How Many Fruits And Vegetables Do You Take Everyday? প্রতিদিন সবজি ও ফল কিভাবে ও কতটুকু খাবেন?

আমরা আজকাল ভাত বা শর্করা জাতীয় খাবার, ফাস্ট ফুড,মিষ্টি খাবার বেশি বেশি খাই| শাক, সবজি, ফলমূলের দিকে অনেকেই তাকাই না বা ঠিক মত খাই না| অনেকেই দৈনিক  তো দুরের কথা, সপ্তাহে একদিনও  ফল বা সবজি খাই না|  আমাদের অনেকেরই খাদ্যাভাস হচ্ছে–বেশি বেশি শর্করা আর মাংশ খাওয়া| কিন্তু এটি হলো চরম অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস| পুষ্টিবিদেরা বলেন: “ভাতের সাথে সবজি নয়, সবজির সাথে ভাত খেতে হবে”| উনারা আরো বলেন যে: প্রতি বেলা খাবারে ফল বা সবজি খেতেই হবে|
তাই এই পোস্টে সবজি ও ফল প্রতিদিন কতটুকু ও কিভাবে খাবেন তা দিচ্ছি|

সবজি ফল প্রতিদিন কতবার খাবেন?
অনেকে মনে করেন সবজি বা ফল আবার মেপে খাবার কি আছে? কম ক্যালরি তাই একবারে বেশি পরিমানে খেতে ক্ষতি নেই| কিন্তু সব খাবারই পরিমানমত অল্প অল্প করে খেলে শরীরের সঠিক পুষ্টির চাহিদা মিটবে, ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকবে, শরীর রোগ থেকে মুক্ত থাকবে|

আমাদের প্রতিদিন ৫-৯ পরিবেশন সবজি ও ফল খেতে হবে| এবং প্রতিটি খাবার খেতে হবে portion size control করে|
নিচে বয়স, শারীরিক পরিশ্রম ও লিঙ্গ ভেদে দৈনিক ফল ও সবজি খাবার পরিমান দেয়া হলো–

  • ২-৬ বছরের শিশু, কম পরিশ্রমী মহিলা ও বৃদ্ধরা ২ পরিবেশন ফল, ৩ পরিবেশন সবজি খাবেন
  • বাড়ন্ত বয়সের মেয়েরা, পরিশ্রমী মহিলা, অধিকাংশ পুরুষ ৩ পরিবেশন ফল, ৪ পরিবেশন সবজি খাবেন
  • বাড়ন্ত বয়সের ছেলেরা, পরিশ্রমী পুরুষ ৪  পরিবেশন ফল , ৫ পরিবেশন সবজি খাবেন

এক পরিবেশন সবজি ফল কি?

The United States Department of Agriculture (USDA) এক পরিবেশন সবজি ও ফল খাবার যে নিয়ম দিয়েছে, তা হলো —

  • সবজি ও ফল(রান্না করা বা কাঁচা ) এক পরিবেশন = ১/২ কাপ
  • সবুজ পাতা জাতীয়, যেমন– শাক, লেটুস ইত্যাদি এক পরিবেশন =এক কাপ
  • শুকনা ফল, যেমন: খেজুর, খোরমা, কিশমিশ, Apricot ইত্যাদি =১/৪ কাপ
  • ফলের বা সবজির জুস =৩/৪ কাপ

আপনার বয়স, শারীরিক পরিশ্রম ইত্যাদি অনুযায়ী আপনার দৈনিক কত ক্যালরি দরকার তার উপর নির্ভর করবে আপনি  মোট  কি পরিমান সবজি ও ফল খাবেন|

USDA এর হিসাব   অনুযায়ী  প্রতিদিন কত কাপ সবজি  খাবেন তা জানতে ক্লিক করুন|
USDA এর হিসাব   অনুযায়ী  প্রতিদিন কত কাপ ফল খাবেন তা জানতে ক্লিক করুন|

সবজি ফল খাবার উপকারিতা হলো

  • এতে কম ক্যালরি থাকে, অনেক ফাইবার, ভিটামিন, পানি ও মিনারেলস থাকে| ফলে আমাদের শরীর প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায়, ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে ও ওজন কমাতে সাহায্য করে|
  • এতে খুব অল্প ফ্যাট, ও ক্যালরি থাকে| কোনো cholesterol থাকে না
  • উপরের সুবিধাগুলো পাবার ফলে আপনার হার্টের অসুখ, cholesterol, diabetes, ক্যান্সার, বা ওজন সম্পর্কিত কোনো সমস্যা হবার সম্ভাবনা কমে যায়
  • নানান রকমের সবজি ও ফল  খেতেও সুস্বাদু
  • এগুলোর ভিটামিনের অভাবে নানান রকম রোগ হতে পারে
  • সবজি ও ফল নিয়মিত খাবার কারণে তাড়াতাড়ি বিভিন্ন রকম  অসুখ সারাতে সাহায্য করে
  • এগুলোতে প্রচুর ভিটামিন, মিনারেলস, potassium, folate ও dietary fiber থাকার কারণে হজম শক্তি বৃদ্ধি  ও রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে

সবজি ফল কি ভাবে খাবেন?

