প্রিয় পাঠক, সালাম ও শুভেচ্ছা| আপনাদের দোয়ায় ফিটনেস বাংলাদেশ অনেক পরিচিতি পাচ্ছে, অনেক পাঠক বাড়ছে| আর অনেক ভালো মন্তব্য পাচ্ছি নিয়মিত| আপনাদের ফিডব্যাক আর সুন্দর মন্তব্য আমার অনুপ্রেরণা|
যাই হোক, দেহ– একটি মাসিক স্বাস্থ্য বিষয়ক পত্রিকা| দেহ পত্রিকার চাহিদা অনুযায়ী জানুয়ারী মাসে প্রথম প্রকাশিত শীত সংখ্যায় আমার লেখা: শরীর চর্চার নানা দিক, প্রয়োজনীয়তা, সতর্কতা প্রকাশিত হয়েছে|
যেহেতু পত্রিকাটি  অনলাইন ভিত্তিক নয়, তাই আমার লেখাটি আপনাদের জন্য এখানে প্রকাশ করছি|

শরীর চর্চার নানা দিক, প্রয়োজনীয়তা, সতর্কতা

শরীর চর্চার অভ্যাসটি আমাদের দেশে খুব একটা জনপ্রিয় নয়| কিন্তু এটি বাইরের উন্নত দেশ গুলোতে দারুন জনপ্রিয়| কারণ ওসব দেশে সবাই ফিট থাকতে চায়, আর তাইতো ওরা এত পরিশ্রমী ও উন্নত| আমাদের দেশে আজকাল অনেকই একটু একটু করে সচেতন হচ্ছেন| আর তাই অনেকে বাসায় ট্রেড মিল কিনছেন, বাইরে নিয়মিত হাটছেন অথবা জিমে  যাচ্ছেন| শরীর চর্চার প্রয়োজনীয়তা অনেক| ব্যায়াম শারীরিক ও মানসিক সুস্থ্যতা নিশ্চিত করতে সহায়তা করে এবং ফিটনেস বাড়ায়| সুস্থ্য দেহ মানে সুস্থ্য জীবন| আর সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করতে নিয়মিত শরীর চর্চা করা অত্যাবশ্যক|

চলুন জেনে নেই শরীর চর্চার প্রয়োজনীয়তা গুলো:

• ওজন কমাতে সহায়তা করে
• শারীরিক শক্তি ও ফিটনেস বাড়ায়
• শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়
• মাসেল গুলো সুগঠিত ও মাসেলের শেপ সুন্দর করে
• দুশ্চিন্তা, stress কমায় এবং এগুলো মোকাবেলা করতে সহায়তা করে
• মানসিক স্বাস্থ্য সুন্দর করে, সব সময় প্রফুল্ল রাখে
• হার্টের অসুখ বা সমস্যা, ডায়বেটিস, ব্লাড প্রেসার, cholesterol কমায় এবং এগুলো প্রতিরোধ করে
• এমনকি নিয়মিত ব্যায়াম ক্যান্সারও প্রতিরোধ করে
• হার্ট ও ফুসফুস এর কার্যকারিতা বাড়ায়
• Arthritis এর সমস্যা কমায়, ব্যথা কমায়
• মেটাবলিসম বাড়ায়
• হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায় ও শক্ত করে
• গভীর ও প্রশান্তির ঘুম নিশ্চিত করে
• ব্রেইনের কার্যকারিতা বাড়ায়
• ত্বক সুন্দর করে, কারণ ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীর থেকে টক্সিন বের হয়ে যায়
• বয়স ধরে রাখে, কারণ ব্যায়াম বুড়িয়ে যাওয়া রোধ করে ও আপনার বয়স কম মনে হয় এবং দেখতেও সুন্দর দেখায়
• সর্বোপরি জীবনের সব বিভাগে আপনার উন্নতি হবে

