন্তু আপনার সমস্ত সৌন্দর্য নষ্ট করে দেয়,  আপনি সবার হাসির পাত্র হন| যারা সারাদিন বসে কাজ করেন, তেমন কোনো কাজ  কর্ম বা নড়াচড়া করেন না, তাদের জন্য এটা আরো প্রকট আকার ধারণ করে”|

ওই পোস্টে কিছু পেট কমানোর টিপস দিয়েছিলাম ও পেটের ব্যায়ামের নাম বলেছিলাম|

এবার পেটের অন্যতম একটি ভালো ব্যায়াম– রিভার্স ক্রাঞ্চ কিভাবে করবেন, তা দিচ্ছি|

রিভার্স ক্রাঞ্চ কি?

এটি সাধারণ পেটের ব্যায়াম– ক্রাঞ্চের মতই খুব সোজা| তবে, সিটাপ বা ক্রাঞ্চের চাইতে অনেক ভালো ও কাজের ব্যায়াম|এটি Strength টাইপের ব্যায়াম|

এই পেটের ব্যায়াম করার সময় মাটিতে শুয়ে করা হয়|পেটের দুটি সমান্তরাল মাসেল (rectus abdominals)  কে উদ্দেশ্য করে এটি করা হয়| শুধুমাত্র পা দুটোকে শরীরের সাথে ৯০ ডিগ্রী কোনে সোজা বা হালকা বাকা রেখে হিপ সহ উপরের দিকে অল্প তোলা হয়, ফলে এই ব্যয়াম মূলত: পেটের নিচের দিকের মাসেলের(lower abs) জন্য কাজ করে|

রিভার্স ক্রাঞ্চ অনেক রকম হতে পারে, সব চাইতে সহজটি বা নতুনদের (beginner) জন্যে যেটি সেটি আপনাদের জন্য দিচ্ছি|

ছবি ১

ছবি ২

রিভার্স ক্রাঞ্চ কিভাবে করবেন?

সব সময় পেটের ব্যায়াম করার আগে ভালো মতো ওয়ার্ম আপ করে নিবেন, নাহলে মাসেল পুল হবে, ঠান্ডা শরীরে ব্যায়াম কোনো কাজ করবে না|

১.মাটিতে বা ম্যাটে শুয়ে পড়ুন|

২.পা দুটোকে(পায়ের পাতা) ক্রস করে বা জোড়া করে উপরের দিকে ও শরীরের সাথে ৯০ ডিগ্রী কোনে আনুন|হাঁটু সামান্য ভেঙ্গে রাখতে পারেন বা সোজা করে(হাঁটু না ভেঙ্গেও) রাখতে পারেন(ছবি ১ এর মতো)|

৩. হাত দুটো শরীরের দুই পাশে মাটিতে রাখুন বা মাথার পেছনে রাখুন(ছবি ১ এর মতো)|

৪. দম ছাড়ুন, এবার পা দুটোকে হিপ ও লোয়ার ব্যাক সহ হালকা মেঝে থেকে উপরের দিকে বা ছাদের দিকে তুলুন, যাতে করে পেটের উপর কিছু চাপ পড়ে( ছবি ২ এর মতো)|

৫.নিচের দিকে আবার হিপ নামান বা ছবি ১ এর মতো অবস্থায় আসুন|দম নিন|

৬. এইভাবে আবার ওপরে তুলুন ও নামান|এভাবে ১-৩ সেট করুন ১২ থেকে ২০ বার করে|

৭. রিভার্স ক্রাঞ্চ শেষে পেটের স্ট্রেচিং করুন|যেমন: যোগ ব্যায়ামের একটি আসন– কোবরা আসন করতে পারেন| স্ট্রেচিং কি তা জানতে ক্লিক করুন|

নিচের ভিডিওটি দেখে জানুন কিভাবে করবেন রিভার্স ক্রাঞ্চ:

রিভার্স ক্রাঞ্চ  করার সময় লক্ষ্য রাখবেন:

• শুধু মাত্র পা, হিপ সহ উঠবে, পেটের নিচের অংশ সহ|
• মাথা সব সময় মেঝেতে থাকবে|ঘাড়ের মাসেলে কোনো চাপ পড়বে না|
• চোখ থাকবে ছাদের দিকে সোজা|চিন ও চেষ্টের মাঝে ফাঁকা থাকবে|
• হাত মাথার পেছনে হালকা ভাবে লাগানো থাকতে পারে|অথবা শরীরের দুই পাশে, মেঝেতে(ছবির মতো) নামানো থাকবে|
• হাত দুটোকে কখনই ব্যাকের নিচে রাখবেন না|
• হাঁটু হালকা ভাজ করা থাকতে পারে, তবে হাঁটু রিল্যাক্স করে রাখবেন|
• পায়ে বা হিপে বা ঘাড়ে নয়, পেটের মাসেলে চাপ পড়বে, সেদিকে লক্ষ্য রেখে সঠিক নিয়মে ব্যায়াম করতে হবে|
• ঘুমিয়ে ঘুমিয়ে বা আরাম করে এই ব্যায়াম করবেন না|
• এই ব্যায়াম করার সময় তাড়াহুড়ো করবেন না|ধীরে পা দুটো ওপরে ওঠাবেন, ধীরে নামবেন|ভিডিও দেখে বুঝতে পারবেন এই ব্যাপারটি|
• ব্যাক মাসেলে যেনো অতিরিক্ত চাপ না পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখুন
• ওপরে ওঠানোর সময় দম ছাড়ুন, নিচে নামানোর সময় দম নিন|
• ঠান্ডা শরীরে কখনই এই ব্যায়াম করবেন না, ভালো মতো ওয়ার্ম আপ করে বা কার্ডিও শেষে এই ব্যায়াম করবেন|

মনে রাখবেন,পেটের ব্যায়াম কিন্তু কার্ডিওর পাশাপাশি করতে হবে, কার্ডিও করলে ওজন কমে, আর পেটের ব্যায়াম করলে পেটের মাসেলের গঠন, সুন্দর শেপে আসে|

তাছাড়া যারা six-pack ab  বানাতে চান, তারা পেটের ব্যায়ামের তালিকায় অবশ্যই এই ব্যায়ামটি রাখুন|এই ব্যায়াম ওয়েট, বল ইত্যাদি ব্যায়ামের সরঞ্জাম নিয়েও করা যায়|

মনে রাখবেন নিয়মিত ব্যায়াম, পরিমিত আহার, ব্যালান্স ডায়েট, আর হেলদি লাইফ স্টাইল মেনে চললে, কোনো অসুখই  আপনাকে কাবু করতে পারবে না|

ব্যায়ামের কিছু সাধারণ নিয়মাবলী জানতে ক্লিক করুন|

এই পোস্টটি কেমন লাগলো জানাবেন, আর ভালো লাগলে সবার সাথে শেয়ার করুন|

ফিটনেস বাংলাদেশের লেখা ভালো লাগলে, ইমেইলে নিয়মিত নতুন পোস্ট পেতে উপরে ডান দিকে আপনার ইমেল ঠিকানাটি লিখে subscribe করুন|

Image Credit: absolutelyfit.com