আগের পর্ব: ২ এ হাঁটার নিয়ম গুলো জেনেছেন| সেখানে বলেছিলাম হাঁটার ক্ষেত্রে সব সময় মনে রাখতে হবে যে– পুরা শরীর কে সঠিক  posture এ রেখে,  হাত ও পা ব্যবহার করে, মন স্থির করে, পর্যাপ্ত শক্তি দিয়ে হাঁটতে হবে|হাঁটা যতই সোজা ব্যায়াম মনে করুন না কেন, হাঁটার নিয়ম জানার পাশাপাশি হাঁটার ভুল দিক গুলো ও সতর্কতা জানতে হবে| তাহলেই হাঁটা সঠিক হবে ও হাঁটার ফল পাওয়া যাবে| আপনার কষ্ট সার্থক হবে| কারণ এত কষ্ট করে হাঁটবেন আর সেটা ঠিক নিয়মে হচ্ছে কিনা সেটা না জানলে হাঁটার সময়টি নষ্ট হবে|
আমি দেখেছি অনেকেই  হাঁটার সময় posture এর দিকে মনোযোগ দেয় না, মেরুদন্ড সোজা করে হাঁটে না| এতে  শারীরিক সমস্যা, যেমন: ব্যাক পেইন,নেক পেইন, ইত্যাদি হয় ও দেহের গঠন নষ্ট হয়ে যায়|
তাই হাঁটার নিয়ম গুলো যখন জেনেছেন, তাই হাঁটার ভুল নিয়ম গুলো জেনে নিলে সঠিক ভাবে হাঁটতে সাহায্য করবে|
তাছাড়া যেকোনো ব্যায়ামেরই সতর্কতা আছে, তাই হাঁটার সতর্কতা গুলোও মেনে চলা দরকার|তা না হলে যেকোনো বিপদ বা শারীরিক সমস্যা হতে পারে|

হাঁটার যে ভুল নিয়মগুলো এড়িয়ে চলবেন:

• ওয়ার্ম আপ ও কুল ডাউন না করা|
• অধিক সময়, যেমন: ৩০ মিনিট হাঁটলে, ওয়ার্ম আপের  পরে  স্ট্রেচিং না করা|
• শরীর সামনে বা পেছনে বাকানো| এতে ব্যাক মাসেলে চাপ পড়ে সমস্যা হতে পারে|
• মেরুদন্ড বা ব্যাকবোন বাকানো |
• নিচের দিকে মাথা হেলানো বা তাকানো| এতে আপনার ঘাড়, কাঁধ ও ব্যাকে সমস্যা বা ব্যথা হতে পারে|
• হাঁটার সময় হাত দুটো ব্যবহার না করা
• হাঁটার সময় হাত দুটোকে বেশি চেপে বা বাকিয়ে পেছনে নেয়া| এতে আপনার হাতে যেমন বেশি চাপ পড়বে, তেমন আপনার ব্লাড প্রেসার বেড়ে যেতে পারে|
• সামনে আগানোর সময় পা দুটোকে কোনাকুনি বা বাকা ভাবে বাড়ানো|
• হাত দুটো শরীরের প্রায় সাথে না লাগিয়ে সামনে বা পাশে প্রসারিত করা| হাত দুটো বেশি সামনে ও পেছনে নেয়া|
• পায়ের পাতা ফেলার সময় আগে আঙ্গুল দিয়ে চাপ দিয়ে তারপর গোড়ালি দিয়ে হাঁটা| এতে আপনার পায়ের গোড়ালিতে ব্যথা হতে পারে|
• থপ থপ করে শব্দ করে হাঁটা বা কোমরে চাপ দিয়ে হাঁটা | এতে আপনার পায়ে বা কোমরে ব্যথা হতে পারে|
• বড় বড় স্টেপ ফেলে(overstride) আগানো ভুল নিয়ম|এতে অতিরিক্ত শক্তি খরচ হবে, কোমরে চাপ পড়বে| ফলে, আপনি পরে আর হাঁটার শক্তি পাবেন না|
• সব সময় একই গতিতে হাঁটা ভুল| ধীরে ধীরে হাঁটলে তেমন লাভ নেই| দ্রুত গতিতে হাঁটতে হবে, যাকে বলে হন হন করে হাঁটা|
• অনেক পুরানো, আরামদায়ক নয়, খুব ভারী বা ছোট জুতা পরে হাঁটা|
• খুব আটসাট ও ভারী পোশাক পরা|
• সাথে ভারী ব্যাগ ও অনেক জিনিস নিয়ে হাঁটা
• হাঁটার দিকে মন না দিয়ে অন্যমনস্ক হয়ে ও মন খারাপ করে হাঁটা
• হাঁটার সময় বই পড়া ও হাঁটতে হাঁটতে অন্য কাজ করা|
• ভরপেট খাবার খেয়ে সাথে সাথে হাঁটবেন না|
• হাঁটতে হাঁটতে একবারে অনেক বেশি যেমন দুই তিন গ্লাস পানি খাবেন না |
• খালি পেটে বা ক্ষুধার্ত অবস্থায় হাঁটবেন না| তাহলে শক্তির অভাবে হাঁটা সঠিক হবে না, হাঁটায় মন বসবে না|
• সপ্তাহে একদিন হলেও শরীর কে বিশ্রাম না দেয়া|  শরীরকে বিশ্রাম না দিলে আপনার ব্যায়াম কাজে আসবে না কারণ, বিশ্রামের ফলে মাসেল তৈরী হবে, শক্তি ফিরে আসবে ও ব্যায়াম কাজ করবে| |
• অনেক সময় ধরে, যেমন: ২/৩  ঘন্টা হাঁটবেন না| এতে আপনি খুব ক্লান্ত হবেন, পরবর্তিতে আর কোনো কাজ করতে পারবেন না| তাছাড়া অতিরিক্ত কোনো কিছুই ভালো নয়| সব কিছুই করতে হবে পরিমানমত| তাই অতিরিক্ত ব্যায়াম শরীরের জন্য ভালো নয়–এটা মনে রাখবেন|