ব্যায়ামের সাধারণ নিয়ম

প্রতিটি কাজেরই সুনির্দিষ্ট নিয়ম আছে| খাওয়া দাওয়ার যেমন সঠিক নিয়ম আছে, তেমনি ব্যায়ামেরও অনেক নিয়ম কানুন আছে, যা জেনে বুঝে করা খুব দরকার| কারণ ব্যায়াম অবশ্যই একটি বিজ্ঞান সম্মত বিষয়, যা সারা শরীরের সাথে সম্পর্ক যুক্ত এবং দৈনন্দিন সাধারণ শারীরিক কাজের মত নয়| ব্যায়াম যদি ঠিক মত না করা হয়, তবে শারীরিক নানান রকম সমস্যা যেমন: মাসেল পুল, ইনজুরি, ইত্যাদি হতে পারে| জিমে যারা যান, তারা হয়ত সঠিক নির্দেশনা পান, কিন্তু যারা বাড়িতে ব্যায়াম করেন, তারা হয়ত না জেনে অনেক ভুল ভাবে ব্যায়াম করছেন| তাই ব্যায়াম নিয়মিত করার পাশাপাশি ব্যায়ামের যথাযথ জ্ঞান থাকা আবশ্যক|

নিচে আপনাদের জন্য ব্যায়ামের কিছু সাধারণ নিয়ম কানুন  দেয়া হলো:

ব্যায়ামের প্রস্তুতি:

• আপনি কেন ব্যায়াম করবেন সেটা আগে জানুন| যেমন: আপনি কি সুস্থ্য থাকতে চান, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান, না ওজন কমাতে চান? অথবা মাসেল সুন্দর শেপ করতে বা মাসেল বানাতে চান ইত্যাদি
• প্রয়োজনে ডাক্তার অথবা জিম ট্রেইনারের কাছ থেকে জানুন কিভাবে, কত টুকু ব্যায়াম করবেন
• যেমন: The American College of Sports Medicine এর মতে আপনি যদি স্বাভাবিক ওজনের হন এবং শুধুই ফিট থাকার জন্য ব্যায়াম করেন তাহলে  আপনার সপ্তাহে অন্তত ৪/৫ দিন ৩০ মিনিট ব্যায়াম করতে হবে | আর যদি ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে ও আদর্শ BMI ধরে রাখতে চান, তবে ৬০ মিনিট ব্যায়াম করতে হবে| আর যদি ওজন কমাতে চান, তবে ৯০ মিনিট ব্যায়াম করতে হবে
• ব্যায়াম এর শুরুতেই আপনার ওজন, BMI,  body measurement ইত্যাদি লিখে রাখুন, কেমন উন্নতি হচ্ছে তা প্রতিমাসে খেয়াল করুন|

ব্যায়ামের সময় করণীয় :

• ব্যায়ামের সময় আরামদায়ক পোশাক, যেমন: গেঞ্জি, কেডস পরাই ভালো| সাথে রাখবেন তোয়ালে, পানির বোতল
• অবশ্যই কার্ডিও করার সময় একটু পর পর এক চুমুক পানি খাবেন| পানি আপনাকে dehydration এর থেকে রক্ষা করবে
• ব্যায়াম করার সময় মাঝে মাঝে, অথবা যখন থামবেন, তখন শ্বাস নিবেন ও ছাড়বেন| এতে শ্বাস প্রশ্বাস স্বাভাবিক হয়
• ব্যায়ামের সময় পুরা শরীর টিকে কাজে লাগান, যেমন: হাটার বা দৌড়ানোর  সময় হাত দুটিকে কনুই ভেঙ্গে সামনে পেছনে নাড়ান| এতে আপনার ঘাড়, হাতেরও ব্যায়াম হবে|

ব্যায়ামের রুটিন:

• নিয়মিত  ব্যায়াম করবেন| একদিন করলেন, আবার ১০ দিন পরে করলে, সেই ব্যায়াম কোনো কাজে আসবে না
• ব্যায়াম করবেন একটি নির্দিষ্ট রুটিন অনুযায়ী| কোন দিন কোন ধরনের ব্যায়াম করবেন, কত টুকু তা আগেই ঠিক করে নিন, সেটা মেনে চলুন
• প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময় ব্যায়াম করবেন

• মাঝে মাঝে ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করলে ভালো ফল পাবেন, কারণ একঘেয়ে নিয়মে আপনার শরীর অভ্যস্ত হলে, সেটা আর কাজে লাগবে না
• সম্ভব হলে নতুন ধরনের ব্যায়াম শুরু করতে পারেন, এতে আপনার ব্যায়ামের একঘেয়েমি কাটবে, নতুন  ব্যায়াম শরীরে কাজেও লাগবে
• কার্ডিও, strength, flexibility এই তিন ধরনের ব্যায়ামের অভ্যাস রাখা ভালো
• সপ্তাহে অন্তত এক দিন হলেও শরীরকে বিশ্রাম দিন
• প্রতিদিন একই ধরনের ব্যায়াম করবেন না| যেদিন যে ধরনের বা যে মাসেলের জন্য ব্যায়াম করবেন তার অন্তত একদিন পরে সেধরনের ব্যায়াম করবেন| যেমন: আপনি যদি রবিবার bicep এর জন্য ব্যায়াম করেন, তবে এটি আবার মঙ্গল বারে করতে পারেন|

