আগের “রমজান মাসে ফিট থাকুন: পর্ব ১” পড়লে অবশ্যই বুঝে গেছেন রোজার ইফতার ও সেহেরি তে কোন ধরনের খাবার খেতে হবে | সহজপাচ্য, নরম, সুষম খাবার খাদ্য তালিকায় থাকলেই রোজা রেখেও সুস্থ্য থাকা যাবে | নিচের যেকোনো টি ইফতারে বা সেহেরিতে খেতে পারেন  |

ইফতার মেনু :

• লাল আটার রুটি, মুরগির মাংস, সবজি, কাঁচা ছোলা | সাথে  সালাদ, ফলের সালাদ বা ফলের চাট  যেকোনো একটি |
• ভাত, মাছ বা মুরগির মাংস, সবজি, কাঁচা ছোলা | সাথে  সালাদ, ফলের সালাদ বা ফলের চাট  যেকোনো একটি |
• নুডুলস : মাছ বা মুরগির মাংস বা ডিম, সবজি দিয়ে রান্না করা ,কাঁচা ছোলা|  সাথে  সালাদ, ফলের সালাদ বা ফলের চাট  যেকোনো একটি |
• নরম খিচুড়ি, মাছ বা মুরগির মাংস বা ডিম, সবজি | সাথে  সালাদ, ফলের সালাদ বা ফলের চাট  যেকোনো একটি |
• চিড়া, দই , ফলের সালাদ বা ফলের চাট  যেকোনো একটি, কাঁচা ছোলা |

ইফতারের খাবারে লক্ষ্য রাখবেন :

• মিষ্টি খাবার খুব খেতে ইচ্ছা করলে মাঝে মাঝে খেতে পারেন, অল্প পরিমানে | তবে ওজন কমাতে চাইলে বা ফিট থাকতে চাইলে প্রতিদিন খাওয়া যাবে না |
• খেজুর প্রতিদিন অবশ্যই খাবেন |
• চিনি ছাড়া শরবত খাওয়াই ভালো |
• কাঁচা ছোলার সাথে আদা কুচি , ধনে পাতা, লেবুর রস ,কাঁচা মরিচ বা কাঁচা ছোলা সালাদের সাথে খেতে পারেন |

সেহেরির মেনু :

• কর্ন ফ্লেক্স বা রুটি  , দুধ ,কাঠ বাদাম (almond) , ফল যে কোনো একটি  |
• oats বা রুটি ,দুধ , কাঠ বাদাম , ফল যে কোনো একটি |
• চিড়া, দই , কাঠ বাদাম এবং ফল যে কোনো একটি |
• ভাত, মাছ বা মুরগির মাংস, সবজি, ডাল, সালাদ, এবং ফল যে কোনো একটি | এক গ্লাস দুধ বা টক দই |
• লাল আটার রুটি, মুরগির মাংস, সবজি,ডাল, সালাদ, এবং ফল যে কোনো একটি | এক গ্লাস দুধ বা টক দই |

রাতের খাবার:

• রাতের খাবার খাবেন আগের মতই, তবে পরিমিত পরিমানে |
• ফিট থাকতে চাইলে বা ওজন কমাতে চাইলে ভাত খাবেন না |
• রাতের খাবার যতটুকু সম্ভব হালকা হতে হবে |খাওয়ার সাথে সাথে শুবেন না |
• ইফতার হালকা করে রাতে একটু ভারী খাবার খেতে পারেন |
• তবে ইফতারে বেশি খেয়ে রাতে কম খাওয়াই ভালো |
• রাতে একেবারে কিছু না খাওয়া ঠিক না | কম করে হলে ও একগ্লাস দুধ বা জুস খেতে পারেন |

উপরের ইফতার ও সেহেরি র মেনু শুধুমাত্র পূর্ণ বয়স্ক, সুস্থ্ মানুষের জন্য | যার যার দৈহিক চাহিদা অনুযায়ী খেতে হবে | dietitian  এর সাথে পরামর্শ করে ও calorie মেপে খাওয়া ই ভালো |প্রতিটি খাবার পরিমানমত খেতে হবে | ওজন কমানো বা বাড়ানোর জন্য dietitian  এর সাথে পরামর্শ করে খাবেন | diabetes এর রোগী রা পরিমিত পরিমানে, ডাক্তার এর নির্দেশ মত খাবেন | কোনো খাবারে কারো সমস্যা থাকলে ডাক্তার এর নির্দেশ মত খাবেন |
[ এটি শুধু মাত্র নমুনা ইফতার ও সেহেরি | এর বাইরেও সুষম খাবার আপনার ইচ্ছা মত খেতে পারেন dietitian  এর সাথে পরামর্শ করে  | ]