নিচের ভিডিওটি দেখুন ও হাঁটার ভুল নিয়ম গুলো জানুন:

বাইরে হাঁটার সাবধানতা :

• বাইরে হাঁটতে গেলে একজন সঙ্গী থাকলে ভালো, বিশেষ করে যাদের কোনো শারীরিক সমস্যা আছে, যেমন: ডায়বেটিস, প্রেসার ইত্যাদি
• সাথে অবশ্যই মোবাইল, পরিচয় পত্র, নাম,ঠিকানা, বাসার বা আত্মীয়-স্বজনের ফোন নাম্বার, ইত্যাদি রাখা  উচিত
• ডায়বেটিস, ব্লাড প্রেসারের রোগীরা ডাক্তারের নির্দেশ মত হাটবেন
• হার্ট, কিডনি, লিভার, arthritis ইত্যাদির কোনো সমস্যা থাকলেও ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে হাঁটুন|
• পায়ে বা শরীরের কোথাও কোনো ব্যথা, ফুলা ইত্যাদি থাকলে, হাঁটবেন না|
• ব্যাক পেইন থাকলে ডাক্তারের নির্দেশ নিয়ে হাঁটতে হবে|
• জ্বর বা কোনো রকম অসুখ নিয়ে হাঁটবেন না| সুস্থ্য হয়ে হাঁটবেন|
• রাতের বেলা খুব নির্জন জায়গায় হাঁটতে যাবেন না
• দিনের বেলা ব্যস্ত রাস্তায়, কোলাহল পূর্ণ রাস্তায় না হাঁটাই ভালো
• খোলামেলা, পরিষ্কার, মুক্ত বাতাস পূর্ণ জায়গায়  হাঁটতে হবে
• শরীর খারাপ লাগলে অবশ্যই হাঁটা বন্ধ করে দিবেন
• একটু ক্লান্ত লাগলে অল্প পানি খেয়ে নিবেন ও ভালো লাগলে হাঁটা শুরু করবেন
• হাঁটতে হাঁটতে কোনো খাবার খাবেন না|
• হাঁটার ঠিক আগে ক্যাফেইন যুক্ত পানীয়, যেমন: চা, কফি খাবেন না| এগুলো শরীর থেকে অতিরিক্ত পানি বের করে পানিশুন্যতা সৃষ্টি করতে পারে|
• হাঁটার আগে উচ্চ মাত্রার প্রোটিন যুক্ত খাবার, অধিক ক্যালরি,ফ্যাট, ও শর্করা যুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন| কারণ এগুলো হজম হতে অনেক সময় লাগে| তাই হাঁটার আগে এগুলো খেলে হজমের সমস্যা হতে পারে|
• ভারী খাবার খাওয়ার ৩-৪ ঘন্টা,  হালকা খাবার খাওয়ার ২-৩ ঘন্টা, এবং হালকা স্ন্যাকস খাবার ১ ঘন্টা পরে হাঁটবেন| তবে এটি এক এক জনের জন্য এক এক রকম হতে পারে|
• একেবারে কিছু না খেয়ে অথবা সারাদিন কিছু না খেয়ে হাঁটবেন না, এতে হাঁটার সময় শক্তি পাবেন না
• হাঁটা শেষ করার ১৫ মিনিট থেকে  এক ঘন্টা পরে খাবেন|
• বেশি ঘাম হলে, অনেক সময় ও অনেক দূরত্বে হাটলে, electrolyte এর ঘাটতি হয়| সেক্ষেত্রে ডাবের পানি বা স্যালাইন খেতে পারেন|

হাঁটার সিরিজ কেমন লাগছে তা জানাতে ভুলবেন না|আশা করি হাঁটার উপর  পোস্ট গুলো আপনাদের কাজে লাগবে|
আপনি ফিটনেস বিষয়ে আর কি জানতে চান তা জানান| আর আপনার প্রিয়জনের সাথে শেয়ার করুন ফিটনেস বাংলাদেশের পোস্ট গুলো| কোন পোস্ট গুলো ভালো লাগছে তা জানাতেও ভুলবেন না| ধন্যবাদ|

আগামী প্রকাশনা: ট্রেড মিলে হাঁটার নিয়ম

Image by: freeworkoutsguide