রমজান  মাসে আমরা সারাদিন রোজা রেখে নানান রকম ইফতার করি | বুট, পেয়াজু , বেগুনি , জিলাপি , হালিম, অনেক মুখরোচক খাবার থাকে আমাদের ইফতারের প্লেটে |  রোজার মাসে মনে হয় আমরা খবর প্রতিযোগিতা করি | কে কত খেতে বা রান্না করতে পারে |কিন্তু এই সব ভাজা পোড়া, গুরুপাক খাবার খেয়ে আমাদের কি হতে পারে? সারাদিন রোজা রেখে আমাদের পাকস্হলি খুব ক্ষুধার্ত ও দুর্বল থাকে | তারপর যদি এত রকম গুরুপাক খাবার একসাথে খাওয়া হয় তাহলে কি অবস্থা হবে? পেটের সমস্যা,মাথা ব্যাথা , কোষ্ঠকাঠিন্য , দুর্বলতা, অবসাদ , ulcers, acidity, হজমের  সমস্যা,ইত্যাদি হবে রোযার নিত্য সঙ্গী | অনেকের ওজন ও বেড়ে যায় |রোজার মাস সংযমের মাস | খাওয়া থেকে শুরু করে ব্যায়াম , জীবন যাত্রা সব ই হতে হবে নিয়ম মত , সাধারণ, এবং পরিমিত | অনেকে মনে করেন ইফতারে ভাজা পোড়া না থাকলে ইফতার ই হবে না | কিন্তু একটু চিন্তা করেন তো ভাজা পোড়া এত বেশি খেলে কি হবে ? খাবার আমাদের জীবনের খুব গুরুত্বপূর্ণ একটা অংশ | এটি যদি ঠিক না থাকে তাহলে শারীরিক সমস্যা হতে বাধ্য |
রোজার আরেকটি উদ্দেশ্য হলো ফিট থাকা, রোগ থেকে দুরে থাকা | তাই খাবার ও হতে হবে নিয়ম মত | তাই এই  ডায়েট টিপস গুলো মেনে চললে শরীরটা কে অনেক চাঙ্গা মনে হবে |

• নিজেকে ইফতার এর সামনে সংযত করুন | আস্তে আস্তে খাওয়া শুরু করুন |
• প্রথমে পানি বা শরবত খান | তারপর খোরমা বা খেজুর খান | তারপর কাচা ছোলা খেয়ে নামাজ পড়তে চলে যান |
• তারপর আস্তে আস্তে বাকি খাবার খান |
• পুরা পেট ভরে না খেয়ে একটু ক্ষুধা রেখে খেতে হবে |
• তারপর আধা ঘন্টা পর পানি  খেতে হবে |
• ইফতারের এক ঘন্টা পরে চা খেতে পারেন |

প্রতি  বেলার খাবার কি ভাবে খাবেন?

• সেহেরিতেও পরিমিত পরিমানে খান
• সেহরীতেও খুব বেশি খাওয়া বা সেহরী না খাওয়া ঠিক না | সেহরী না খেলে শরীর দুর্বল হয়ে যাবে |
• ইফতার, রাতের খাবার ও সেহেরী এই তিন বেলাই খাবার খাবেন|
• কোনো বেলা খাবার খাওয়া বাদ দিবেন না| তাহলে দুর্বল হয়ে যেতে পারেন
• রোজার মাসেও স্বাভাবিক সময়ের মতো ক্যালরি মেপে, পরিমিত পরিমানে খেতে হবে|
• যার যার শারীরিক চাহিদা অনুযায়ী স্বাভাবিক নিয়মে ক্যালোরির চাহিদা অনুযায়ী খাবার খেতে হবে
• একবারে বেশি খাবার বা বেশি ক্যালোরিবহুল খাবার খাওয়া যাবে না, তাহলে ওজন বাড়তে পারে, পেটের সমস্যা,
  গ্যাস্ট্রিক ইত্যাদি হতে পারে
• প্রতিবেলার খাবার হতে হবে সহজপাচ্য, পরিমিত ও যার যার শারীরিক চাহিদা অনুযায়ী

কি খাবেন, কি খাবেন না

• ইফতারে খেজুর বা খোরমা অবশ্যই খাবেন | এতে আছে শর্করা , চিনি , sodium, calcium, magnesium, phosphorus, iron, copper, sulfur, manganese, silicon , chlorine,ফাইবার , যা সারাদিন রোযা রাখার পরে খুব ই দরকারী |
• চিনি যুক্ত খাবার বাদ দিতে হবে | এটা খুব তাড়া তাড়ি রক্তে চিনি র মাত্র বাড়িয়ে দেয়, ওজন বাড়ায় | চিনি কে বলুন বাই বাই |
• সব মাসের মত সবজি ও ফল খেতে হবে নিয়ম মত | তা না হলে কোষ্ঠকাঠিন্য হবে নিত্য সঙ্গী |

