প্রিয় পাঠক, আগে ওয়েট ট্রেইনিং এর ওপর একটি পোস্ট দিয়েছিলাম| কিন্তু কোনো ব্যায়াম দেয়া হয়নি|

ওয়েট ট্রেনিং এর অনেক অনেক সুবিধার কথা বিবেচনা করে, এই পোস্টে আপনাদের জন্য বাইসেপের একটি অন্যতম জনপ্রিয় ও অতি পরিচিত ব্যায়াম — ডাম্বেল বাইসেপ কার্ল দিলাম|

বাইসেপ কার্ল কি?

বাইসেপ কার্ল  একটি ওয়েট ট্রেইনিং/স্ট্রেন্থ ট্রেইনিং ব্যায়াম, যা biceps brachii muscle এর জন্য করা হয়|এই মাসেল সুগঠিত ও শক্তিশালী করতে এটি করা হয়|

প্রয়োজনীয় পরিমান ওয়েট হাতে নিয়ে হাত দুটোকে ওপরে ও নিচে নিয়ে বাইসেপএর  মাসেলে চাপ দিয়ে এটি করা হয়|

কিভাবে করবেন?

• প্রথমে দুই হাতে দুটো ডাম্বেল নিন| ডাম্বেল দুই হাতে নিয়ে, হাত নিচের দিকে শরীরের/ থাইয়ের দুই পাশে রাখুন (ছবির মত)| কনুই  শরীরের সাথে প্রায়  লেগে থাকবে  ও হালকা ভাঙ্গা থাকবে |
•  আঙ্গুল দিয়ে ডাম্বেলের হাতল ধরে, বা হাতের তালুর ওপর ডাম্বেলের হাতল ধরে, হাতের তালু শরীরের সামনের দিকে বের হয়ে থাকবে|

• সোজা হয়ে দাঁড়ান| মেরুদন্ড ও কাঁধ, মাথা একদম সোজা, চোখ/ দৃষ্টি সামনের দিকে রাখুন|
• শরীরের ভারসাম্য সঠিকভাবে বজায় রাখার জন্য, পা দুটোকে ঘাড় বরাবর ফাঁক  করুন|
• দুই পায়ের হাঁটু সামান্য ভেঙ্গে সামনের দিকে থাকবে|
  

  ২ নং ছবি: বাইসেপ কার্ল

• পেট ভেতরের দিকে টেনে রাখুন|
• এবার জোরে দম ছাড়ুন
• ডাম্বেল দুটো সামনের দিকে  আস্তে আস্তে বাইসেপে প্রেসার দিয়ে  কাঁধ বরাবর আনুন|
•  এই সময় কনুই থেকে কাঁধ পর্যন্ত নড়বে না| শুধু মাত্র কনুই থেকে নিচের দিকের হাত নড়বে বা শুধু কনুই টুইস্ট করবে নিচের হাতের জন্য|
• এই অবস্থায় আপনি যা অনুভব করবেন তা হলো –বাইসেপে প্রেসার অনুভব করুন ও বাইসেপ সংকুচিত করুন| ( ছবির মত)|এই অবস্থায় ১ সেকেন্ড ধরে রাখুন|
• এবার দম নিন ও আস্তে আস্তে আবার ডাম্বেল সহ হাত দুটো নিচের দিকে প্রথম অবস্থায় আনুন|এভাবে একটি repetition হবে|
• এভাবে ১-৩ সেট করবেন, ৮-১৫ বার করে |প্রতি সেট শেষ হলে ৩০-৬০ সেকেন্ড রেস্ট নিয়ে করলে ভালো|
• হাত ওপরে ওঠানোর সময় ৩ সেকেন্ড এবং নিচে নামানোর সময় ৩ সেকেন্ড সময় নিবেন
• পুরা সেট শেষে ভালো মতো হাতের/বাইসেপ এর স্ট্রেচিং করবেন ও এক চুমুক পানি খাবেন|
• ব্যায়ামটি সঠিক হচ্ছে কিনা বা আপনার posture ঠিক আছে কিনা তা বুঝার জন্য আয়নার সামনে দাঁড়িয়ে করতে পারেন|

নিচের ভিডিওটি দেখে জানুন কিভাবে সঠিক ভাবে বাইসেপ কার্ল  করবেন:

কত ওয়েট নিবেন?

শুরুতে ২-৫ পাউন্ড নিতে পারেন| পরে আপনার চাহিদা অনুযায়ী বাড়াতে পারেন|তবে সে ক্ষেত্রে অবশই একজন ফিটনেস ট্রেইনারের সাথে পরামর্শ করে করতে হবে|

লক্ষ্য রাখবেন :

