Daily Calorie Intake to Lose or Gain Weight ওজন কমানোর বা বাড়ানোর ক্ষেত্রে দৈনিক ক্যালরি গ্রহনের হিসাব

Weight Scale

অনেকেই ওজন বাড়াতে বা কমাতে চান| সে জন্যে ডায়েটিং করেন বা ব্যায়াম করেন| এই ওজন বাড়ানো বা কমানোর ক্ষেত্রে ডায়েটিং বা ব্যায়াম করার জন্যে ক্যালরির একটি হিসাব আছে| পুষ্টিবিদের বলেন সেটি হচ্ছে সবচেয়ে হেলদি হিসাব, যেটি মেনে চললে আপনি হেলদি উপায়ে সার্থক ভাবে ওজন কমাতে বা বাড়াতে পারবেন|

ওজন কমানোর জন্যে দৈনিক ক্যালরির চাহিদা অনুযায়ী যত ক্যালরি খাওয়া হবে,তা হবে বার্ন করা ক্যালোরির চাইতে কম| ওজন বাড়ানোর জন্যে যত ক্যালরি খাওয়া হবে,তা হবে বার্ন করা ক্যালোরির চাইতে বেশি| ওজন ঠিক রাখার জন্যে যত ক্যালরি খাওয়া হবে,তা হবে বার্ন করা ক্যালোরির সমান |এই ক্যালরি বার্ন করা বলতে শারীরিক কাজ, যেমন: ঘরের কাজ, হাঁটা চলা, ওঠানামা, ব্যায়াম ইত্যাদি বোঝায়|

ওজন কমানোর হিসাব:

ওজন কমাতে হলে একজন পূর্ণ বয়স্ক পুরুষের ও মহিলার ৫০০ ক্যালরি কম খেতে হবে | যেমন: একজন পূর্ণ বয়স্ক পুরুষ যদি  ২২০০ ক্যালরি খান (দৈনিক ক্যালরির চাহিদা অনুযায়ী ) সেক্ষেত্রে ২২০০-৫০০=১৭০০ ক্যালরি খেতে হবে | একজন পূর্ণ বয়স্ক মহিলা যদি  ১৭০০ ক্যালরি খান (দৈনিক ক্যালরির চাহিদা অনুযায়ী ) সেক্ষেত্রে  ১৭০০-৫০০=১২০০ ক্যালরি খেতে হবে |

এই ৫০০ ক্যালরি কম খাওয়া হবে ব্যায়ামের ক্যালরি ও খাবারের ক্যালরি মিলিয়ে| এর কম খেলে মেটাবলিসম কমে যেতে পারে, শরীর দুর্বল হয়ে যেতে পারে | ৫০০*৭=৩৫০০ ক্যালরি কম খেলে ওজন কমবে সপ্তাহে এক পাউন্ড বা আধা কেজি |
এই ৫০০ ক্যালরি কম খাওয়া হতে পারে প্রতিদিন ২৫০ ক্যালরি ব্যায়ামে বার্ন করা + প্রতিদিন ২৫০ ক্যালরি কম খাবার খাওয়া|

যেমন: এক জন ব্যাক্তি, যিনি প্রতিদিন ২২০০ ক্যালরি খান, তিনি যদি ব্যায়ামে ২৫০ ক্যালরি বার্ন করেন, তাহলে, তিনি ওজন কমাতে ২২০০-২৫০(ব্যায়ামের ক্যালরি বার্ন)-২৫০(কম ক্যালরি খাওয়া)=১৭০০ ক্যালরি খাবেন|
এটাই ওজন কমানোর সবচাইতে হেলদি  উপায়|

