Squats: King of Leg Exercises স্কোয়াট: পায়ের জন্য একটি অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম

ছবি ১ ছবি ২

প্রিয় পাঠক, সালাম ও শুভেচ্ছা|কেমন আছেন সবাই? যেমনি থাকুন,নিজের দিকে নজর দিন|নিয়মিত ব্যায়াম করুন|নিয়মিত ব্যায়ামই আপনাকে দিবে ভালো থাকার নিশ্চয়তা| আগের পোস্ট গুলোতে কার্ডিও ব্যায়াম, হাঁটার নিয়ম, ওয়েট ট্রেইনিং, অফিসের ব্যায়াম, পেটের ব্যয়াম, স্ট্রেচিং,পুশ আপ, ইত্যাদি ব্যায়ামের কথা বলা হয়েছে|আজকে পায়ের একটি জনপ্রিয় ও অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম-স্কোয়াট(Squat) সম্পর্কে লিখছি|

স্কোয়াট কি?

স্কোয়াট পায়ের একটি অন্যতম ভালো ব্যায়াম|শুধু কার্ডিও করলে ওজন কমে, ঠিক থাকে বা বাড়ে সত্য|কিন্তু আপনি যদি পায়ের নির্দিষ্ট মাসেল গুলোকে সুন্দর সেপ দিতে চান, তবে, এই ধরনের(স্কোয়াট এর মতো)ব্যায়াম গুলো করতে হবে| এটি একটি compound exercise, যা একের বেশি মাসেলের জন্য কাজ করে| পায়ের glutes(পায়ের উপরিভাগে পেছনের দিকের মাসেল), quads(থাই এর সামনের মাসেল) , hamstrings( থাইয়ের পেছনের মাসেল)এবং calves(হাঁটুর নিচে পেছনের মাসেল), লো ব্যাক(মেরুদন্ডের নিচের দিকে ) —এই সব মাসেলে এক সাথে কাজ করে, তাই এটি এত ভালো ব্যায়াম |

এটি একটি স্ট্রেন্থ ট্রেইনিং ব্যায়াম|কারণ এটি করার সময় শরীরের ওজনকে ওপরে ওঠাতে বা নামাতে শরীরের শক্তি ব্যবহার করা হয়|স্কোয়াট করতে হাঁটু ভেঙ্গে সামনের দিকে হাঁটু থেকে হিপ পর্যন্ত আনা হয়|এটি ওয়েট নিয়ে বা ওয়েট ছাড়া করা যায়|

স্কোয়াট ব্যায়ামে পায়ের মাসেলগুলোকে ব্যবহার করার পাশাপাশি কোমর, পেট, ব্যাক, ঘাড়, হাত ইত্যাদির জন্যও কিছু ব্যায়াম হয়|কারণ, এই গুলোকেও স্কোয়াট এর সময় কাজে লাগানো হয়| তাই স্কোয়াটকে বলা হয় পুরা বডির ব্যায়াম|

কি ভাবে স্কোয়াট করবেন?