ব্যায়ামের  সতর্কতা  বা যে সব বিষয়ে লক্ষ্য রাখবেন:

• শারীরিক ক্ষমতা, গঠন ও বয়স অনুযায়ী ব্যায়াম করবেন, যেমন: ৪০ বছর বয়সের ব্যাক্তি সব ধরনের ব্যায়াম করতে পারবেন না, ব্যাক পেইন, arthritis এর সমস্যা থাকলে সাবধানে ব্যায়াম করতে হবে|Pregnant মহিলারাও সব ধরনের ব্যায়াম করতে পারবেন না |
• জুতা বা কেডস কার্ডিও ব্যায়ামের জন্য খুব দরকারী ও গুরুত্ব্যপূর্ণ| ভালো মানের কেডস না ব্যাবহার করলে পায়ে ব্যাথা, মাথা ব্যাথা এমনকি মেরুদন্ডে ব্যাথাও হতে পারে|
• ব্যায়াম করার সময় একবারে বেশি পানি খাবেন না, তাহলে water intoxication,  hypernatremia ( levels of low blood sodium), appendicitis  হতে পারে
• ওয়ার্ম আপ আর কুল ডাউন ব্যায়ামের খুব গুরুত্ব্যপূর্ণ অংশ | যেমন: ওয়ার্ম আপ না করে আপনি যদি দৌড়ানো শুরু করেন, তাহলে আপনার হার্ট ফেইল হতে পারে| ওয়ার্ম আপ হচ্ছে ব্যায়ামের সবচাইতে গুরুত্ব্য পূর্ণ অংশ | ওয়ার্ম আপ বলতে শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি, রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি , মাসেলের তাপমাত্রা বৃদ্ধি ইত্যাদি বুঝায় | স্বাভাবিক অবস্থায় আমাদের শরীরের তাপমাত্রা যে অবস্থায় থাকে, সে অবস্হা থেকে তাপমাত্রা ও হার্ট রেট বাড়ানোকে ওয়ার্ম আপ বলা হয় | ওয়ার্ম আপ করবেন একদম শরীরচর্চার শুরুতে | প্রথমে ধীরে ধীরে হাটুন, দুই মিনিট পরে স্পিড বাড়ান, তারপর জগিং করুন | ৫ মিনিট হাটুন, তারপর ৫ মিনিট কমপক্ষে জগিং করুন | এভাবে আপনার শরীর যখন ঘামবে তখন বুঝবেন ওয়ার্ম আপ হয়েছে| তখন running, jogging, পেটের ব্যায়াম, stretching, weight training ইত্যাদি করা যাবে| কমপক্ষে ১০ মিনিট ওয়ার্ম আপ করলে ভালো|

