প্রিয় পাঠক, রমজানুল মুবারাক!সবাই কেমন আছেন?আর কদিন পরই রমজান শুরু হতে যাচ্ছে, আশা করি, সবাই সুন্দরভাবে রোজা রাখবেন, ইনশাআল্লাহ|

রমজান মাসে আমাদের দৈনন্দিন রুটিন অনেকটাই পরিবর্তন হয়ে যায়|খাবারের, ঘুমের ও ব্যায়ামের সময় অনেক পরিবর্তিত হয়| রোজা রাখলে শরীরের বিপাক ক্রিয়া কমে যায়, শরীরের সঞ্চিত শক্তি ক্ষয় হয়ে চর্বি ভাঙ্গতে থাকে|ফলে, রোজায় একজন পূর্ণবয়স্ক সুস্থ্য মানুসের স্বাস্থ্য ঠিক রেখে সারা মাস কিভাবে রোজা রাখা ও পরবর্তিতে ফিটনেস ধরে রাখা যাবে, তা বিশেষ ভাবে নজর দেয়া উচিত|রোজায় কি ভাবে খাবার খাওয়া ও অন্য কাজগুলো করা উচিত, অর্থাৎ রোজায় লাইফস্টাইল কেমন হওয়া উচিত আমাদের সে ব্যাপারে মনোযোগ দেয়া উচিত|

অনেকেই রোজায় ইফতার বা সেহরির  সময়েঅতিরিক্ত খাবার খান, যার প্রয়োজন নেই|তাই আমরা রমজান মাসে যে সব ভুল করি, তা আপনাদের সামনে উপস্থাপন করছি|সেই সাথে এই ভুলগুলোর প্রতিকারও দিচ্ছি|

ভুল গুলো ও তার প্রতিকার:

১. ভাজাপোড়া খাবার খাওয়া:অনেকে মনে করেন ইফতারে ভাজা পোড়া না থাকলে ইফতারই হবে না| কিন্তু একটু চিন্তা করেন তো  ভাজা পোড়া একবারে এতো বেশি খেলে কি হবে? সারাদিন রোজা রেখে আমাদের পাকস্হলি খুব ক্ষুধার্ত ও দুর্বল থাকে| তারপর যদি এত রকম গুরুপাক খাবার একসাথে খাওয়া হয় তাহলে কি অবস্থা হবে? অনেক সময় ধরে না খেয়ে থাকার ফলে শরীরের এনজাইম, যা হজম প্রক্রিয়ার মাধ্যমে তৈরী হয়,তা বন্ধ থাকে| তাছাড়া পাকস্থলীর ভিতরের মিউকাস আবরণও সংকুচিত অবস্থায় থাকে, ফলে যদি কোনো  ভাজাপোড়া, তৈলাক্ত, গরম, গুরুপাক খাবার হঠাত  করে পেটে পড়ে, তবে পেটে জ্বালা পোড়া করতে পারে| পেটের সমস্যা,মাথাব্যাথা, কোষ্ঠকাঠিন্য, দুর্বলতা, অবসাদ, ulcers, acidity, হজমের  সমস্যা, ইত্যাদি হবে রোযার নিত্য সঙ্গী| তাছাড়া এই খাবারগুলোর ক্যালোরিমান অনেক|ফলে ওজন বাড়তে বাধ্য| জেনে নিন ইফতারের খাবার গুলোর ক্যালরির মান|

সঠিক নিয়ম: ভাজাপোড়া খাবার বাদ দিয়ে সহজপাচ্য খাবার, যেমন: চিড়া-দই, লাল আটার রুটি, লাল চালের ভাত, নুডুলস, নরম খিচুড়ি ইত্যাদি খেতে পারেন, সাথে সবজি, ফল, সালাদ, মাছ বা মাংশ বা ডাল বা ডিম থাকবে|©fitnessbd.net

২.চিনিযুক্ত খাবার ও পানীয় খাওয়া: চিনি যুক্ত খাদ্য ও পানীয় আমাদের শরীরে দরকার নেই, চিনি যুক্ত খাবার বাদ দিতে হবে| কারণ এটা খুব তাড়াতাড়ি রক্তে চিনির(ইনসুলিন) মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, ফলে সাময়িকভাবে ব্রেইনে শক্তি জোগালেও একটু পরেই তা স্তিমিত হয়ে যায় এবং শক্তিহীন মনে হয়|তাছাড়া চিনি একটি পরিশোধিত শর্করা, যা শরীরের বিভিন সমস্যা সৃষ্টি করে, যেমন:ওজন বাড়ায়| অনেক খাবার, যেমন: মিষ্টি, ফালুদা জিলাপি,কেক, বিস্কিট,কর্নফ্লেক্স ইত্যাদি রোজায় খাওয়া হয়, কিন্তু এগুলো প্রচন্ড চিনিযুক্ত ও ক্যালোরীবহুল|এগুলো রোজায় প্রতিদিন খাবেন না|

