আপনারা অনেকেই সারাদিন বা অনেক্ষণ ধরে অফিস এ কাজ করেন | আজকাল ইলেক্ট্রনিক যুগে অনেককেই কম্পিউটার এর মত যন্ত্র নিয়ে অধিক সময় কাজ করতে হয় | সারাদিন কম্পিউটার নিয়ে কাজ করার ফলে ঘাড়ের muscle শক্ত হয়ে যাওয়া, ঘাড়ে ব্যাথা , ব্যাক পেইন  ইত্যাদি সমস্যা হতে পারে | তাছাড়া সারাদিন এক ভাবে বসে থাকার ফলেও শরীরের কোনো কাজ কর্ম হয় না |  Inactivity আমাদের শরীরের জন্য ক্ষতিকর | এর ফলে নানান রকম রোগ হতে পারে | তাই যারা সারাদিন বসে বসে কাজ করেন, তারা চেষ্টা করুন এক ঘন্টা পর পর চেয়ার থেকে উঠে কিছু stretching এর  মত  ব্যায়াম করা  এবং  একটু  হাটা হাটি করা  | ফলে সারা শরীরে রক্ত সঞ্চালন হবে, কাজের একঘেয়েমি কমবে,   stress, anxiety, depression কমবে , মন প্রফুল্ল থাকবে | সর্বোপরি শরীরের অঙ্গ গুলো তে আরাম বোধ হবে |কাজের অগ্রগতি তে ও এটা ভূমিকা রাখবে | আপনারা আগের প্রকাশনা থেকে স্ট্রেচিং কি তা জেনেছেন |

কিন্তু মনে  রাখবেন এটা কিন্তু ঘাম ঝরানো ব্যায়াম এর বিকল্প নয়, এটা আপনাকে কর্ম চঞ্চল রাখার জন্য এবং সুস্থ্য  থাকার জন্য | যারা আলাদা ভাবে ব্যায়াম করেন তারাও এটা করতে পারেন, যারা আলাদা ভাবে করেন না তাদের জন্য ও উপকারী | প্রতিদিনের ব্যায়ামের রুটিনের থেকে এটি আলাদা| সুস্থ্য  থাকার জন্য এই stretching এর বাইরেও আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতেই হবে |

নিচে কিছু ব্যায়াম দেয়া হলো | এগুলো আপনার সারা শরীরের stretching এবং strengthening এর  জন্য | শারীরিক কোনো সমস্যা থাকলে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে করবেন | muscle কে খুব বেশি প্রেসার দিবেন না |

ওয়ার্ম আপ :

প্রথমে কমপক্ষে ২-৩ মিনিট দ্রুত হেটে আসুন | অথবা সিড়ি দিয়ে উঠা নামা করতে পারেন | অথবা দুটাই করতে পারেন |

হাত,  কাধের ও পেটের stretching :

1. পা দুটোকে জোড়া করে সোজা হয়ে দাড়ান অথবা বসুন |প্রথমে হাত দুটোকে সামনে আনুন | তালু সামনে র দিকে রেখে হাত দুটো কে একটার সাথে আরেকটা আঙ্গুল দিয়ে ধরে সামনের দিকে আনুন এবং বাইরের দিকে চাপ দিন যাতে হাতে চাপ পড়ে | এভাবে ১০-২০ সেকেন্ড থাকুন | ঠিক এইভাবে দুই সেট করুন |
2. এবার হাত দুটোকে একই ভাবে ধরে মাথার উপরের দিকে নিন | হাত দুটো উপরের দিকে চাপ দিন(উপরের ছবির মত) | এইভাবে ১০-১৫ সেকেন্ড থাকুন |এটা শরীরের পেছনের অংশের জন্য ও ভালো |
3. এবার এইভাবেই হাত দুটো কে ধরে একবার বাম দিকে যতটা সম্ভব ঝুকুন | এভাবে ১০ সেকেন্ড থাকুন | আবার মাঝখানে আসুন | এবার ডান দিকে ঝুকুন | এভাবে ১০ সেকেন্ড থাকুন | শুধু মাত্র আপনার শরীরের উপরের অংশ নড়বে |এটা আপনার পেট(abdomen) এর জন্য ও ভালো| নিচের  ছবির মত করুন|
4. এবার ২ নং এর মত আবার করুন |
5. বুক ডন বা push up : এটা করতে পারেন ১৫ বার করে দুই সেট | এখানে ক্লিক করুন কিভাবে করবেন |

ঘাড় ও মাথার stretching :

1. সোজা হয়ে বসে অথবা দাড়িয়ে ( পিঠ টান টান করে ) মাথা ডান দিকে কাত করুন, এভাবে ১০ সেকেন্ড থাকুন | এবার বাম দিকে কাত করে ১০ সেকেন্ড থাকুন |
2. এবার ডান দিকে তাকান এবং পুরা মাথা ডান দিকে ঘুরান , এভাবে ১০ সেকেন্ড থাকুন |এবার বাম দিকে ঘুরান, ১০ সেকেন্ড থাকুন |উপরে  ও  নিচে  একইভাবে  করুন |
3. দুই হাত কোমরে রাখুন দুই দিকে, এবার মাথা সহ শুধু মাত্র কোমর পর্যন্ত আস্তে আস্তে পেছনের দিকে নিন | ১০ সেকেন্ড থাকুন | এভাবে দুই সেট করুন |এটা আপনার পেট এর জন্য ও ভালো| নিচের  ছবির মত করুন|

Lower back  stretch:

• Spinal Twist: সোজা হয়ে বসুন বা দাঁড়ান, বাম হাত কোমরের  পেছনে বাম দিকে রাখুন এবং আপনার শরীর কে বাম দিকে ঘুরান বা twist করুন |ডান হাত সহ ঘুরবে এবং ডান হাত বাম কোমরে স্পর্শ করবে |এভাবে ২০ সেকেন্ড থাকবেন | একই ভাবে ডান দিকের জন্য করুন| এটা আপনার lower back এর জন্য ভালো |

এই stretching গুলো করার সময় তাড়া হুড়ো করবেন না|কারণ তাহলে মাসেল পুল করতে পারে| আস্তে আস্তে মনোযোগ দিয়ে করবেন | এক সেট করে দম নিবেন, আবার ছাড়বেন | তারপর দ্বিতীয়  সেট করবেন  |সবগুলো ই একঘন্টা পর পর করতে হবে এমন কোনো কথা নেই | ভাগ ভাগ করেও আপনার ইচ্ছা মত করতে পারেন | আবার সবগুলা একসাথে একবারই করতে পারেন |

এটা আপনি চাইলে বাড়িতেও করতে পারেন | কারণ একেবারে কোনো ব্যায়াম না করার চাইতে এই stretching গুলো করলেও লাভ আছে| এগুলো সবচেয়ে সহজ stretching| এর বাইরেও আরো অনেক অনেক stretching আছে, আপনার প্রয়োজন মত করতে পারেন ডাক্তার অথবা ভালো জিম ট্রেইনার এর পরামর্শ  মতো|

নিচের ভিডিওটি দেখুন কিভাবে অফিসে neck এবং shoulder এর stretching করবেন—

আগামী প্রকাশনা : শরীরের নিচের অংশের stretching

Image by: itproductivity, videowap, womensheart, morethanmedication