আগের পর্ব ১: অফিসে শরীরের উপরের অংশের স্ট্রেচিং যারা পড়েছেন, তারা কিভাবে ওয়ার্ম আপ এর পরে স্ট্রেচিংকরতে হয় তা জেনেছেন| এই পর্ব ২ এ শরীরের নিচের অংশের স্ট্রেচিং দেয়া হলো, যা খুবই দরকার| কারণ একটানা অনেকক্ষণ বসে থাকলে আপনার পায়ের মাসেল: যেমন hamstring, calf, gluts, quadriceps, ankle ইত্যাদি তে সমস্যা বা ব্যাথা করতে পারে| তাই উপরের অংশের পরে নিচের অংশেরও স্ট্রেচিংকরা খুব দরকার|
আগের পর্ব ১ এর ওয়ার্ম আপ ছাড়াও নিচের ভিডিওর মত ওয়ার্ম আপ করতে পারেন |
এবার এই স্ট্রেচিং গুলো করুন আপনার পায়ের জন্য :
অফিস চেয়ার squat:
১. প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়ান | আপনার ঠিক পেছনে থাকবে চেয়ার|
২. এবার হাত দুটো সামনের দিকে প্রসারিত করুন ও শ্বাস ছাড়ুন |
৩. এবার ধীরে ধীরে হাটু ভেঙ্গে চেয়ারের দিকে নামতে থাকুন,মনে করুন আপনি চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন| নিচের ছবির মত|
৪. কিন্তু পুরাপুরি বসবেন না| আপনার বডি চেয়ার থেকে মোটামুটি এক ইঞ্চি মত ওপরে থাকবে |
৫. এভাবে ১৫-২০ গুনুন| খেয়াল রাখবেন আপনার ব্যাক থাকবে একদম সোজা |
৬. শেষ হলে উঠে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে আবার ১ থেকে ৫ এর মত করুন|
এটা আপনার hips, thigh এর জন্য ভালো|
অফিস চেয়ার squat
Leg Extension:
১. চেয়ারে বসে বা দাঁড়িয়ে যেকোনো পা সামনের দিকে একদম সোজা প্রসারিত করুন| হিপ লেভেল পর্যন্ত পা উঠবে|
২. আবার নিচে নামান| নিচের ছবির মত |
৩. এভাবে ১ ও ২ এর মত করুন ১৫-২০ বার| অথবা ৩০ সেকেন্ড সোজা করে পা ধরে রাখুন (একবার)
৪. অপর পায়ের জন্য করুন একই ভাবে |
এটা আপনার পায়ের quadriceps মাসেলের(হাঁটুর উপরের মাসেল) জন্য ভালো|
Leg Extension
Calf মাসেল স্ট্রেচ : Lunge
১.সোজা হয়ে দাঁড়ান| দুই হাত সোজা করে দেয়ালে রাখুন (নিচের ছবির মত)
২.ডান পা পেছনে, বাম পা সামনে নিন|
৩. এবার বাম পা আসতে হাঁটু ভেঙ্গে( নিচের ছবির মত) ডান পায়ের কাফ মাসেলে চাপ দিন
৪.নাক দিয়ে শ্বাস নিন, মুখ দিয়ে ছাড়ুন | ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড এভাবে থাকুন| খেয়াল রাখবেন আপনার ঘাড় থেকে হিপ পর্যন্ত যেন একদম সোজা থাকে
৫. এবার আবার সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে অন্য পায়ের জন্য একইভাবে করুন
Calf মাসেল স্ট্রেচ : Lunge
Ankle circle: পায়ের গোড়ালির স্ট্রেচিং
১. চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন বা দাঁড়ান
২. প্রথমে ডান পা সামনে প্রসারিত করুন এবং মাটি থেকে একটু ওপরে উঠান, ডান পায়ের পাতা ঘড়ির কাটার দিকে ১০ বার ঘুরান, আবার উল্টা দিকে ১০ বার ঘুরান| নিচের ছবির মত|
৩.এভাবে বাম পায়ের জন্য করুন একই ভাবে|
Ankle circle: পায়ের গোড়ালির স্ট্রেচিংনিচের ভিডিওটি দেখেও করতে পারেন lower body stretch :
যারা Yoga করেন, তারা Yogaর বিভিন্ন আসন বা pose গুলো ও করতে পারেন মাসেলের relaxation এর জন্য| যেমন: Tree pose, Chair pose, Warrior pose ইত্যাদি|
ভালো থাকবেন সবাই| আর অফিসে সারাদিন কাজের মাঝে ডুবে থাকার পাশাপাশি নিজের জন্য একটু সময় বের করে এই স্ট্রেচিং গুলো করুন আর কেমন লাগলো আমাকে জানান|
Image by: fitsugar , wowhealth , girlshealth , mcallen
Fitness Bangladesh ফিটনেস বাংলাদেশ 