  • প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়ান|কাঁধ,মাথা সোজা,হাত কাঁধ বরাবর সোজা রাখুন|
  • পা হিপের দুই পাশে রেখে, পা দুটো ফাঁকা করুন| খুব বেশিও না বা খুব কম না, আপনার সুবিধা মতো ফাঁক করুন(ছবি ১ এর মতো)|
  • পায়ের পাতা সোজা সামনের দিকে রাখুন| বা শরীরের বাইরের দিকে (সর্বোচ্চ ৩০ ডিগ্রী)সামান্য বাঁকানো থাকতে পারে (ছবি ১ এর মতো)|
  • এবং মাথা সোজা সামনের দিকে, দৃষ্টি সামনের দিকে থাকবে|
  • পেট ভেতরের দিকে টেনে রাখবেন|
  • হাঁটু পায়ের পাতা বরাবর একদম সোজা থাকবে|
  • জোরে নিঃশ্বাস নিন|
  • ধীরে ধীরে হাঁটু সামনের দিকে হিপ সহ ভাঙ্গতে থাকুন ও মেঝের দিকে নামতে থাকুন| মনে করুন আপনি পা ফাঁক করে চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন(ছবি ২ এর মতো)|
  • এই সময়ে শরীর থাকবে উপরের দিকে একদম সোজা, বিশেষ করে মেরুদন্ড(ব্যাক) একদম সোজা থাকতেই হবে|
  • হাঁটু নামার সময় পায়ের পাতার বাইরে সামনের দিকে যাবে|
  • শরীর নামবে সর্বোচ্চ ৯০ কোন পর্যন্ত| শরীরের ও পায়ের মাঝের কোন হিসাব করুন|অথবা হিপ ও থাই থাকবে মেঝের সাথে সমান্তরাল|
  • শরীরের ব্যালান্স ঠিক রাখতে হাত দুটো সামনে শরীর থেকে বাইরের দিকে কাঁধ বরাবর রাখতে পারেন|(ছবি ২ এর মতো)|
  • এখন আপনার আপার বডি খুব সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে থাকবে(ছবি ২ এর মতো)এবং হিপ পেছনের দিকে নামবে|
  • এই অবস্থায় ১২-১৬ গুনুন|
  • এখন আপনি আপনার হাঁটু থেকে হিপ পর্যন্ত স্ট্রেচ অনুভব করবেন|
  • শ্বাস থাকবে স্বাভাবিক
  • এইবার আবার উপরে উঠুন বা আগের অবস্থায় আসুন|মনে করুন আপনি চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়াচ্ছেন|
  • পুরো স্কোয়াট প্রক্রিয়াটি দেখুন ছবি ৩ এ|

    ছবি ৩

  • উঠার সময় জোরে দম ছাড়ুন|
  • উঠার সময়ও থাই এর মাসেলে চাপ অনুভব করবেন, বা থাই ব্যবহার করতে হবে, চেস্ট দিয়ে উঠবেন না|পায়ের পাতা, কাফ মাসেলেও সামান্য চাপ অনুভব হবে|পেট ভেতরের দিকে টানা থাকবে ও ব্যাক সোজা থাকবে|
  • সুবিধার জন্য পেছনে একটি চেয়ার দিয়ে নিতে পারেন,কিন্তু চেয়ারে বসবেন না|
  • হাঁটুতে বেশি চাপ দিবেন না,হাঁটু পায়ের পাতার চাইতে বাইরের দিকে যাবে না বা নিচের দিকে ঝুকবে না|
  • নামার বা উঠার সময় দুই পায়ের উপর সমান ভাবে চাপ পড়বে|
  • নামার বা উঠার সময় দুই হাঁটুই একই ভাবে থাকবে|
  • বেশি দ্রুত করতে যাবেন না, তাহলে মাসেল পুল হতে পারে|
  • স্কোয়াট শেষে hamstrings ও quadriceps মাসেল গুলোর জন্য হালকা ভাবে স্ট্রেচিং করুন |

নিচের ভিডিওটি দেখুন জানুন কিভাবে স্কোয়াট করবেন 

কিভাবে ও সপ্তাহে কতদিন স্কোয়াট করবেন?

  • এই ব্যায়াম করতে পারেন সপ্তাহে ২/৩ দিন|এক দিন পর পর|কারণ ওই মাসেল গুলোকে পরদিন রেস্ট দিলে ব্যায়াম ভালো ভাবে কাজ করে|
  • ১০-১৬ বার করবেন ১-৩ সেট বা ফিটনেস ট্রেইনারের পরামর্শ মতো ও আপনার জন্য যেমন দরকার তেমন করে|
  • সবচেয়ে ভালো ফল পেতে কমপক্ষে ৩ সেট করুন|

সাবধানতা:

  • হাঁটু পায়ের পাতা বরাবর থাকবে,হাঁটু উল্টা পাল্টা ভাবে ঘুরিয়ে করতে গেলে ইনজুরি হতে পারে|
  • স্কোয়াট অবস্থায় হিপ হাঁটুর নিচে যাবে না বা হাঁটু নিচের দিকে ঝুঁকবে না|
  • হাঁটু যেনো পায়ের পাতার পেছনে কখনই না যায়|
  • শরীর(বা মেরুদন্ড) সব সময় একদম সোজা থাকবে|
  • পায়ের পাতা মেঝের থেকে উপরে যাবে না|হিল মেঝেতে থাকবে|
  • প্রতিটি ব্যায়ামই করবেন আপনার ফিটনেস লেভেল,বয়স, শারীরিক সমস্যা(যেমন:হাঁটুর সমস্যা, ব্যাক পেইন, অতিরিক্ত ওজন)ইত্তাদির কথা বিবেচনা করে|
  • প্রথম প্রথম আপনি যতটুকু নামাতে পারেন, ততটুকু নামুন| তার বেশি করতে যাবেন না, ধীরে ধীরে বেশি নিচে নামতে চেষ্টা করুন|
  • যে কোনো নতুন ব্যায়াম শুরুর আগে ফিটনেস ট্রেইনার বা ডাক্তারের পরামর্শ মতো করবেন|
  • নিচে নামার ও উপরে উঠার সময় শরীরের ব্যালান্স যেনো ঠিক থাকে সেদিকে লক্ষ্য রাখবেন|
  • আপনার ব্যায়াম যেনো সঠিক হয় সেদিকে লক্ষ্য রাখবেন| সঠিক নিয়মে ব্যায়াম না করলে, মাসেল পুল হতে পারে এবং ব্যায়াম কাজ করবে না |
  • স্কোয়াট করার আগে অবশ্যই ভালো মতো শরীর ওয়ার্ম আপ করে নিতে হবে|
  • স্কোয়াট করার সময় ব্যায়াম ঠিক মতো হচ্ছে কিনা, আপনার পশ্চার ঠিক আছে কিনা সেদিকে লক্ষ্য রাখবেন|

স্কোয়াট কেন করবেন?

  • পায়ের শক্তি বাড়ায়:পা আমাদের শরীরের সবচাইতে শক্তিশালী অঙ্গ, তাই এই ব্যায়াম করলে পায়ের শক্তি বাড়ে|
  • এই ব্যায়ামে হাঁটু ব্যবহার করায়, হাঁটুর শক্তি বাড়ে ও হাঁটুর ব্যথা কমায়
  • এতে পুরা শরীরের ব্যায়াম হয় ও পুরা শরীরের শক্তি বাড়ে বা ফিটনেস বাড়ে
  • এটি মাসেল সেপ করে, inner ও outer thighs, quads, hamstrings, calves, abs ও buttocks– এই সব মাসেলের শেপ সুন্দর হয়
  • পায়ের মাসেলের শক্তি বাড়ায়
  • পায়ের মাসেল বিল্ড করে:স্কোয়াট মাসেল বিল্ডিং বা বডি বিল্ডিংয়ের জন্যে ও পাওয়ার লিফটিং এর জন্যে করা যায়|বডি বিল্ডিঙে মাসেল তৈরিতে এটি খুব দ্রুত কাজ করে|
  • শরীরের ব্যালান্স বাড়ে
  • হাঁড়ের শক্তিও বাড়ে|
  • হাঁড়ের ঘনত্ব বাড়ে ও হাঁড়ের ঘনত্ব সঠিক ভাবে ধরে রাখে
  • ফ্যাট বার্ন করে
  • ফ্রি হ্যান্ড স্কোয়াটে কোনো যন্ত্রপাতি লাগে না, তাই মেশিন ছাড়াও স্কোয়াট করার সুবিধা পাওয়া যায়|
  • Posture ঠিক করে
  • শরীরের flexibility বাড়ায়
  • ব্যাক পেইন কমায়|
  • পায়ের মাসেলের শক্তি, ব্যালান্স ও  flexibility বাড়ে| সর্বপরি পায়ের শক্তি বাড়ে|তাই দৈনন্দিন কাজ কর্মে, যেমন: নিচু হয়ে কিছু তুলতে সহজ হয়|
  • এটি পায়ের বা লোয়ার বডির জয়েন্টের টিস্যু গুলোকে বা লিগামেন্ট শক্তিশালী করে|