অনেকেই অনেক কম খাবার খান| তারা মনে করেন যে কম খাবার খেলে ওজন তাড়াতাড়ি কমবে| এটা ভুল ধারণা| বরং প্রতিদিন ৫০০ ক্যালরি কম খেলেই ওজন ঠিক মত কমবে| একমাত্র অনেক বেশি ওজন(Obese) যাদের, তারা ওজন অনেক দ্রুত বা সপ্তাহে এক পাউন্ড এর চেয়ে বেশি কমাতে (ডাক্তার/পুষ্টিবিদের পরামর্শ মত) পারে| খাবার খাওয়া খুব না কমিয়ে বরং আপনার দৈনন্দিন কাজ কর্ম বা ব্যায়ামের পরিমান একটু  বাড়াতে পারেন |
এর মাধ্যমে আপনার যে ওজন কমবে, তা পরবর্তিতে ধরে রাখতে পারবেন|
American College of Sports Medicine (ACSM) এর মতে প্রতিদিন মহিলাদের  জন্যে ১২০০ ক্যালরি এবং পুরুষদের দন্যে ১৮০০ ক্যালরির কম খাবার কোনো ভাবেই খাওয়া উচিত নয়|এমনকি এটিও  আসলে অনেক কম পরিমান ক্যালরি|
ওজন বাড়ানোর  হিসাব:

ঠিক উল্টা ভাবে ওজন বাড়াতে হলে একজন পূর্ণ বয়স্ক পুরুষের ও মহিলার ৫০০ ক্যালরি বেশি  খেতে হবে | যেমন: একজন পূর্ণ বয়স্ক পুরুষ যদি  ২০০০ ক্যালরি খান, সেক্ষেত্রে ২০০০+৫০০=২৫০০ ক্যালরি খেতে হবে | একজন পূর্ণ বয়স্ক মহিলা যদি  ১৬০০ ক্যালরি খান সেক্ষেত্রে  ১৬০০+৫০০=২১০০ ক্যালরি খেতে হবে |

এই ৫০০ ক্যালরি বেশি খাওয়া হবে ব্যায়ামের ক্যালরি ও খাবারের ক্যালরি মিলিয়ে|

এক জন ব্যাক্তি, যিনি প্রতিদিন ২২০০ ক্যালরি খাবেন, তিনি যদি ব্যায়ামে ৩০০ ক্যালরি বার্ন করেন, তাহলে, তিনি ওজন বাড়াতে ২২০০+৫০০+৩০০=৩০০০  ক্যালরি খাবেন|

 ৫০০*৭=৩৫০০ ক্যালরি বেশি  খেলে ওজন বাড়বে সপ্তাহে এক পাউন্ড বা আধা কেজি |যত ক্যালরি গ্রহণ করা হবে,তা যদি বার্ন করা ক্যালোরির চাইতে বেশি হয়,তবে ওজন বাড়বে|আর ৫০০*৭=৩৫০০ ক্যালরি মোটামুটি এক পাউন্ডের সমান|তাই প্রতিদিন ৫০০ ক্যালরি বেশি খেলে ওজন সপ্তাহে বাড়বে এক পাউন্ড বা আধা কেজি |
এই পরিমান কম বা বেশি খেলে আপনার মেটাবলিসম কমবে না এবং আপনার লিন মাসেল ম্যাস বাড়বে|ফলে ওজন বাড়িয়ে বা কমিয়েও আপনি সুস্থ্য থাকবেন, ফিটনেস আরো বাড়বে|
আপনি যদি বেশি ক্যালরির খাবার খান, আপনার বডিতে সেটা ফ্যাট হিসাবে জমা হবে, পরিনামে ওজন বাড়বে| কম ক্যালরি খেলে শরীরের ফ্যাট বার্ন হয়ে ওজন কমবে|
প্রতিটি মানুষের দৈনন্দিন খাবারের চাহিদা আলাদা| এটা নির্ভর করে তার বয়স, পরিশ্রমের পরিমান,লিঙ্গ, উচ্চতা, ওজন, BMR, AMR ইত্যাদির উপর|
আপনার দৈনিক ক্যালরির চাহিদা অনুযায়ী এই হিসাব করবেন|
ওজন কমাতে বা বাড়াতে বা ঠিক রাখতে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির চাহিদা কত  তা জানতে উপরের মেইন মেনুর হেলথ টুলে know your daily calorie intake ক্লিক করুন|
Image Credit: ndustrialscaleweb
Advertisements

14 responses to “Daily Calorie Intake to Lose or Gain Weight ওজন কমানোর বা বাড়ানোর ক্ষেত্রে দৈনিক ক্যালরি গ্রহনের হিসাব