• ·আস্তে ধীরে কার্ডিও শুরু করুন |শুরুতেই হঠাত করে স্পিড বাড়িয়ে দিবেন না|
• ·কার্ডিও করতে করতে হঠাত বন্ধ করে দিবেন না, কার্ডিও শেষে যাতে আপনার heart rate, body temperature নরমাল হয় তাই, আস্তে আস্তে কার্ডিও শেষে cool down ও stretching করুন|
• ব্যায়ামের ঠিক আগে, পরে কিছু খাবেন না, তাহলে সেটা হজম হবে না|
• ভারী খাবার খাওয়ার ৩-৪ ঘন্টা,  হালকা খাবার খাওয়ার ২-৩ ঘন্টা, এবং হালকা স্ন্যাকস খাবার ১ ঘন্টা পরে ব্যায়াম করবেন| তবে এটি এক এক জনের জন্য এক এক রকম হতে পারে| ব্যায়ামের আগে ফ্যাট, অধিক ক্যালরি যুক্ত ও আমিষ জাতীয় খাবার খাবেন না| কারণ এগুলো হজম হতে অনেক সময় লাগে|
• একেবারে কিছু না খেয়ে অথবা সারাদিন কিছু না খেয়ে ব্যায়াম করবেন না, এতে ব্যায়েমের সময় শক্তি পাবেন না
• ব্যায়াম শেষ করার ১৫ মিনিট থেকে  এক ঘন্টা পরে খাবেন|
  • ·ব্যায়ামের সময় পূর্ণ মনোযোগ ব্যায়াম করার দিকে থাকবে, বই পড়তে পড়তে ব্যায়াম করবেন না, এতে আপনার ব্যায়াম সঠিক হবে না | ব্যায়াম যাতে effective হয় সেদিকে লক্ষ্য রাখুন |
  • কার্ডিও করার জন্য আপনার target heart rate জানুন | heart rate বেশি বেড়ে গেলে ব্যায়াম বন্ধ করে দিন|
  • ব্যায়ামের সময় আপনার posture এর দিকে লক্ষ্য রাখুন, উল্টা পাল্টা posture এ ব্যায়ামের ফলে শারীরিক অসুবিধা বা আপনার দেহের গঠন নষ্ট হতে পারে | যেমন : মেরুদন্ড থাকবে সোজা, মুখ সোজা সামনের দিকে থাকবে ইত্যাদি|
    • ব্যায়াম  করতে করতে বেশি ক্লান্তি লাগলে অথবা খুব খারাপ লাগলে বন্ধ করে দিন| জোর করে করবেন না
    • মন খারাপ করে, ব্যায়াম করতে আলসেমি লাগে, ভালো লাগে না ইত্যাদি মানসিকতা নিয়ে ব্যায়াম করলে কোনো লাভ হবে না, আনন্দের সাথে মজা করে ব্যায়াম করুন
    • যারা weight training করেন, তারা কতটুকু weight নিবেন তা জেনে বুঝে করুন| posture ঠিক রেখে weight (dumbbell  ইত্যাদি )ব্যায়াম করুন| Weight training শুরু করবেন ব্যায়াম শুরু করার ১/২ সপ্তাহ পরে
    • প্রতিটি weight /strength training এর পরে সঠিক stretching করবেন
    • অতিরিক্ত সময় ধরে(যেমন তিন, চার ঘন্টা) ব্যায়াম করবেন না, এতে হিতে বিপরীত হবে
    • ব্যায়াম করার সময় ব্যাথা পেলে অথবা মাসেল পুল হলে সাথে সাথে ব্যায়াম বন্ধ করে দিন, ডাক্তার অথবা physiotherapist দেখান
    • ঘুমানোর চার ঘন্টা আগে আর কার্ডিও ব্যায়াম না করাই ভালো| ঘুমানোর আগে যদি ব্যায়াম করতে হয়, তাহলে একমাত্র হালকা যোগ ব্যায়াম করতে পারেন|
    • জিমের প্রতিটি machine ও instrument এর ব্যাবহারের সময় কিভাবে করবেন তা জেনে বুঝে করবেন| তা নাহলে মাসেল পুল ও ইনজুরি হতে পারে
      • ব্যায়ামের শেষে shower নিলে ফ্রেশ লাগবে|

একমাত্র ব্যায়ামই আপনাকে সুস্থ্য সুন্দর জীবনের নিশ্চয়তা দিতে পারে, তাই ব্যায়ামের কোনো বিকল্প নেই| ব্যায়ামকে মনে করতে হবে দৈনন্দিন জীবনের একটি অংশ| ব্যায়াম করতে আলসেমি লাগে, কষ্ট লাগে, ভালো লাগে না,  ব্যায়াম একটি বিলাসিতা ইত্যাদি অজুহাত অনেকেই দেন| আপনি যদি সত্যি সুস্থ্য ভাবে বেঁচে থাকতে চান, তবে ব্যায়ামকে ওষুধ মনে করুন| ওষুধের মত একে ব্যাবহার করুন| অসুস্থ্য হয়ে আর হাসপাতালে না গিয়ে ব্যায়াম নামক মহৌষধ টিকে কাজে লাগানোই আমাদের উচিত নয় কি?

উপরের ছবি: দেহ পত্রিকার প্রচ্ছদ

নিচের ছবি: দেহ পত্রিকায় প্রকাশিত আমার লেখার দুই পৃষ্ঠা