স্কোয়াটের প্রকারভেদ

স্কোয়াট অনেক রকম হতে পারে, যেমন: ফ্রি হ্যান্ড স্কোয়াট, বারবেল স্কোয়াট, ডাম্বেল স্কোয়াট, ওয়েট মেশিনের সাহায্যে স্কোয়াট(স্মিথ মেশিন, পাওয়ার কেজ ইত্যাদি),জাম্প স্কোয়াট,বল স্কোয়াট, চেয়ার স্কোয়াট ইত্যাদি|জনপ্রিয় কিছু স্কোয়াট হচ্ছে: অলিম্পিক স্কোয়াট, ফ্রন্ট স্কোয়াট, ওভারহেড স্কোয়াট ইত্যাদি|

স্কোয়াটকে বলা হয়—“The ultimate exercise for the lower body” বা “King of leg exercises”.

আপনি যদি শক্তিশালী lower body চান, বা পায়ের মাসেল গুলোকে শক্তিশালী ও ভালো শেপে আনতে চান, তবে এটি অবশ্যই আপনার ব্যায়ামের রুটিনে রাখুন| এটি একটি কষ্টকর ব্যায়াম,কিন্তু আপনি যদি এটি একটু কষ্ট করে চেষ্টা করেন, তবে কিছুদিনের মধ্যেই ফল পাবেন|

এই পোস্টে শুধুই সাধারণ বা ফ্রি হ্যান্ড স্কোয়াট এর সম্পর্কে বলা হয়েছে|পরবর্তী পোস্টগুলোতে আরো অনেক রকম স্কোয়াট সম্পর্কে দেয়া হবে|

স্কোয়াট সম্পর্কে আপনার আরো কোনো অভিজ্ঞতা, বা মন্তব্য থাকলে তা লিখুন|

এই পোস্টটি ভালো লাগলে, সবার সাথে শেয়ার করুন এবং পোস্টটির রেটিং দিন |

ব্যায়ামের কিছু ভুল ধারণা জানতে ক্লিক করুন |
ব্যায়ামের কিছু  সাধারণ নিয়মাবলী জানতে ক্লিক করুন

Image Credit: Weightliftingguide , fitness4u

Advertisements

6 responses to “Squats: King of Leg Exercises স্কোয়াট: পায়ের জন্য একটি অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম

    • এটি মূলত পায়ের ব্যায়াম, তবে কোমরে কিছু চাপ পড়ে, তাই কমার সম্ভাবনা আছে|

  1. আপু প্রথমেই ধন্যবাদ সুন্দর লেখার জন্য।

    কিন্তু একটা সমস্যা আমার আছেঃ
    এই ক্যাটক্যাটা হলুদ/কমলা ব্যাক গ্রাউন্ডে লেখা পড়তে অনেক কষ্ট হয়। চোখ ব্যাথা করে। blog এর ব্যাক গ্রাউন্ড সাদা হলে অনেক ভালো হতো তাহলে আমদের উপকার হতো। আর আপনি জানেন, আমরা সাইটের ডিজাইন দেখতে এখানে আসি না, লেখা গুলো পড়াই আমাদের মূল উদ্দেশ্য। ধন্যবাদ।

    • আপনাকে অনেক ধন্যবাদ ব্লগ পড়ার জন্য| ব্লগ পড়ে উপকার পেলে আরো ভালো লাগবে| ক্যাটক্যাটা হলুদ/কমলা ব্যাকগ্রাউন্ড হবার কথা নয়| হালকা একটি সুন্দর রং| যাই হোক আপনাদের চাহিদা বলে কথা, ব্যাকগ্রাউন্ড সাদা করে দিবো | লেখা পড়া মূল উদ্দেশ্য এটা অনেক সুন্দর কথা| আর কি জানতে চান বা লেখার ব্য্যাপারে আরো পরামর্শ দিলে ভালো হোতো |
      ভালো থাকবেন, আর সবাইকে ফিটনেস বাংলাদেশ পড়তে বলবেন|

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s