রোজায় অনেকে চিনিযুক্ত কোমল পানীয় পান করেন, যা ঘুমের সমস্যা,acidity, ulsers, ওজন বাড়া, ইত্যাদির কারণ |

সঠিক নিয়ম: চিনি মুক্ত খাবার ও পানীয় খান, যেমন: ফলের শরবত, ফল ইত্যাদি|কোমল পানীয় না পান করে,ইফতার থেকে সেহেরী পর্যন্ত প্রচুর পানি পান করুন|ডাবের পানি পান করতে পারেন|©fitnessbd.net

৩.জটিল শর্করা না খাওয়া: শর্করা আমাদের শরীরে শক্তি যোগায়, তাই অনেকে রোজায় বেশি বেশি শর্করা খান, যেমন: ভাত বেশি করে খান| আমাদের দেশে সাধারনত: সাদা ভাত বা সাদা আটা খাওয়া হয়| যা শরীরে ইনসুলিন এর মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, ফলে একটু পরেই খেতে ইচ্ছা করে, তাছাড়া এগুলো হজম হতে সময় কম লাগে, ফলে ক্ষুধা তাড়াতাড়ি লাগে|

সঠিক নিয়ম: সাদা শর্করা বাদ দিয়ে লাল শর্করা: যেমন: লাল আটা, লাল চাল, এগুলো খান| এগুলোতে low-glycaemic index থাকে,তাইহজম হয় আস্তে আস্তে, এবং অনেক সময় পরে ক্ষুধা লাগে| রক্তে চিনির পরিমান তাড়াতাড়ি বাড়ে না|

৪. গুরুপাক খাবার খাওয়া: অনেকে ভাবেন ভাজাপোড়া খাবার খাবেন না, কিন্তু পরিবর্তে অন্য গুরুপাক খাবার, যেমন: বিরিয়ানি, তেহারি, হালিম, ছোলা ভুনা,  জাঙ্কফুড ইত্যাদি খান|

সঠিক নিয়ম:ফাইবার সম্দৃধ্য ও সহজপাচ্য খাবার, যেমন: লাল আটা, বাদাম, বিনস, শস্য, ছোলা, দুধ, মিষ্টি আলু, ডাল, ফল, সবজি, সালাদ ইত্যাদি খেতে হবে কম তেলে রান্না করে|প্রতিবেলা মাংস না খেয়ে অন্তত এক বেলা মাছ খেতে চেষ্টা করুন|খাদ্য তালিকায় পুষ্টিকর ও সব গ্রুপের খাবার থাকতে হবে, যেমন: আমিষ, শর্করা, ফ্যাট, ভিটামিন, দুধ, দই, মিনারেলস, ফাইবার ইত্যাদি খেতে হবে নিয়ম মত|সুষম খাবার(balance diet)খেতে হবে| অতিরিক্ত ঝাল মশলা যুক্ত, ভুনা ও লবনাক্ত খাবার বাদ দিন|হজম হতে সময় নেয় যে সব খাবার: যেমন:লাল আটা, লাল চাল, ডাল,বিনস,বাদাম, দুধ, চর্বিবিহীন মাংশ ইত্যাদি এগুলো খান|

My Plate  অথবা আমার প্লেইট – প্রতি বেলার প্রধান খাবার খাওয়ার নিয়ম সম্পর্কে জানুন|

সারাদিনের খাদ্য তালিকায় বিভিন্ন রকম পুষ্টিকর খাবার রাখুন সম্পর্কে জানুন|

৫.একবারে অনেক খাবার খাওয়া বা ক্যালোরি মেপে খাবার না খাওয়া  : সারাদিন রোজা রেখে সবাই আমরা ইফতারের সময়ের অপেক্ষায় থাকি| ভাবি ইফতারের সময়ে পাগলের মতো খাবো|এই পাগলের মতো বা বেশি মাত্রায় খাওয়ার ফলে, রোজার যে আসল উদ্দেশ্য–সংযম, সেই সংযম কিন্তু এতে নষ্ট হয়ে যায়|সেই সাথে নষ্ট হয় আমাদের শরীরের হজম প্রক্রিয়া|তাছাড়া একসাথে এতরকমের ও এত বেশি খাবার খাওয়ার ফলে, ওজনও বেড়ে যায়|পেটের সমস্যা,গ্যাস্ট্রিক ইত্যাদিও হতে পারে