• এই গরমে অন্তত ৮ গ্লাস পানি না খেলে হজম এর সমস্যা হবে |ইফতারের পর থেকে ঘুমাতে যাবার আগ পর্যন্ত পানি ,পানি আর পানি খাবেন একটু পর পর
• ডাবের পানিও খেতে পারেন
• সরবত খাওয়া ভালো, এতে পানিশুন্যতা হবে না| বিভিন্ন ফলের চিনি ছাড়া সরবত, লাচ্ছি, ইসবগুলের সরবত
  ইত্যাদি খেতে পারেন|
• খাদ্য তালিকায় সব গ্রুপের খাবার থাকতে হবে : আমিষ, শর্করা , ফ্যাট,ভিটামিন, দুধ , দই ,মিনারেলস , ফাইবার ইত্যাদি  খেতে হবে নিয়ম মত |সুষম খাবার (balance diet) খেতে হবে |
• অন্যান্য সময়ের মতই সাদা শর্করা কম খেয়ে লাল শর্করা বা complex carbohydrate (যেমন লাল আটা) বেশি খান
• ফাইবার সম্দৃধ্য খাবার যেমন : লাল আটা , বাদাম ,বিনস, শস্য ,ছোলা, ডাল ইত্যাদি খেতে হবে | এগুলো হজম হয় আস্তে আস্তে তাই অনেক সময় পরে ক্ষুধা লাগে | রক্তে চিনির পরিমান তাড়া তাড়ি বাড়ে না |
• সুষম খাবার : দুধ খেতে হবে প্রতিদিন |
• ইফতারে কাঁচা ছোলা খাওয়া ভালো | তবে তেল দিয়ে ভুনা করে খাওয়া ঠিক না |

• চা , কফি র মাত্রা কম হতে হবে | তা না হলে পানি শুন্যতা ,কোষ্ঠকাঠিন্য ,ঘুমের সমস্যা হতে পারে |
• সেহরী তে দুধ সমদৃধ্য খাবার যেমন: oats, corn flakes ইত্যাদি খেলে আস্তে আস্তে হজম হয় | ক্ষুধা কম  লাগে |

• ভাজা পোড়া, গুরুপাক খাবার : যেমন : ছোলা ভুনা, পেয়াজু, বেগুনি, চপ, হালিম, বিরিয়ানি বাদ দিবেন | তবে ঘরে তৈরী হালিম খেতে পারেন|
• ওজন কমাতে চাইলে শর্করা কম খেতে হবে, আমিষ ও সবজিকে বন্ধু বানিয়ে পেট ভরাতে হবে |
• প্রতিবেলা মাংস না খেয়ে অন্তত এক বেলা মাছ খেতে চেষ্টা করুন |
• সহজ পাচ্য খাবার , ঠান্ডা খাবার যেমন : দৈ, চিড়া খাবেন | তাহলে সারাদিন রোজা রাখা নাজুক পাকস্থলী শান্তিতে খাবার হজম করতে  পারবে |
• কোষ্ঠকাঠিন্যর দেশে যেতে না চাইলে ইসবগুল খেতে পারেন, দুধ বা জুস এর সাথে | এটা রাতে খেতে পারেন |
• বেশি দুর্বল লাগলে ডাবের পানি বা saline খেতে পারেন  ইফতারের পরে |
• কোমল পানীয় ?  এটা তো বিষ | ঘুমের সমস্যা ,acidity, ulsers, ইত্যাদি র কারণ | এটাও সারাজীবনের জন্য বাই বাই |
• diebetis এর রোগীরা পরিমিত পরিমানে, ডাক্তার এর নির্দেশ মত খাবেন |

মনে রাখবেন রোজার মাসে junk food বাদ দিলে, balanced  diet খেলে দেহের অতিরিক্ত মেদ কমবে, toxin কমবে, ফিটনেস বাড়বে | সারাদিন না খাবার ফলে দেহের অতিরিক্ত মেদ কমে সারাদিনের কাজের মাধ্যমে | তারপর  balanced ইফতার আবার শরীরকে তৈরী করবে আগামী দিনের আরো একধাপ ফিটনেস বাড়ানোর জন্য |

রোজার মাসে সবার সুস্থ্য, সুন্দর জীবন কামনা করি |

যদি এই লেখা ভালো লাগে ,আপনার বন্ধুকে পাঠান এর লিঙ্ক |

আগামী প্রকাশনা : নমুনা ইফতার, সেহেরি এবং রোজার ব্যায়াম |

Image by: Nodame