Two Easy Bicep Stretch দুটো সহজ বাইসেপ স্ট্রেচ

প্রিয় পাঠক, আগের পোস্টে ডাম্বেল বাইসেপ কার্ল কেমন লেগেছে? ওই পোস্টে বলেছিলাম যে– “যে কোনো ওয়েট ট্রেইনিং ব্যায়ামের শুরুতে অবশ্যই শরীর ভালো মতো ওয়ার্ম আপ করে নিতে হবে| তারপর ভালো মতো স্ট্রেচিং করতে হবে, যে মাসেলের জন্য ওয়েট ট্রেইনিং করা হবে তার জন্য|এবং প্রতিটি ওয়েট ট্রেইনিং ব্যায়াম শেষ করে, ভালো মতো সেই মাসেলের জন্য স্ট্রেচিং করতে হবে|”

কারণ ওয়েট ট্রেইনিং ব্যায়ামের শুরুতে ও শেষে ভালো মতো স্ট্রেচিং করলে, মাসেলের flexibility বাড়ে, stress  কমে, ইনজুরি বা মাসেল পুল হয় না, রক্ত সঞ্চালন বাড়ে,ব্যায়ামও ঠিক মতো কাজ করে|

তাই এই পোস্টে ডাম্বেল বাইসেপ কার্ল করার জন্যে, বাইসেপ এর স্ট্রেচিং করতে যাতে আপনাদের সুবিধা হয়, তাই দুটো বাইসেপ স্ট্রেচিং দিচ্ছি|

১. দেয়ালে বাইসেপ স্ট্রেচ ( Wall Bicep Stretch)

  • দেয়ালের দিকে মুখ করে ৬ ইঞ্চি দূরত্ব বজায় রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান|
  • এবার আপনার ডান হাত শরীরের পাশে উঠিয়ে দেয়ালে রাখুন| কাঁধ থেকে একটু ওপরে হাত উঠবে| হাত টান টান থাকবে ও কনুই সোজা থাকবে| হাত মেঝের সমান্তরাল থাকবে| ছবির মতো|
  • বুড়ো আঙ্গুল নিচের দিকে ও অন্য আঙ্গুল গুলো ওপরের দিকে রেখে, একটি C শেপ তৈরী করুন| এভাবে দেয়াল ধরবেন| ছবির মতো|
  • দম ছাড়ুন|এবার আপনার শরীরের অপরের অংশ(কোমর পর্যন্ত)হাতের উল্টো দিকে ঘুরান বা ডান হাতের জন্য বাম দিকে ঘুরান|
  • এবং আপনার ডান হাতের বাইসেপএ টান অনুভব করুন|এভাবে ১০-৩০ সেকেন্ড ধরে দেখুন|
  • তারপর স্বাভাবিক অবস্থায় আসুন|
  • এভাবে অন্য হাতের জন্যও করুন|

যে যে মাসেলগুলোর জন্যে এই ব্যায়ামটি কাজ করে: shoulder, chest , biceps, front deltoid

২. বাইসেপ ও Forearm( কনুই থেকে কবজি পর্যন্ত) স্ট্রেচ:

  • সোজা হয়ে দাঁড়ান বা চেয়ারে বসুন|
  • ডান হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন|(ছবির মতো)|
  • কনুই সোজা থাকবে|
  • হাতের তালু সামনের দিকে রেখে আঙ্গুল নিচের দিকে মুখ করে রাখুন|(ছবির মতো)|
  • এবার দম ছাড়ুন |
  • অন্য হাত দিয়ে ডান হাতের আঙ্গুলে ভেতরের দিকে চাপ দিন (ছবির মতো)|

    বাইসেপ ও Forearm স্ট্রেচ

  • এখন আপনি ডান হাতের বাইসেপ ও forearm  এর উপরের দিকে টান অনুভব করবেন|
  • এভাবে ১০-৩০ সেকেন্ড রাখুন|
  • স্বাভাবিক অবস্থায় আসুন ও অন্য হাতের জন্য একই ভাবে করুন|
  • এই স্ট্রেচিংটি হাতের আঙ্গুলগুলো নিচের দিকে না রেখে, উপরের দিকে রেখেও করা যায়|

যে যে মাসেলগুলোর জন্যে এই ব্যায়ামটি কাজ করে: Wrist, forearm, biceps

এভাবে প্রতিটি ওয়েট ট্রেইনিং ব্যায়ামের আগে ও পরে সেই মাসেলের জন্য অবশ্যই স্ট্রেচিং করতে হবে|স্ট্রেচিং করার ফলে আপনি মাসেলে হালকা টান অনুভব করবেন| ব্যায়ামের ফলে মাসেলে যে চাপ পড়বে, তা স্ট্রেচিং করার ফলে আরাম বোধ হবে| কিন্তু এমন ভাবে স্ট্রেচিং করবেন না, যে  মাসেলে ব্যাথা লাগে|

এই পোস্টটি ভালো লাগলে সবার সাথে শেয়ার করুন|

আর আপনার মূল্যবান কমেন্ট ও ফিটনেস বিষয়ে আর কি জানতে চান তা জানাতে ভুলবেন না|

ফিটনেস বাংলাদেশের লেখা ভালো লাগলে, ইমেইলে নিয়মিত নতুন পোস্ট পেতে উপরে ডান দিকে আপনার ইমেল ঠিকানাটি লিখে subscribe করুন|

Image credit: healthyexerciseworld, bodybuilding.com

Advertisements

4 responses to “Two Easy Bicep Stretch দুটো সহজ বাইসেপ স্ট্রেচ

  1. . Bench Presses (বেঞ্চ প্রেস) – বুক, কাঁধ, বাহু (ট্রাইসেপ)
    ২. Overhead Presses (ওভারহেড প্রেস) – কাঁধ, বাহু (ট্রাইসেপ)
    ৩. Pull-ups/Rows (পুল-আপ / রো) – পিঠ, বাহু (বাইসেপ)
    ৪. Squats (স্কোয়াট) – পা, পিঠের নিম্নভাগ
    ৫. Deadlifts (ডেডলিফট) – পা, পিঠ, কাঁধ
    ৬. Bar Dips (বার ডিপ) – কাঁধ, বুক, বাহু (ট্রাইসেপ)
    ay beyam gulo shomporke jante chai.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s