আবার অনেকে সেহেরিতেও অনেক বেশি খান,মনে করেন, বেশি খেলে পরে ক্ষুধা লাগবে না, এটি ভুল ধারণা|একবারে বেশি খেলে ওজন বাড়বেই|©fitnessbd.net

সঠিক নিয়ম: অন্য সময়ের মতই রমজানে বারে বারে অল্প করে পরিমিত পরিমানে খান|যেমন: ইফতার অল্প করুন, একটু পরে অল্প রাতের খাবার খান,সেহেরীতেও পরিমিত খান| ইফতার, রাতের খাবার ও সেহেরী এই তিন বেলাই খাবার খাবেন| কোনো বেলা খাবার খাওয়া বাদ দিবেন না| তাহলে দুর্বল হয়ে যেতে পারেন| রোজার মাসেও স্বাভাবিক সময়ের মতো ক্যালরি মেপে, পরিমিত পরিমানে খেতে হবে|যার যার শারীরিক চাহিদা অনুযায়ী স্বাভাবিক নিয়মে ক্যালোরির চাহিদা অনুযায়ী খাবার খেতে হবে|

রমজানে রোজা ভাঙ্গার স্বাস্থ্যসম্মত উপায় জানুন|

খাদ্যের ক্যালরি এবং আমাদের শরীরে প্রভাব সম্পর্কে জানুন|

৬. সেহেরী না খাওয়া: সেহেরিতে একেবারেই না খাওয়া ঠিক নয়, প্রথমত, সেহেরী খাওয়া সুন্নত| সেহেরী না খেলে শরীর দুর্বল হয়ে যেতে পারে| অনেকে মনে করেন, একবেলা, ইফতারে খেলে ওজন কমবে| কিন্তু এতে হিতে বিপরীত হবে, শরীর দুর্বলতো হবেই, ওজন কমবে না, বরং বাড়বে|তাছাড়া সেহেরী না খেলে বিপকক্রিয়া পরিবর্তন হয়ে শরীরের সঞ্চিত শক্তি ক্ষয় হয়, ফলে দেহে ক্লান্তি আসে ও রোজা রাখতে অনেক কষ্ট হয়|

সঠিক নিয়ম: কষ্ট হলেও সেহেরি খান| একটু পানি, ফল বা দুধ হলেও খান|

নমুনা ইফতার এবং সেহেরি কেমন হবে, তা জানতে ক্লিক করুন|

৭. ক্যাফেইন যুক্ত পানীয় বা খাদ্য খাওয়া:রোজায় চা, কফির মাত্রা কম হতে হবে| তা না হলে পানিশুন্যতা, কোষ্ঠকাঠিন্য, ঘুমের সমস্যা হতে পারে |কারণ, ক্যাফেইন হলো diuretic, যা শরীর থেকে পানি বের করে দেয়|

সঠিক নিয়ম: চা বা ক্যাফেইন খেতেই হলে, হালকা ক্যাফেইনযুক্ত খান, যেমন:গ্রিন টি| সেহেরিতে ক্যাফেইন খাবেন না, সারাদিন তাহলে পানি পিপাসা লাগবে| শরীরে পানিশুন্যতা হবে|©fitnessbd.net

৮.রোজা রেখে ব্যায়াম করা : অনেকে রোজা রেখে ব্যায়াম করেন, এটি খুবই খারাপ অভ্যাস| কারণ ব্যায়ামের আগে, পরে আমাদের শরীরে পুষ্টিকর খাবার দরকার| রোজা রেখে ব্যায়াম করলে শরীর তা পাবে না| তাছাড়া ব্যায়ামের সময় শরীরে যে পানি দরকার, তাও পাবে না| ফলে হিতে বিপরীত হবে–শরীর দুর্বল হয়ে যাবে, মেটাবলিজম কমে যাবে ও মাসেল নষ্ট হয়ে, শেপ নষ্ট হয়ে যাবে |©fitnessbd.net

সঠিক নিয়ম: ইফতারের কিছু সময় পরে অল্প সময় ধরে, হালকা ব্যায়াম করুন| অতিরিক্ত সময় ধরে বা খুব ভারী ব্যায়াম করবেন না| কারণ একে তো সারাদিন না খেয়ে শরীর দুর্বল, আবার বেশি ভারী ব্যায়াম করলে রাতে ঘুম আসবে না|

রোজার ব্যায়াম কেমন হবে, তা জানতে ক্লিক করুন|

৯.রমজানে অনেক পরিশ্রম করা ও দৈনন্দিন রুটিন অন্য সময়ের মতো রাখা : অনেকে মনে করেন রোজা রেখেও সারাদিন অনেক কাজ করবেন| রমজানে অফিস টাইম কিন্তু কমিয়ে দেয়া হয় এ জন্যে যে, দুপুরের পরে ব্রেইন এর কাজ করা কষ্টকর হয়ে পড়ে|