  1. hi apu kmn achen..ami lipi…. apnar article gulu pori ..khub vhalo lagea..kintu article porar somoy onek link on korte chaile on hoyna..page not found asea..ki korbo…dhonnobad eto shundor blog er jonno

    • ধন্যবাদ আপনাকেও পোস্ট গুলো পড়ার জন্যে|এই সমস্যা গুলো হয় কারণ আমার সাইট টি ওয়ার্ডপ্রেস ভিত্তিক,যা ওদের সমস্যা| একটু কষ্ট করে পোস্টগুলো ব্লগে খুঁজে নিন|

  2. Iss ame jodi john cenar moto ekta body banate partam.acca apo amader elakai koni gym center nei tahole kivae fit thakbo boloto?

  3. আপনার এ ব্লগে আমি নতুন। ব্লগের information গুলি খুব কাজের। অনেক ধন্যবাদ এ ব্লগের জন্য।
    আমার বয়স ৩৬। ওজন ৮০ কেজি, উচ্চতা ৫’ ৮”। আমার প্রতিদিন কত ক্যালরি খাদ্য গ্রহন করা উচিত? ওজন কমাবার জন্য কোন কোন খাদ্য বেশী গ্রহন করা উচিত?

    • ধন্যবাদ| আমার ব্লগের মেইন মেনুতে health tool এ যেয়ে দেখুন, ঐখানে পাবেন আপনার কত ক্যালরি খেতে হবে| ওজন কমানোর জন্যে, সবজি, সালাদ, টক দই, ফল, পানি, আঁশ জাতীয় খাবার, যেমন: শাক, লাল আঁটা, ইত্যাদি খাবেন|সব খাবারই খাবেন পরিমিত পরিমানে| সেই সাথে healthy lifestyle মেনে চলতে হবে ও নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে| রাতে ঘুমানোর আগে এক গ্লাস ননী ছাড়া দুধ খাবেন|

  4. ami fitnessbd.com er akjon vokto pathok. amader khabar shomuher calorier hishabta dile aro beshi upokar hoto. ami khub shukno. age21 hight 5.8″ ojon 45kg. ami kivabe ojon barate pari. pls amake poramorsho din. ami a nie khub tenshone asi.

    • Thanks Mubashshir to like my blog. Samosa contains calories 170-252. Caolire value depends on size and ingredients. To increase your weight, you should take more calories at a time. Take potato and carbohydrate more. Also take veg and protein to get nutrition and build muscle. Take 500 calorie more everyday to increase one kg weight in a week. Do exercise regularly, becuase it will increase your appetite. Bye, take care.

  5. ami fitnessbd er khub vokto. apnar protiti lekhha amar valo lage.ami ojon hinotar shomoshshay vugsi.amar age 21. hight 5.7″ ojon 50 kg amar adorsho ojon koto howa uchit. ar ami kivabe ta barabo. apni calorier akta hishab diyesen. kintu kon khadde koto calorie ta dile aro beshi upokrito hobo. pls pls amake help korun.

    • Thanks to read my blog. Happy to know that you like my every post. To know your ideal weight pls go to my blog’s main menu and click health tools. There you can get ur height to weight chart. Thanks for your suggestions. I will give a post on calorie values of various foods.

  6. ভালো লাগলো, অনেক সুন্দর করে লিখেছেন স্টেপ গুলো, ধন্যবাদ আমি আপনার সাইট এর নিয়মিত পাঠক, সব সময় কম্মেন্ট করার সময় পাইনা, Best of luck

    • আপনাকে অনেক ধন্যবাদ প্রশংসা করার জন্যে| আপনাদের কমেন্ট পেলে খুব ভালো লাগে| আরো সুন্দর সুন্দর পোস্ট দিতে ইচ্ছা করে| ব্লগ পড়ার জন্যে ধন্যবাদ| এই ব্লগ ভালো লাগলে আপনার পরচিত সবাইকে ফিটনেস বাংলাদেশ পড়তে বলুন ও পোস্ট গুলো সবার সাথে শেয়ার করুন|
      ভালো থাকবেন|

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s