১ নং ছবি ট্রাইসেপ মাসেল

প্রিয় পাঠক, আগে ওয়েট ট্রেইনিং এর উপকারিতা দেয়া হয়েছিল| ওজন/ডাম্বেল  নিয়ে একটি বাইসেপ এর ব্যায়াম — ডাম্বেল বাইসেপ কার্ল দিয়েছিলাম | এই পোস্টে আপনাদের জন্য ট্রাই সেপের অন্যতম জনপ্রিয় ও কার্যকরী ব্যায়াম —  ট্রাইসেপ ডাম্বেল কিকব্যাক দিলাম|

ট্রাইসেপ কিকব্যাক নামেই এটি পরিচিত|এটি যেমন খুব সোজা,তেমনি কার্যকরী ব্যায়াম| এটি ট্রাইসেপ brachii মাসেলের জন্য করা হয়| ডাম্বেল নিয়ে এটি ট্রাইসেপ মাসেলকে সংকুচিত করা হয়|

কেন করবেন ট্রাইসেপ ডাম্বেল কিকব্যাক?

• প্রথমত ওয়েট  ট্রেইনিং এর উপকারিতা পেতে
• যাদের  ট্রাইসেপ  এর আকার ঠিক নেই, আকার ঠিক করতে চান তারা করবেন এটি
• বডি বিল্ডিঙে ট্রাইসেপ তৈরতে এটি সাহায্য করে
• ট্রাইসেপ মাসেলের ও হাতের শক্তি বাড়ায়

যন্ত্রপাতি বা উপকরণ:

একটি বেঞ্চ বা চেয়ার, ডাম্বেল |

কিভাবে করবেন?

এই ব্যায়ামটি একসাথে একটি ডাম্বেল নিয়ে একহাত এর জন্য  বা দুটি ডাম্বেল নিয়ে দুই হাতের জন্য করা যায়|এখানে একসাথে একটি ডাম্বেল নিয়ে, বেঞ্চে কিভাবে করবেন, তা দেখানো হলো|

• প্রথমে একটি বেঞ্চের পাশে দাঁড়ান|আপনার বাম পার হাঁটু বেঞ্চে রাখুন(২ নং ছবির মতো ) এবং বাম হাত বেঞ্চের কিনারে ধরুন
• আপনার শরীর বেঞ্চের উপরে সামনের দিকে ঝুকান ও মেরুদন্ড সোজা করে রাখুন|অর্থাৎ আপনার শরীর থাকবে মাটির সমান্তরাল
•  এবার ডান হাতে ডাম্বেল ধরুন, ডাম্বেল ধরে মাটির সাথে সমান্তরাল অবস্থায় রেখে, হাত শরীরের সাথে ৯০ কোনে কনুই বাকিয়ে পেছনে ধরুন (২ নং ছবির মতো)|হাতের তালু শরীরের ভেতরের দিকে মুখ করে থাকবে|এটি প্রথম অবস্থা |
• এইবার ডাম্বেল সহ হাতটি পেছনে ধীরে কিক করুন, যেনো এটি মাটির সাথে সম্পূর্ণ সমান্তরাল হয়(৩ নং ছবির মতো)
• হাত পেছনে একটু ঘুরিয়ে নিতে নিতে দম ছাড়ুন
• এই অবস্থায় আপনার হাতের উপরের অংশ নড়বে না, কেবল মাত্র কনুই থেকে কবজি পর্যন্ত হাতের নিচের অংশ নড়বে, আপনার ট্রাইসেপে টান বা চাপ অনুভব করবেন|
• তারপর আবার ২ নং ছবির মতো বা আগের/প্রথম অবস্থায় ফিরে আসুন ও দম নিন
• এইভাবে সাধারনত ৮-২০ বার করে ৩ সেট করবেন|প্রথমে হালকা ওয়েট  নিয়ে শুরু করবেন, ধীরে ওয়েট বাড়াতে পারেন| তবে যার যার ফিটনেস ও ব্যায়ামের উদ্দেশ্য বিবেচনা করে তা অন্য রকম হতে পারে|
• বাম হাতের জন্যও আবার একই ভাবে দিক বদলিয়ে করতে হবে|
  