  • বিভিন্ন ভাবে ফল ও সবজি খেতে পারেন– রান্না করে, সালাদের সাথে, সিদ্ধ করে, গ্রিল করে, স্টীম করে, বা কাঁচা|
  • চেষ্টা করুন বিভন্ন  রকমের সবজি ও ফল খেতে| বিভিন্ন রঙের বা ৫ রঙের সবজি বা ফল খেতে হবে প্রতিদিন| তাহলে শরীর সঠিক মাত্রার পুষ্টি পাবে| যেমন– বিভন্ন রকমের ভিটামিন, শর্করা,  মিনারেলস, ফাইবার ইত্যাদি|
  • প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় বিভিন্ন রকমের বা রঙের সবজি ও ফল রাখতে, চেষ্টা করুন– লাল, সবুজ, হলুদ, সাদা, কমলা, বেগুনি  ইত্যাদি রঙের ফল ও সবজি খেতে|
  • সবজিতে ও ফলে ভিটামিন, মিনারেলস মোটামুটি একই রকম থাকে| পার্থক্য হলো সবজিতে চিনির পরিমান ফলের চাইতে কম থাকে|
  • তাই যাদের ডায়বেটিস আছে, যাদের ওজনের সমস্যা আছে, তাদের বেশি মিষ্টি ফল পুষ্টিবিদ বা ডাক্তারের পরামর্শমত একটু বেছে ও পরিমান মত খেতে হবে|
  • কোনো শারীরিক সমস্যা, যেমন– গ্যাসের সমস্যা থাকলে ডাক্তারের নির্দেশ মত সবজি বা ফল খেতে হবে|
  • প্রতিবেলা খাবারে সবজি খাওয়া বাড়াতে বেশি বেশি সালাদ খেতে পারেন| চেষ্টা করুন অন্তত: দুপুর ও রাতের খাবারের সাথে প্রচুর সালাদ খেতে
  • স্ন্যাকস হিসাবে চিপস, তেলে ভাজা খাবার, যেমন– সিংগারা, পেয়াজু, ফাস্ট ফুড না খেয়ে সবজি ও ফল খান| কারণ ক্যালরি কম থাকার কারণে সবজি ও ফল খেলে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে, প্রচুর ফাইবার থাকার কারণে পেট ভরা বোধ হয়| তাই অনেকক্ষণ  ক্ষুধা লাগে না|
  • আপনার খাবারের প্লেটের অর্ধেক পরিমান থাকবে সবজি বা ফল| বাকি ১/৪ ভাগ শর্করা, বাকি ১/৪ ভাগ আমিষ|নিচের ছবি দেখুন |
  • সকালের নাস্তায় ফলের জুস খেলে ভালো | তবে জুস তাজা ফলের বা ১০০% ফলের জুস হলে ভালো এবং চিনি ছাড়া খাওয়াই ভালো| কাঁচা ফল খাওয়া জুস খাওয়ার চাইতে আরো ভালো|

একটি ব্যালান্সড ও হেলদি খাবারের মেনুতে অবশ্যই বিভিন্ন রকমের ফল ও সবজি থাকবে| তাই চেষ্টা করুন দিনে অন্তত: ৫ বেলা খাবার খেতে এবং  প্রতি বেলা খাবারের মেনুতে সবজি বা ফল রাখতে| সেই সাথে থাকবে পরিমিত পরিমানে আমিষ (lean protein), শর্করা(whole grain), কম ফ্যাট যুক্ত দুধ বা দুধজাতীয় খাবার|  আর হেলদি লাইফ মেনে চলার জন্য অবশ্যই নিয়মিত ব্যায়াম ও শারীরিক পরিশ্রম ও সুশৃঙ্খল  জীবন যাত্রা মেনে চলতে হবে|
ফল খাবার নিয়ম জানতে ক্লিক করুন|

ফিটনেস বাংলাদেশের লেখা ভালো লাগলে, ইমেইলে নিয়মিত নতুন পোস্ট পেতে উপরে ডান দিকে আপনার ইমেল ঠিকানাটি লিখে subscribe করুন|

Image Credit: mama-knows

Advertisements

5 responses to “How Many Fruits And Vegetables Do You Take Everyday? প্রতিদিন সবজি ও ফল কিভাবে ও কতটুকু খাবেন?

  1. সকালের নাস্তা হিসেবে কলা পাউরুটি কেমন উপযোগী ?

    • এটা নির্ভর করে এক এক জনের স্বাস্থ্যের উপর| কারণ, ওজন বেশি হলে কলা খেতে পুষ্টিবৈদেরা মানা করেন| আর এক টুকরা পাউরুটিতে ৩ চা চামচ চিনি থাকে| তাই ক্যালরির হিসাবটাও সেভাবেই করা উচিত| তাছাড়া পাউরুটি ও কলায় অনেকের গ্যাসের সমস্যা হয়| সেটাও মাথায় রাখতে হবে|
      ধন্যবাদ, ভালো থাকবেন |

  2. my son is 5 years old.but he is only 15 kg. his digestive power is very bad because of his illness from his toddler time. would you please advise me what should I do to recover his digestive power?

    • Thanks Urmie for visiting my blog and also for your question. I think you should go to a good doctor or child specialist for your son’s problem. S/he can gives you good way to increase/recover his digestive power.
      Thanks and keep reading my blog.
      Bye.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s