দেহ পত্রিকায় আমার লেখা : শরীর চর্চার নানা দিক, প্রয়োজনীয়তা, সতর্কতা

প্রিয় পাঠক, সালাম ও শুভেচ্ছা| আপনাদের দোয়ায় ফিটনেস বাংলাদেশ অনেক পরিচিতি পাচ্ছে, অনেক পাঠক বাড়ছে| আর অনেক ভালো মন্তব্য পাচ্ছি নিয়মিত| আপনাদের ফিডব্যাক আর সুন্দর মন্তব্য আমার অনুপ্রেরণা|
যাই হোক, দেহ– একটি মাসিক স্বাস্থ্য বিষয়ক পত্রিকা| দেহ পত্রিকার চাহিদা অনুযায়ী জানুয়ারী মাসে প্রথম প্রকাশিত শীত সংখ্যায় আমার লেখা: শরীর চর্চার নানা দিক, প্রয়োজনীয়তা, সতর্কতা প্রকাশিত হয়েছে|
যেহেতু পত্রিকাটি  অনলাইন ভিত্তিক নয়, তাই আমার লেখাটি আপনাদের জন্য এখানে প্রকাশ করছি|

শরীর চর্চার নানা দিক, প্রয়োজনীয়তা, সতর্কতা

শরীর চর্চার অভ্যাসটি আমাদের দেশে খুব একটা জনপ্রিয় নয়| কিন্তু এটি বাইরের উন্নত দেশ গুলোতে দারুন জনপ্রিয়| কারণ ওসব দেশে সবাই ফিট থাকতে চায়, আর তাইতো ওরা এত পরিশ্রমী ও উন্নত| আমাদের দেশে আজকাল অনেকই একটু একটু করে সচেতন হচ্ছেন| আর তাই অনেকে বাসায় ট্রেড মিল কিনছেন, বাইরে নিয়মিত হাটছেন অথবা জিমে  যাচ্ছেন| শরীর চর্চার প্রয়োজনীয়তা অনেক| ব্যায়াম শারীরিক ও মানসিক সুস্থ্যতা নিশ্চিত করতে সহায়তা করে এবং ফিটনেস বাড়ায়| সুস্থ্য দেহ মানে সুস্থ্য জীবন| আর সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করতে নিয়মিত শরীর চর্চা করা অত্যাবশ্যক|

চলুন জেনে নেই শরীর চর্চার প্রয়োজনীয়তা গুলো:

  • ওজন কমাতে সহায়তা করে
  • শারীরিক শক্তি ও ফিটনেস বাড়ায়
  • শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়
  • মাসেল গুলো সুগঠিত ও মাসেলের শেপ সুন্দর করে
  • দুশ্চিন্তা, stress কমায় এবং এগুলো মোকাবেলা করতে সহায়তা করে
  • মানসিক স্বাস্থ্য সুন্দর করে, সব সময় প্রফুল্ল রাখে
  • হার্টের অসুখ বা সমস্যা, ডায়বেটিস, ব্লাড প্রেসার, cholesterol কমায় এবং এগুলো প্রতিরোধ করে
  • এমনকি নিয়মিত ব্যায়াম ক্যান্সারও প্রতিরোধ করে
  • হার্ট ও ফুসফুস এর কার্যকারিতা বাড়ায়
  • Arthritis এর সমস্যা কমায়, ব্যথা কমায়
  • মেটাবলিসম বাড়ায়
  • হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায় ও শক্ত করে
  • গভীর ও প্রশান্তির ঘুম নিশ্চিত করে
  • ব্রেইনের কার্যকারিতা বাড়ায়
  • ত্বক সুন্দর করে, কারণ ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীর থেকে টক্সিন বের হয়ে যায়
  • বয়স ধরে রাখে, কারণ ব্যায়াম বুড়িয়ে যাওয়া রোধ করে ও আপনার বয়স কম মনে হয় এবং দেখতেও সুন্দর দেখায়
  • সর্বোপরি জীবনের সব বিভাগে আপনার উন্নতি হবে