  ট্রাইসেপ ডাম্বেল কিকব্যাক

পশ্চার এর দিকে খেয়াল রাখুন

• আপনার মেরুদন্ড থাকবে একদম সোজা|কোমর থেকে মাথা পর্যন্ত একদম সোজা থাকবে
• এক পা বেঞ্চে রাখলে আরেক পা সোজা বা হালকা হাঁটু ভেঙ্গে সামনের দিকে, মাটিতে থাকবে
• যেই হাত বেঞ্চে রাখবেন, সেই হাত রিলাক্স অবস্থায় হালকা করে বেঞ্চে রাখবেন
• পেট ভেতরের দিকে টেনে রাখবেন
• হাতকে ইচ্ছামতো ঘুরাবেন/নড়াবেন না
• মাথা সামনের দিকে নুয়ে থাকবে না
• কেবল মাত্র কনুই থেকে কবজি পর্যন্ত নড়বে(forearm), এবং সমস্ত চাপ ট্রাইসেপ এ পড়বে| upper arm স্থির থাকবে|

প্রকারভেদ

• এটি একই ভাবে চেয়ার নিয়ে করা যায়
• আবার এক সাথে দুটো ডাম্বেল নিয়ে বেঞ্চ/চেয়ার ছাড়া করা যায়| ৪ নং ছবির মতো| সেক্ষেত্রে হাঁটু সামনের দিকে সামান্য বাকিয়ে, শরীর সামনের দিকে নুয়ে ৪৫ ডিগ্রী কোনে নিয়ে বা মাটির সমান্তরালে নিয়ে একই ভাবে করবেন| অর্থাৎ, আপনার হাতের উপরের অংশ নড়বে না, কেবল মাত্র কনুই থেকে কবজি পর্যন্ত হাতের নিচের অংশ নড়বে ও আপনার ট্রাইসেপে টান বা চাপ অনুভব করবেন|মেরুদন্ড একদম সোজা থাকবে|আপনি চাইলে এটি একটি ভারী ডাম্বেল নিয়ে এক বারে একটি হাতের জন্য করতে পারেন
• আরো একরকম হলো ৫ নং ছবির মতো|

• 

  ৪ নং ছবি

৫ নং ছবি

এই ব্যায়ামটি করার জন্য অবশ্যই ভালো মতো ওয়ার্ম আপ করে নিতে হবে, আর ব্যায়াম শেষে ভালো মতো ট্রাইসেপ এর জন্য স্ট্রেচিং করতে হবে|

ওয়েট ট্রেইনিং যদি আপনার ব্যায়ামের রুটিনে না থাকে, তবে আপনার ফিটনেস অর্জন করার অন্যতম প্রধান ব্যায়ামই বাদ পড়বে| আশা করি আপনারাও আপনাদের ব্যায়ামের রুটিনে এই  ট্রাইসেপ ডাম্বেল কিকব্যাক ব্যায়ামটি রাখবেন| পাশাপাশি অন্য মাসেলের ওয়েট ট্রেইনিং এর ব্যায়ামগুলোও করতে চেষ্টা করুন|

ভালো থাকবেন সবাই| সবাই সুস্থ্য, সুন্দর ও ফিট থাকুন, আর অন্যদেরকেও ফিট থাকার জন্য অনুপ্রানিত করুন|

তিনটি নিয়ম: ব্যালান্স ডায়েট ও পরিমিত খাওয়া, স্বাস্থ্যসম্মত জীবনযাপন, আর নিয়মিত ব্যায়াম করা –মেনে চললে পাওয়া যাবে আজীবনের জন্য ফিটনেস|

ব্যায়ামের কিছু সাধারণ নিয়মাবলী জানতে ক্লিক করুন| ব্যায়াম সম্পর্কিত প্রচলিত কিছু ভুল ধারণা জানতে ক্লিক করুন|

এই পোস্টটি ভালো লাগলে সবার সাথে শেয়ার করুন|

ফিটনেস বাংলাদেশের লেখা ভালো লাগলে, ইমেইলে নিয়মিত নতুন পোস্ট পেতে উপরে ডান দিকে আপনার ইমেল ঠিকানাটি লিখে subscribe করুন|

Image Credit: sport-fitness-advisor, realage, lifescipt, fitnessanddefense