• যে কোনো ওয়েট ট্রেইনিং ব্যায়ামের শুরুতে অবশ্যই শরীর ভালো মতো ওয়ার্ম আপ করে নিতে হবে|
• তারপর ভালো মতো স্ট্রেচিং করতে হবে, যে মাসেলের জন্য ওয়েট ট্রেইনিং করা হবে তার জন্য|
• এবং প্রতিটি ওয়েট ট্রেইনিং ব্যায়াম শেষ করে, ভালো মতো স্ট্রেচিং করতে হবে|
• এই ব্যায়ামের সময় শরীর/মেরুদন্ড সোজা থাকবে,  সামনে বা পেছনে ঝুঁকবে না
• ঘাঁড় ও মাথা সোজা থাকবে
• কনুই নড়বে না, বা ওপরে উঠবে না, শুধু স্থির থেকে ঘুরবে বা টুইস্ট হবে|
• কার্ল করার সময় হাতের কবজি স্থির থাকবে, ঘোরাবেন না বা টুইস্ট করবেন না|
• হাত ওপরে ওঠানোর সময় হিপ নড়বে না|
• বাইসেপের মাসেল ছাড়া অন্য কোনো মাসেলে প্রেসার বা টান লাগবে না
• হাত ওপরে ওঠানোর সময় আস্তে ওঠাতে হবে, জোরে ঝাঁকি দেয়া যাবে না|
• ব্যাক মাসেলে যাতে কোনো ঝাঁকি না লাগে, বা টান না লাগে সেদিকে লক্ষ্য রাখতে হবে|
• আপনি এত বেশি ওজন নিবেন না যে, ডাম্বেল উঠাতেই পারবেন না| তাই বেশি ওয়েট নিয়ে ঠিক মতো না করার চাইতে, কম ওয়েট নেয়াই ভালো|
• প্রতি বার এই ব্যায়াম করার সময় মনোযোগ দিয়ে, ধীরে ধীরে করতে হবে|
• তাড়াহুড়ো করবেন না, খুব ধীরে হাত উঠাবেন, ধীরে নামবেন|এইভাবে গতি নিয়ন্ত্রণ করবেন|তানাহলে, আপনার ব্যায়ামের ফল বৃথা হবে|

উপকারিতা 

• বাইসেপের মাসেল শক্তিশালী হয়|পাশাপাশি হাতের পেশিও শক্তিশালী হয়
• বাইসেপের মাসেল সুন্দর সেপ হয়
• বাইসেপের মাসেল বিল্ড করে|বডি বিল্ডারদের বাইসেপ বিল্ডিঙে, এটি অন্যতম জনপ্রিয় ব্যায়াম|
• হাতের হাঁড় শক্ত হয়

প্রকারভেদ:

এই ব্যায়ামটি আরো অনেক ভাবে করা যায়| যেমন:

•  দুই হাত এক সাথে না করে, একটি হাত আগে পরে পরপর করে|

• বেঞ্চে বসে|সেক্ষেত্রে এ ভাবে করা যায়, যেমন:–বেঞ্চ পেছনে ৪৫ ডিগ্রী কোনে ব্যাক সাপোর্ট দিয়ে|একে বলে Incline Dumbbell Bicep Curls
• চেয়ারে বসে, ওপরের নিয়ম মতই শুধু চেয়ারে বসে  

• Squat পসিশনে বসে
• Lunge পসিশনে বসে ইত্যাদি|
• ডাম্বেল ছাড়াও, বারবেল, ওয়েট মেশিন, resistant band ও কেবল দিয়ে এটি করা যায়|
• আরো অনেক রকম প্রকারভেদ হলো: preacher curl, concentration curl, prone incline curl, spider curls, hammer curl, spider curls, reverse curl, hammer curl, Bench Press Curl, correct curl ইত্যাদি|

আমার ব্যায়ামের রুটিনে সপ্তাহে তিন দিন ৩-১০ পাউন্ড ওজনের বিভিন্ন ধরনের ওয়েট ট্রেইনিং এর যন্ত্রপাতি থাকে| এর ফলে আমি পেয়েছি শক্তিশালী হাতের মাসেল, শক্ত হাঁড়, ও সুন্দর হাতের সেপ|

ওয়েট ট্রেইনিং যদি আপনার ব্যায়ামের রুটিনে না থাকে, তবে আপনার ফিটনেস অর্জন করার অন্যতম প্রধান ব্যায়ামই বাদ পড়বে| আশা করি আপনারাও আপনাদের ব্যায়ামের রুটিনে এই বাইসেপ কার্ল ব্যায়ামটি রাখবেন| পাশাপাশি অন্য মাসেলের ওয়েট ট্রেইনিং এর ব্যায়ামগুলোও করতে চেষ্টা করুন|

ভালো থাকবেন সবাই| সবাই সুস্থ্য, সুন্দর ও ফিট থাকুন, আর অন্যদেরকেও ফিট থাকার জন্য অনুপ্রানিত করুন|

তিনটি নিয়ম: ব্যালান্স ডায়েট ও পরিমিত খাওয়া, স্বাস্থ্যসম্মত জীবনযাপন, আর নিয়মিত ব্যায়াম করা –মেনে চললে পাওয়া যাবে আজীবনের জন্য ফিটনেস|

ব্যায়ামের কিছু সাধারণ নিয়মাবলী জানতে ক্লিক করুন| ব্যায়াম সম্পর্কিত প্রচলিত কিছু ভুল ধারণা জানতে ক্লিক করুন|

এই পোস্টটি ভালো লাগলে সবার সাথে শেয়ার করুন|

ফিটনেস বাংলাদেশের লেখা ভালো লাগলে, ইমেইলে নিয়মিত নতুন পোস্ট পেতে উপরে ডান দিকে আপনার ইমেল ঠিকানাটি লিখে subscribe করুন|

Image credit: newloss.com , enotes.com