সঠিক নিয়ম: কষ্টকর কাজগুলো সকালে করে ফেলুন, যখন ব্রেইন ঠান্ডা থাকে|দুপুরের পরে শরীর ও ব্রেইন নিস্তেজ হয়ে পড়ার আগেই|©fitnessbd.net

১০.রোজা রাখাকে ওজন কমানোর উপায় মনে করা: অনেকে মনে করেন রোজা রেখে ডায়েট করবেন ও ওজন কমাবেন| এটি ভুল, কারণ রোজা রেখে আপনি আল্লাহর ইবাদত করছেন, আল্লাহ রোজার মাস দিয়েছেন বেশি বেশি ইবাদাত বন্দেগী করতে, আত্মশুদ্ধি করতে|রোজা রাখলে এমনিতেই শরীর থেকে টক্সিন বের হয়ে যায় ও রোজার অনেক শারীরিক উপকারিতাও আছে|তাছাড়া রোজা রাখলে কিছু ক্যালোরি খরচও হয়|তাই রোজার মাসকে ডায়েটিং এর মাস না মনে করে আল্লাহতালা আখিরাতকে লাভ করার যে অপূর্ব সুযোগ দিয়েছেন, তা আমাদের গ্রহণ করা উচিত|

সঠিক নিয়ম: ডায়েটিং এর দিকে নজর না দিয়ে পরিমিত,পুষ্টিকর ও সহজপাচ্য খাবার খেয়ে ইবাদাত বন্দেগিতে মনোযোগ দিন| রোজায় আপনার ওজন কমানো বা বাড়ানোর দিকে নজর না দিয়ে ফিটনেস ধরে রেখে সারা মাস রোজা রাখা ও রোজার পরে শরীর সুস্থ্য রাখার দিকে নজর দিন |©fitnessbd.net

রোজার খাওয়া দাওয়া, নমুনা ইফতার এবং সেহেরি,রমজানে রোজা ভাঙ্গার স্বাস্থ্যসম্মত উপায় -এই পোস্টগুলোও রোজায় আপনাদের অনেক উপকারে আসবে|

মনে রাখবেন, রোজায় সুস্থ্য থাকতে পরিমিত খাওয়া, স্বাস্থ্যসম্মত ও পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ, কর্মচঞ্চল থাকা, আর নিয়মিত সঠিক ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়া দরকার| রোজার মাস হতে পারে আমাদের সংযমী হয়ে খাওয়া ও ইবাদত বন্দেগির মাস|

অনেকে হয়তো ভাববেন বাসার সবাই যেমন, তেমন ভাবে চলতেই হবে, যেমন:ভাজাপোড়া খাবার খাওয়া, কিন্তু একটু চেষ্টা করলেই আমরা অভ্যাস বদলাতে পারি এবং পরিবারের সবাইকে সঠিকভাবে চলার উত্সাহ দিয়ে সবার উপকার করতে পারি| আবার আমরা রোজায় যেনো খাবারের আয়োজনে উন্মত্ত হয়ে যাই|কিন্তু এটি খুব ভুল অভ্যাস|খাবার নিয়ে অর্থ ও সময়ের অপচয় না করে ইবাদত বন্দেগিতে মন দেয়া উচিত ও রমজানের সংযম শিক্ষা করে, নফসকে নিয়ন্ত্রণ করা উচিত|তবেই আমরা আল্লাহর প্রিয় বান্দা হতে পারবো এবং নিজের যত্ন নিয়ে, নিজের ও পরিবারের সবার দিকে লক্ষ্য রাখতে পারবো|মনে রাখবেন–অভ্যাস মানুষের দাশ, মানুষ অভ্যাসের দাশ না|তাছাড়া রোজায় অতিরিক্ত খাবার খাওয়া কিন্তু ইসলামের শিক্ষা না|

সবাইকে আল্লাহতালা সুন্দর ও সঠিকভাবে রোজা পালন করার তৌফিক দান করুন, আমীন|

এই পোস্টটি কেমন লাগলো তা জানাবেন, ভালো লাগলে সবার সাথে শেয়ার করুন ও পোস্টটির রেটিং দিন|

ফিটনেস বাংলাদেশের লেখা ভালো লাগলে, ইমেইলে নিয়মিত নতুন পোস্ট পেতে  আপনার ইমেল ঠিকানাটি লিখে subscribe করুন|

Image Credit: mrsspinkihan.com