Push-Up: A Very Good Exercise পুশ-আপ একটি খুবই ভালো ব্যায়াম

আপনারা সবাই কম বেশি পুশ-আপ ব্যায়ামের কথা জানেন| এটি অনেক আগে থেকেই একটি জনপ্রিয় ও কার্যকরী চেস্টের ও ঘাড়ের ব্যায়াম| এটি পুরুষ ও মহিলারা উভয়েই করতে পারেন|   পুশ-আপ ব্যায়াম করলে মূলত pectoral, triceps মাসেলের ব্যায়াম হয়, তাছাড়া  deltoidsserratus anteriorcoracobrachialisabdomen এরও ব্যায়াম হয়|পুশ-আপ ব্যায়াম কার্ডিও, strength ও flexibility এই তিন ধরনের ব্যায়ামের ই অন্তর্ভুক্ত|

কি ভাবে করবেন ?

পুশ-আপের অনেক প্রকারভেদ আছে, যেমন: diamond, clap, wall, fingertip, inclined, wide, pyramid, travelling, walking ইত্যাদি পুশ-আপ|

সপ্তাহে তিন দিন –এক দিন পর পর পুশ-আপ করলে আপনার আপার বডি, বিশেষ করে ঘাড়, triceps ও চেস্ট খুব দ্রুত শেপ হবে|পুশ-আপের পরে ভালো মত হাত ও ঘাড়ের স্ট্রেচিং করে নিবেন|

পুশ-আপ করার প্রচলিত নিয়ম:

পুশ-আপ করবেন ৩ সেট করে ৮ থেকে ১৬  বার|তবে আপনার ফিটনেস অনুযায়ী আরো বেশি বার করতে পারেন| শেষ বারে পুশ-আপ position ১০ সেকেন্ড ধরে রাখতে পারেন |

  1. হাতের তালু মেঝেতে রেখে চেস্ট ধীরে ধীরে মেঝেতে ঠেকিয়ে শুয়ে পড়ুন| হাত চেস্টের বরাবর, চেস্ট থেকে একটু দুই পাশে বাইরে থাকবে| দুই পা সমান্তরাল সোজা থাকবে |
  2. মাথা শরীরের সমান্তরাল থাকবে, এবং সামনের দিকে তাকাবেন|
  3. এবার পায়ের পাতা মাটিতে রেখে (আঙ্গুল গুলো নিচের দিকে ও গোড়ালি উপরের দিকে) হাত দুটোতে ভর দিয়ে এইভাবে থেকেই ধীরে ধীরে শরীরকে মাটি থেকে উপরে উঠান| শরীর থাকবে একদম সোজা, upper back ও lower back একদম সোজা থাকবে | পেট ভেতরের দিকে টেনে রাখুন | উপরের প্রথম ছবির মত|
  4. হাত যখন একদম সোজা হবে, তখন থামুন, দম ছাড়ুন|
  5. এবার মাটির দিকে ধীরে শরীর নিচে নামান, হাত একই ভাবে রেখে কনুই ভেঙ্গে নামতে থাকবে, শরীর বা চিন প্রায় মাটিতে ঠেকবে, কনুই মাটিতে ঠেকবে না | পা দুটো সোজা জোড়া করে রাখবেন| ব্যাকও সোজা থাকবে|
  6. হাতের উপর ভর দিয়ে এভাবে থাকুন ( উপরের দ্বিতীয় ছবির মত), দম নিন ও ৮  থেকে ১৬ গুনুন
  7. এবার হাতের উপর ভর দিয়ে উঠুন  ও দম ছাড়ুন| এভাবে 5,6 ও 7 এর মত করুন আরো দুই থেকে তিন বার |

একটি প্রচলিত ও জনপ্রিয় পুশ-আপের ভিডিও দেখুন ও জানুন কিভাবে করবেন:-

যারা উপরের নিয়ম মত পুরা বডির ভার হাতে নিয়ে পুশ-আপ করতে পারবেন না, তারা হাটু ভাজ করে মাটিতে রেখেও পুশ-আপ করতে পারেন নিচের ভিডিও টি দেখে-

পুশ-আপের উপকারিতা:

  • নিয়মিত ও সঠিক উপায়ে পুশ-আপ ব্যায়াম করলে আপনার চেস্ট, হাত, পা,  forearms, biceps, triceps, shoulder, wrist, traps, upper back, abdomen, gluts, hamstrings, quads, calf ইত্যাদি মাসেলের ব্যায়াম হবে| অর্থাত পুশ-আপ পুরা শরীরের জন্য ব্যায়াম|
  • ফলে এই মাসেল গুলোর সেপ সুন্দর হবে বা টোন হবে|
  • আপার বডি, যেমন: চেস্ট, shoulder, triceps টোন করতে পুশ-আপের জুড়ি নেই
  • হার্টের মাসেলও শক্তিশালী হয়
  • পুরা শরীরের ফিটনেস বাড়ে
  • শরীরের ব্যালান্স বাড়ে|
  • Core বা abdomen টোন বা শক্তিশালী করে
  • যারা weight training করতে চান না তাদের জন্য এটি একটি কার্যকরী ব্যায়াম|
  • পুশ-আপ মাসেল তৈরিতেও সাহায্য করে| মাসেল তৈরী হলেই শরীর শক্তিশালী, স্লিম, এবং হেলদি হবে|
  • পুশ-আপ এ রক্ত সঞ্চালন বাড়ে, ফলে মেটাবলিসম বাড়ে|
  • অনেক ক্যালরি বার্ন করে
  • Weight training এর আগে পুশ-আপ করলে মাসেলের ইনজুরি রোধ করে

সাধারণত ওয়ার্ম আপের পরে যেকোনো সময় পুশ-আপ করা যায়, আপনার সুবিধা মত সময় পুশ-আপ করে নিন, ব্যায়ামের মাঝে বা শেষে | পুশ-আপের সময় হাত ও কাঁধ ঝাকাবেন না, ধীরে ধীরে করবেন, তাহলে ভালো ফল পাবেন, আপনার ব্যায়ামও  সঠিক হবে| নিয়মিত পুশ-আপ করলে আপনার শরীরের উপরে উল্লেখিত মাসেল গুলোর কি দ্রুত পরিবর্তন হয় এবং শক্তি বাড়ে, তা বুঝতে পারবেন|

ব্যায়ামের কিছু সাধারণ নিয়মাবলী জানতে ক্লিক করুন|

Image by: skinnytomuscle


Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s