ব্যায়ামের সাধারণ নিয়ম

প্রতিটি কাজেরই সুনির্দিষ্ট নিয়ম আছে| খাওয়া দাওয়ার যেমন সঠিক নিয়ম আছে, তেমনি ব্যায়ামেরও অনেক নিয়ম কানুন আছে, যা জেনে বুঝে করা খুব দরকার| কারণ ব্যায়াম অবশ্যই একটি বিজ্ঞান সম্মত বিষয়, যা সারা শরীরের সাথে সম্পর্ক যুক্ত এবং দৈনন্দিন সাধারণ শারীরিক কাজের মত নয়| ব্যায়াম যদি ঠিক মত না করা হয়, তবে শারীরিক নানান রকম সমস্যা যেমন: মাসেল পুল, ইনজুরি, ইত্যাদি হতে পারে| জিমে যারা যান, তারা হয়ত সঠিক নির্দেশনা পান, কিন্তু যারা বাড়িতে ব্যায়াম করেন, তারা হয়ত না জেনে অনেক ভুল ভাবে ব্যায়াম করছেন| তাই ব্যায়াম নিয়মিত করার পাশাপাশি ব্যায়ামের যথাযথ জ্ঞান থাকা আবশ্যক|

নিচে আপনাদের জন্য ব্যায়ামের কিছু সাধারণ নিয়ম কানুন  দেয়া হলো:

ব্যায়ামের প্রস্তুতি:

  • আপনি কেন ব্যায়াম করবেন সেটা আগে জানুন| যেমন: আপনি কি সুস্থ্য থাকতে চান, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান, না ওজন কমাতে চান? অথবা মাসেল সুন্দর শেপ করতে বা মাসেল বানাতে চান ইত্যাদি
  • প্রয়োজনে ডাক্তার অথবা জিম ট্রেইনারের কাছ থেকে জানুন কিভাবে, কত টুকু ব্যায়াম করবেন
  • যেমন: The American College of Sports Medicine এর মতে আপনি যদি স্বাভাবিক ওজনের হন এবং শুধুই ফিট থাকার জন্য ব্যায়াম করেন তাহলে  আপনার সপ্তাহে অন্তত ৪/৫ দিন ৩০ মিনিট ব্যায়াম করতে হবে | আর যদি ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে ও আদর্শ BMI ধরে রাখতে চান, তবে ৬০ মিনিট ব্যায়াম করতে হবে| আর যদি ওজন কমাতে চান, তবে ৯০ মিনিট ব্যায়াম করতে হবে
  • ব্যায়াম এর শুরুতেই আপনার ওজন, BMI,  body measurement ইত্যাদি লিখে রাখুন, কেমন উন্নতি হচ্ছে তা প্রতিমাসে খেয়াল করুন|

ব্যায়ামের সময় করণীয় :

  • ব্যায়ামের সময় আরামদায়ক পোশাক, যেমন: গেঞ্জি, কেডস পরাই ভালো| সাথে রাখবেন তোয়ালে, পানির বোতল
  • অবশ্যই কার্ডিও করার সময় একটু পর পর এক চুমুক পানি খাবেন| পানি আপনাকে dehydration এর থেকে রক্ষা করবে
  • ব্যায়াম করার সময় মাঝে মাঝে, অথবা যখন থামবেন, তখন শ্বাস নিবেন ও ছাড়বেন| এতে শ্বাস প্রশ্বাস স্বাভাবিক হয়
  • ব্যায়ামের সময় পুরা শরীর টিকে কাজে লাগান, যেমন: হাটার বা দৌড়ানোর  সময় হাত দুটিকে কনুই ভেঙ্গে সামনে পেছনে নাড়ান| এতে আপনার ঘাড়, হাতেরও ব্যায়াম হবে|

ব্যায়ামের রুটিন:

  • নিয়মিত  ব্যায়াম করবেন| একদিন করলেন, আবার ১০ দিন পরে করলে, সেই ব্যায়াম কোনো কাজে আসবে না
  • ব্যায়াম করবেন একটি নির্দিষ্ট রুটিন অনুযায়ী| কোন দিন কোন ধরনের ব্যায়াম করবেন, কত টুকু তা আগেই ঠিক করে নিন, সেটা মেনে চলুন
  • প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময় ব্যায়াম করবেন
  • মাঝে মাঝে ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করলে ভালো ফল পাবেন, কারণ একঘেয়ে নিয়মে আপনার শরীর অভ্যস্ত হলে, সেটা আর কাজে লাগবে না
  • সম্ভব হলে নতুন ধরনের ব্যায়াম শুরু করতে পারেন, এতে আপনার ব্যায়ামের একঘেয়েমি কাটবে, নতুন  ব্যায়াম শরীরে কাজেও লাগবে
  • কার্ডিও, strength, flexibility এই তিন ধরনের ব্যায়ামের অভ্যাস রাখা ভালো
  • সপ্তাহে অন্তত এক দিন হলেও শরীরকে বিশ্রাম দিন
  • প্রতিদিন একই ধরনের ব্যায়াম করবেন না| যেদিন যে ধরনের বা যে মাসেলের জন্য ব্যায়াম করবেন তার অন্তত একদিন পরে সেধরনের ব্যায়াম করবেন| যেমন: আপনি যদি রবিবার bicep এর জন্য ব্যায়াম করেন, তবে এটি আবার মঙ্গল বারে করতে পারেন|

ব্যায়ামের  সতর্কতা  বা যে সব বিষয়ে লক্ষ্য রাখবেন:

  • শারীরিক ক্ষমতা, গঠন ও বয়স অনুযায়ী ব্যায়াম করবেন, যেমন: ৪০ বছর বয়সের ব্যাক্তি সব ধরনের ব্যায়াম করতে পারবেন না, ব্যাক পেইন, arthritis এর সমস্যা থাকলে সাবধানে ব্যায়াম করতে হবে|Pregnant মহিলারাও সব ধরনের ব্যায়াম করতে পারবেন না |
  • জুতা বা কেডস কার্ডিও ব্যায়ামের জন্য খুব দরকারী ও গুরুত্ব্যপূর্ণ| ভালো মানের কেডস না ব্যাবহার করলে পায়ে ব্যাথা, মাথা ব্যাথা এমনকি মেরুদন্ডে ব্যাথাও হতে পারে|
  • ব্যায়াম করার সময় একবারে বেশি পানি খাবেন না, তাহলে water intoxication,  hypernatremia ( levels of low blood sodium), appendicitis  হতে পারে
  • ওয়ার্ম আপ আর কুল ডাউন ব্যায়ামের খুব গুরুত্ব্যপূর্ণ অংশ | যেমন: ওয়ার্ম আপ না করে আপনি যদি দৌড়ানো শুরু করেন, তাহলে আপনার হার্ট ফেইল হতে পারে| ওয়ার্ম আপ হচ্ছে ব্যায়ামের সবচাইতে গুরুত্ব্য পূর্ণ অংশ | ওয়ার্ম আপ বলতে শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি, রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি , মাসেলের তাপমাত্রা বৃদ্ধি ইত্যাদি বুঝায় | স্বাভাবিক অবস্থায় আমাদের শরীরের তাপমাত্রা যে অবস্থায় থাকে, সে অবস্হা থেকে তাপমাত্রা ও হার্ট রেট বাড়ানোকে ওয়ার্ম আপ বলা হয় | ওয়ার্ম আপ করবেন একদম শরীরচর্চার শুরুতে | প্রথমে ধীরে ধীরে হাটুন, দুই মিনিট পরে স্পিড বাড়ান, তারপর জগিং করুন | ৫ মিনিট হাটুন, তারপর ৫ মিনিট কমপক্ষে জগিং করুন | এভাবে আপনার শরীর যখন ঘামবে তখন বুঝবেন ওয়ার্ম আপ হয়েছে| তখন running, jogging, পেটের ব্যায়াম, stretching, weight training ইত্যাদি করা যাবে| কমপক্ষে ১০ মিনিট ওয়ার্ম আপ করলে ভালো|
  • ·আস্তে ধীরে কার্ডিও শুরু করুন |শুরুতেই হঠাত করে স্পিড বাড়িয়ে দিবেন না|
  • ·কার্ডিও করতে করতে হঠাত বন্ধ করে দিবেন না, কার্ডিও শেষে যাতে আপনার heart rate, body temperature নরমাল হয় তাই, আস্তে আস্তে কার্ডিও শেষে cool down ও stretching করুন|
  • ব্যায়ামের ঠিক আগে, পরে কিছু খাবেন না, তাহলে সেটা হজম হবে না|
  • ভারী খাবার খাওয়ার ৩-৪ ঘন্টা,  হালকা খাবার খাওয়ার ২-৩ ঘন্টা, এবং হালকা স্ন্যাকস খাবার ১ ঘন্টা পরে ব্যায়াম করবেন| তবে এটি এক এক জনের জন্য এক এক রকম হতে পারে| ব্যায়ামের আগে ফ্যাট, অধিক ক্যালরি যুক্ত ও আমিষ জাতীয় খাবার খাবেন না| কারণ এগুলো হজম হতে অনেক সময় লাগে|
  • একেবারে কিছু না খেয়ে অথবা সারাদিন কিছু না খেয়ে ব্যায়াম করবেন না, এতে ব্যায়েমের সময় শক্তি পাবেন না
  • ব্যায়াম শেষ করার ১৫ মিনিট থেকে  এক ঘন্টা পরে খাবেন|
    • ·ব্যায়ামের সময় পূর্ণ মনোযোগ ব্যায়াম করার দিকে থাকবে, বই পড়তে পড়তে ব্যায়াম করবেন না, এতে আপনার ব্যায়াম সঠিক হবে না | ব্যায়াম যাতে effective হয় সেদিকে লক্ষ্য রাখুন |
    • কার্ডিও করার জন্য আপনার target heart rate জানুন | heart rate বেশি বেড়ে গেলে ব্যায়াম বন্ধ করে দিন|
    • ব্যায়ামের সময় আপনার posture এর দিকে লক্ষ্য রাখুন, উল্টা পাল্টা posture এ ব্যায়ামের ফলে শারীরিক অসুবিধা বা আপনার দেহের গঠন নষ্ট হতে পারে | যেমন : মেরুদন্ড থাকবে সোজা, মুখ সোজা সামনের দিকে থাকবে ইত্যাদি|
      • ব্যায়াম  করতে করতে বেশি ক্লান্তি লাগলে অথবা খুব খারাপ লাগলে বন্ধ করে দিন| জোর করে করবেন না
      • মন খারাপ করে, ব্যায়াম করতে আলসেমি লাগে, ভালো লাগে না ইত্যাদি মানসিকতা নিয়ে ব্যায়াম করলে কোনো লাভ হবে না, আনন্দের সাথে মজা করে ব্যায়াম করুন
      • যারা weight training করেন, তারা কতটুকু weight নিবেন তা জেনে বুঝে করুন| posture ঠিক রেখে weight (dumbbell  ইত্যাদি )ব্যায়াম করুন| Weight training শুরু করবেন ব্যায়াম শুরু করার ১/২ সপ্তাহ পরে
      • প্রতিটি weight /strength training এর পরে সঠিক stretching করবেন
      • অতিরিক্ত সময় ধরে(যেমন তিন, চার ঘন্টা) ব্যায়াম করবেন না, এতে হিতে বিপরীত হবে
      • ব্যায়াম করার সময় ব্যাথা পেলে অথবা মাসেল পুল হলে সাথে সাথে ব্যায়াম বন্ধ করে দিন, ডাক্তার অথবা physiotherapist দেখান
      • ঘুমানোর চার ঘন্টা আগে আর কার্ডিও ব্যায়াম না করাই ভালো| ঘুমানোর আগে যদি ব্যায়াম করতে হয়, তাহলে একমাত্র হালকা যোগ ব্যায়াম করতে পারেন|
      • জিমের প্রতিটি machine ও instrument এর ব্যাবহারের সময় কিভাবে করবেন তা জেনে বুঝে করবেন| তা নাহলে মাসেল পুল ও ইনজুরি হতে পারে
        • ব্যায়ামের শেষে shower নিলে ফ্রেশ লাগবে|

একমাত্র ব্যায়ামই আপনাকে সুস্থ্য সুন্দর জীবনের নিশ্চয়তা দিতে পারে, তাই ব্যায়ামের কোনো বিকল্প নেই| ব্যায়ামকে মনে করতে হবে দৈনন্দিন জীবনের একটি অংশ| ব্যায়াম করতে আলসেমি লাগে, কষ্ট লাগে, ভালো লাগে না,  ব্যায়াম একটি বিলাসিতা ইত্যাদি অজুহাত অনেকেই দেন| আপনি যদি সত্যি সুস্থ্য ভাবে বেঁচে থাকতে চান, তবে ব্যায়ামকে ওষুধ মনে করুন| ওষুধের মত একে ব্যাবহার করুন| অসুস্থ্য হয়ে আর হাসপাতালে না গিয়ে ব্যায়াম নামক মহৌষধ টিকে কাজে লাগানোই আমাদের উচিত নয় কি?

উপরের ছবি: দেহ পত্রিকার প্রচ্ছদ

নিচের ছবি: দেহ পত্রিকায় প্রকাশিত আমার লেখার দুই পৃষ্ঠা

Advertisements

6 responses to “দেহ পত্রিকায় আমার লেখা : শরীর চর্চার নানা দিক, প্রয়োজনীয়তা, সতর্কতা

  1. ম্যাডাম,হাতের মাসেল বানানোর জন্য কি কি workout করা উচিৎ…..

    • আপনি ডাম্বেল নিয়ে বা ওয়েট মেশিনের মাধ্যমে হাতের ব্যায়াম করুন,কিন্তু সে জন্যে একজন অভিজ্ঞ ট্রেইনারের দরকার হবে|ধন্যবাদ|

  2. hi,
    i’m open towhid. age- 23. i’m a student.
    i like free hand exercise. where can i get proper guide line about this? can u help me pls? what kinds of food should be avoided.
    the message about exercise that u post on ur wall is very important for a man. i take a little exercise at home. without exercise i feel very lonely in the presence of everyone. i always give the suggestion to all of my friends to take exercise regularly and give up smoking. i like hrithik roshan because of his body structure.
    cordially a big thanks to u bcz all of ur speech is very important and the people who wants to take exercise must have to know about all of the rules that u post.
    thanks again.

    • Hi, Towhid, thanks for visiting my blog. It’s very good to see your enthusiasm about exercise, fitness and diet. You can get tips about freehand exercise from my blog. Also search in google for this. You should avoid high calorie foods, fatty foods, sugary and salty foods, processed foods etc. Try to take plenty of vegs and fruits everyday. Also take right amount of protein everyday. Also avoid outside or restaurant foods.
      thanks for your high praise about me and my blog. Pls keep reading my blog and share it with your friends. Also happy to find you as an inspiring person for fitness.
      Bye and take care.

  3. Hi,
    I am Helal Uddin, an MBS student as well as a Businessman, 26 yrs old.I am being fatty day by day.
    I don’t have extra time to go to gym, I admitted at a gym & went for one time.
    I want to exercise at home. I have no idea or learning about exercise. I know that wrong exercise is bad for health.
    I want a VCD to learn about exercise. Is there any VCD in the market & how can I get it?

    Best Rgds
    Helal Uddin

    • Thanks Mr. Helel for visiting my blog. It’s very good that you are conscious about your health and weight. I will say that 3 things– regular exercise, balance diet and healthy lifestyle is crucial to maintain ideal weight and good health. You must follow a blanced diet from a qualified dietitian to lose weight. Moreover, regular exercise will also help to lose more weight and acheive fitness.
      There are a lot of VCDs/DVDS for various kinds of exercise. You can go to DVD shops in any good market and search what do you want. Moreover, you can walk, jog or run in outdoor or park. You can also buy a treadmill and walk,jog or run. All these will help to lose weight also.
      I will give a post very soon regarding how to walk effectively. From my blog and other sources you must try to learn how to do workout perfectly. It will take time to develop the knowledge of exercise properly. Try to learn and practice–that’s the key.
      Bye and take care.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s